المجموعة القمّة (top set) هي الأثقل في الحصة، وعليها تقيس تقدّمك؛ ومجموعات التخفيف (back-off) هي التي تليها بحمل أقل، وفيها تراكم الحجم. معًا تحلّان المعادلة الكلاسيكية: تدريب ثقيل دون التخلي عن العمل الذي يُنمّي. هنا كيفية اختيار الأحمال، وعدد مجموعات التخفيف، ولمن لا يصلح هذا النظام.
كيف يعمل
- مجموعات تقريبية حتى حمل المجموعة القمّة.
- المجموعة القمّة: 1-3 تكرارات بمتبقٍ 1-2 (نادرًا حتى الفشل).
- مجموعات التخفيف: 3-5 مجموعات بحمل أقل 10-20%، من 3 إلى 6 تكرارات.
مثال على البنش، الرقم الأقصى المقدَّر 120 كغ:
- القمّة: 1×3 على 105 كغ (متبقٍ 1)
- التخفيف: 4×5 على 90 كغ
القمّة تقول أين أنت اليوم. ومجموعات التخفيف تؤدي العمل.
لماذا لا تكفي القمّة وحدها
مجموعة ثقيلة منفردة اختبار ممتاز وبرنامج سيئ: الحجم الناتج ضئيل، والحجم يتبع علاقة جرعة-استجابة مقدَّرة في المراجعات التحليلية — مجموعات أسبوعية أكثر لكل عضلة تعني نموًا أكبر، بمتوسط +0.37% لكل مجموعة إضافية (Schoenfeld وOgborn وKrieger، 2017).
من يتدرب شهورًا بالمفردات الثقيلة فقط يروي القصة نفسها: رقم متوقف، مفاصل متهيجة، ولا كتلة إضافية.
اختيار حمل المجموعة القمّة
بالنسبة المئوية (إن كان لديك رقم أقصى حديث):
| تكرارات القمّة | النسبة الاسترشادية |
|---|---|
| 1 | 90-93% |
| 2 | 87-90% |
| 3 | 85-88% |
| 5 | 80-83% |
بالإحساس (المتبقي)، وهو أكثر ثباتًا يوميًا: ارفع الحمل حتى تخرج المجموعة المخططة بمتبقٍ 1-2. إذا خرجت الثلاثة بمتبقٍ 0، فذلك كان سقف اليوم (Zourdos وزملاؤه، 2016).
كم مجموعة تخفيف وبأي حمل
| الهدف | التخفيض عن القمّة | المجموعات × التكرارات |
|---|---|---|
| القوة | 10-12% | 3-4 × 3-4 |
| القوة والكتلة | 15% | 4 × 5 |
| الكتلة | 20% | 3-4 × 6-8 |
قاعدة ضبط: إذا لم تكمل التكرارات في آخر مجموعة تخفيف، فالقمّة كانت ثقيلة أو التخفيف قريب جدًا منها.
التدرّج أسبوعًا بأسبوع
| الأسبوع | القمّة | التخفيف | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 تكرارات بمتبقٍ 2 | 4×5 بـ-15% | الأساس |
| 2 | 3 تكرارات بمتبقٍ 1 | 4×5 بـ-15% | الحمل نفسه بهامش أقل |
| 3 | 2 بمتبقٍ 1 | 4×5 بـ-12% | الحمل يرتفع |
| 4 | 1 بمتبقٍ 1 | 3×5 بـ-15% | الذروة |
| 5 | 5 بمتبقٍ 3 | 3×5 بـ-20% | تخفيف |
لمن لا يصلح
- أقل من سنة تدريب جادّ بالبار.
- وجود ألم مفصلي حالي.
- من يؤدي الحركة مرة أسبوعيًا ويريد الكتلة: حجم أكبر بحمل متوسط أنفع.
كيف يدخل في الأسبوع
| اليوم | الحركة ذات القمّة | البقية |
|---|---|---|
| 1 | السكوات | مساعد أرجل وجذع |
| 2 | البنش | تجديف وترايسبس |
| 3 | الديدليفت | خلفية الفخذ والظهر |
| 4 | بلا قمّة: حجم بحمل متوسط | أكتاف وأذرع |
يوم بلا مجموعة قمّة يجب أن يوجد؛ أربع حصص متتالية بمجموعة قصوى أسرع طريق للوصول منهكًا إلى الأسبوع التالي.
أخطاء شائعة
- تحويل القمّة إلى محاولة رقم قياسي.
- تخفيف قريب جدًا من القمّة. ناقص 5% ليس تخفيفًا.
- تغيير التمرين كل أسبوع.
- تجاهل سرعة البار.
- تطبيقه على كل التمارين. حركة واحدة أو اثنتان بحد أقصى.
أسئلة شائعة
كم مرة أسبوعيًا؟ مرة أو مرتان لكل حركة.
هل تذهب القمّة إلى الفشل؟ لا؛ متبقٍ 1-2 يسمح بتكرار النظام الأسبوع التالي.
مفردة أم ثلاثية؟ الثلاثية تعطي بيانات أوثق وتكلف تعافيًا أقل.
هل يمكن أن تكون مجموعات التخفيف بتمرين آخر؟ نعم، مثل قمّة بالبار وتخفيف بالدمبل.
وماذا في يوم سيئ؟ اخفض القمّة حتى يعود المتبقي المخطط، واضبط التخفيف بالتناسب.
المصادر
- Schoenfeld BJ وOgborn D وKrieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences، 2017؛35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
- Zourdos MC وزملاؤه. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016؛30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Rogerson D وزملاؤه. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open، 2024؛10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
محتوى معلوماتي. لا يغني عن تقييم فردي.