La top set est la série la plus lourde de la séance, celle sur laquelle tu mesures ta progression ; les back-off sets sont les séries suivantes à charge réduite, où tu accumules le volume. Ensemble, elles résolvent le compromis classique : s'entraîner lourd sans renoncer au travail qui fait grossir. Voici comment choisir les charges, combien de back-off faire, et pour qui ce schéma ne convient pas.
Comment ça marche
- Séries d'approche jusqu'à la charge de la top set.
- Top set : 1 à 3 répétitions à 1-2 répétitions en réserve (rarement à l'échec).
- Back-off : 3 à 5 séries à 10-20 % de moins, pour 3-6 répétitions.
Exemple au développé couché, maximum estimé à 120 kg :
- Top set : 1×3 à 105 kg (1 RIR)
- Back-off : 4×5 à 90 kg
La top set dit où tu en es aujourd'hui. Les back-off font le travail.
Pourquoi la top set seule ne suffit pas
Une série lourde isolée est un excellent test et un mauvais programme : le volume produit est minimal, et le volume suit une relation dose-réponse estimée en méta-analyse (plus de séries hebdomadaires par groupe, plus de croissance, environ +0,37 % de taille par série supplémentaire — Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2017).
Ceux qui ne font que des singles lourdes pendant des mois racontent tous la même histoire : maximum figé, articulations irritées, aucune masse en plus.
Choisir la charge de la top set
Par pourcentage (si tu as un maximum récent) :
| Répétitions de la top set | Pourcentage indicatif |
|---|---|
| 1 | 90-93 % |
| 2 | 87-90 % |
| 3 | 85-88 % |
| 5 | 80-83 % |
Par ressenti (RIR), plus robuste au quotidien : monte en charge jusqu'à ce que la série prévue sorte à 1-2 RIR. Si les trois répétitions sortent à 0 RIR, c'était déjà le plafond du jour.
Combien de back-off et à quelle charge
| Objectif | Réduction depuis la top set | Séries × répétitions |
|---|---|---|
| Force | 10-12 % | 3-4 × 3-4 |
| Force et masse | 15 % | 4 × 5 |
| Masse | 20 % | 3-4 × 6-8 |
Règle de contrôle : si tu ne finis pas les répétitions prévues sur la dernière back-off, la top set était trop lourde ou les back-off trop proches.
Progression semaine après semaine
| Semaine | Top set | Back-off | Remarque |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 rép. à 2 RIR | 4×5 à -15 % | Base |
| 2 | 3 rép. à 1 RIR | 4×5 à -15 % | Même charge, moins de marge |
| 3 | 2 rép. à 1 RIR | 4×5 à -12 % | Charge en hausse |
| 4 | 1 rép. à 1 RIR | 3×5 à -15 % | Pic |
| 5 | 5 rép. à 3 RIR | 3×5 à -20 % | Décharge |
En semaine 6, repars de la charge des semaines 2-3 comme nouvelle base.
Pour qui ce schéma ne convient pas
- Moins d'un an d'entraînement sérieux à la barre. Il faut une technique stable et savoir juger son effort.
- Une gêne articulaire en cours. Les singles lourdes sont le pire endroit pour une articulation irritée.
- Une seule séance hebdomadaire sur ce mouvement avec un objectif de masse : plus de volume à charge moyenne sera plus efficace.
Comment ça s'insère dans la semaine
| Jour | Mouvement avec top set | Reste |
|---|---|---|
| 1 | Squat | Accessoires jambes, gainage |
| 2 | Développé couché | Rowing, triceps |
| 3 | Soulevé de terre | Ischio-jambiers, dorsaux |
| 4 | Sans top set : volume à charge moyenne | Épaules, bras |
Le jour sans top set doit exister. Quatre séances d'affilée avec série maximale, c'est la façon la plus rapide d'arriver à plat la semaine suivante.
Erreurs typiques
- Transformer la top set en tentative de record.
- Back-off trop proches de la top set. -5 %, ce n'est pas une back-off.
- Changer d'exercice chaque semaine.
- Ignorer la vitesse de barre.
- Le faire sur tous les exercices. Un, au maximum deux mouvements principaux.
Foire aux questions
Combien de fois par semaine ? Une à deux fois par mouvement, pas plus.
La top set va-t-elle à l'échec ? Non. 1-2 RIR permet de répéter le schéma la semaine suivante.
Single ou triple ? Les triples donnent une donnée plus fiable et coûtent moins en récupération.
Les back-off peuvent-elles être sur un autre exercice ? Oui : top set à la barre et back-off aux haltères fonctionne bien.
Et si la journée est mauvaise ? Baisse la top set jusqu'à retrouver le RIR prévu et ajuste les back-off en proportion.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
Contenu informatif. Il ne remplace pas une évaluation individuelle.