Il top set è la serie più pesante della seduta, quella su cui misuri la progressione; le back-off set sono le serie successive con carico ridotto, dove accumuli volume. Insieme risolvono il compromesso classico: allenare pesante senza rinunciare al lavoro che fa crescere. Qui trovi come si scelgono i carichi, quante back-off fare e per chi questo schema non ha senso.
Come funziona lo schema
Struttura tipica su un fondamentale:
- Serie di avvicinamento fino al carico del top set.
- Top set: 1-3 ripetizioni a RIR 1-2 (raramente a cedimento).
- Back-off set: 3-5 serie con il 10-20% in meno, per 3-6 ripetizioni.
Esempio su panca, massimale stimato 120 kg:
- Top set: 1×3 a 105 kg (RIR 1)
- Back-off: 4×5 a 90 kg
Il top set dice dove sei oggi. Le back-off fanno il lavoro.
Perché non basta il solo top set
Una singola pesante è un ottimo test e un pessimo programma: il volume che produce è minimo, e sul volume esiste una relazione dose-risposta stimata in meta-analisi (più serie settimanali per gruppo, più crescita, con circa +0,37% di dimensione media per serie aggiuntiva — Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017).
Chi si allena solo a singole pesanti per mesi di solito racconta la stessa storia: massimale fermo, articolazioni infiammate, nessuna massa in più.
Come si sceglie il carico del top set
Due modi, entrambi validi.
A percentuale (se hai un massimale recente):
| Ripetizioni del top set | Percentuale indicativa |
|---|---|
| 1 | 90-93% |
| 2 | 87-90% |
| 3 | 85-88% |
| 5 | 80-83% |
A sensazione (RIR), più robusto giorno per giorno: sali di carico finché la serie prevista esce a RIR 1-2. Se le tre ripetizioni previste escono a RIR 0, quello era già il tetto della giornata: non aggiungere altro. La logica della scala è nella guida a RPE e ripetizioni di riserva.
Quante back-off e con che carico
| Obiettivo | Riduzione dal top set | Serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| Forza | 10-12% | 3-4 × 3-4 |
| Forza e massa | 15% | 4 × 5 |
| Massa | 20% | 3-4 × 6-8 |
Regola di controllo: se non riesci a completare le ripetizioni previste nell'ultima back-off, il top set era troppo alto o le back-off troppo pesanti. Aggiusta la prossima volta, non nella stessa seduta.
Progressione settimana per settimana
| Settimana | Top set | Back-off | Nota |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 rip. a RIR 2 | 4×5 al -15% | Base |
| 2 | 3 rip. a RIR 1 | 4×5 al -15% | Stesso carico, meno margine |
| 3 | 2 rip. a RIR 1 | 4×5 al -12% | Carico su, volume uguale |
| 4 | 1 rip. a RIR 1 | 3×5 al -15% | Picco |
| 5 | 5 rip. a RIR 3 | 3×5 al -20% | Scarico |
Alla settimana 6 riparti dal punto 1 con il carico della settimana 2-3 come nuova base.
Per chi questo schema non è adatto
- Chi ha meno di un anno di allenamento serio con il bilanciere. Servono tecnica stabile e capacità di stimare lo sforzo: prima si costruiscono con serie da 5 a carico costante.
- Chi ha fastidi articolari in corso. Le singole pesanti sono l'ultimo posto dove mettere un'articolazione irritata.
- Chi si allena una volta a settimana su quel movimento e vuole soprattutto massa: in quel caso conviene più volume a carico medio.
Errori tipici
- Trasformare il top set in un massimale. Se ogni settimana provi il record, tre settimane dopo sei fermo.
- Back-off troppo vicine al top set. Il -5% non è una back-off: è un secondo top set.
- Cambiare esercizio ogni settimana. Senza continuità, il top set non misura niente.
- Ignorare la velocità. Se la prima ripetizione del top set è già lenta, la giornata dice di ridurre, non di insistere.
- Farlo su tutti gli esercizi della seduta. Uno, massimo due movimenti principali. Sul resto, serie normali.
Se programmi per altri
Il valore dello schema per un coach è che produce un dato pulito ogni settimana: il carico del top set a parità di RIR dichiarato. È il modo più rapido per vedere se un atleta sta progredendo davvero senza fargli fare test massimali.
In Athleex il top set e le back-off si scrivono come serie distinte dello stesso esercizio, con carichi e ripetizioni già impostati, e l'atleta registra lo sforzo serie per serie. Quando il carico del top set resta fermo per tre settimane a RIR costante, è il segnale per cambiare qualcosa: volume, frequenza o una settimana di scarico.
Domande frequenti
Quante volte a settimana posso usare i top set? Una o due per movimento, non di più. Con tre sedute pesanti sullo stesso gesto il recupero non tiene.
Il top set va portato a cedimento? No. RIR 1-2 permette di ripetere lo schema la settimana dopo. Un cedimento occasionale è tollerabile, come sistematico no.
Meglio top set singolo o tripla? Le triple danno un dato più affidabile e sono meno costose in termini di recupero. La singola ha senso nelle settimane di picco o vicino a una gara.
Le back-off possono essere su un esercizio diverso? Sì: top set di panca piana e back-off con manubri funziona bene. Perdi un po' di confrontabilità, guadagni in stimolo e gestione del carico.
E se la giornata è storta? Abbassa il top set finché il RIR previsto torna corretto e tieni le back-off in proporzione. Una seduta ridotta ma completa vale più di una interrotta.
Fonti
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792 — la stima è più affidabile vicino al cedimento.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
Contenuto informativo sull'allenamento, non sostituisce una valutazione professionale individuale.