Prepararsi a una gara di powerlifting significa arrivare in pedana con i tre massimali espressi al meglio nello stesso giorno, non con il massimo della forma in palestra tre settimane prima. Servono dodici settimane, una scelta realistica dei primi tentativi e il rispetto delle regole tecniche della federazione con cui gareggi. Qui trovi la struttura del ciclo, come scegliere le tre alzate d'apertura e cosa succede il giorno della gara.
Prima di tutto: leggi il regolamento della tua federazione
Le regole tecniche cambiano fra federazioni e vengono aggiornate: comandi dell'arbitro, profondità valida nello squat, pausa al petto in panca, attrezzatura ammessa, controllo del peso, categorie. Scarica il regolamento aggiornato della federazione a cui è affiliata la tua gara e leggilo prima di impostare il ciclo: allenare un gesto che non verrà validato è il modo più veloce per perdere tre alzate.
Le due cose da verificare subito, perché cambiano l'allenamento:
- I comandi: se in gara la panca prevede una pausa al petto e il via dell'arbitro, la pausa va allenata da subito, non nelle ultime due settimane.
- L'attrezzatura ammessa: cintura, fasce, maglietta, calzature. Gareggiare con materiale non conforme si scopre al controllo, non in pedana.
Le dodici settimane, in tre blocchi
| Blocco | Settimane | Obiettivo | Intensità | Volume |
|---|---|---|---|---|
| Accumulo | 1-5 | Costruire lavoro e tecnica | 70-80% · RIR 2-3 | Alto |
| Intensificazione | 6-9 | Abituarsi al carico alto | 82-90% · RIR 1-2 | Medio |
| Picco | 10-11 | Espressione, non costruzione | 90-95% · singole | Basso |
| Scarico e gara | 12 | Recupero e pedana | 60-70%, poche alzate | Minimo |
Tre regole che tengono in piedi la struttura:
- Nel blocco di accumulo si costruisce, nel picco si esprime. Chi prova a costruire forza a due settimane dalla gara arriva stanco.
- Le alzate di gara si allenano in versione gara almeno dal blocco 2: stessa impostazione, stessi comandi, stessa attrezzatura.
- Il volume scende quando l'intensità sale. Mantenere entrambi alti nel blocco di picco è l'errore che porta in pedana senza gambe.
La simulazione di gara
Tra la settimana 9 e la 10 inserisci una simulazione: tre alzate per disciplina, con i tempi di recupero della competizione (spesso fra i 10 e i 20 minuti fra un tentativo e il successivo, a seconda del numero di atleti in turno) e i comandi eseguiti da qualcuno che li scandisce.
Serve a tre cose concrete:
- Scoprire quanto ti rallenta il recupero lungo fra i tentativi.
- Testare la routine di riscaldamento in un contesto in cui non decidi tu i tempi.
- Avere numeri reali su cui costruire le aperture, invece di stime.
Come si scelgono i tre tentativi
Questa è la parte che decide il totale, più dell'allenamento delle ultime due settimane.
| Tentativo | Criterio | Sensazione attesa |
|---|---|---|
| Primo | Carico che alzi anche in una giornata storta, tipicamente intorno al 90% del massimale di gara previsto | Facile, pulito, senza dubbi |
| Secondo | Vicino al massimale già fatto in allenamento, 95-97% | Impegnativo ma sicuro |
| Terzo | Un piccolo passo oltre il record personale | Al limite |
Il primo tentativo non è un tentativo per fare risultato: serve a mettere un numero valido sul tabellone e a togliere la pressione. Chi apre troppo alto e prende tre luci rosse esce dalla gara con zero su quell'alzata.
Nel powerlifting il totale premia chi è regolare: nove alzate valide a carichi ragionevoli battono quasi sempre sei valide e tre azzardi.
Peso corporeo e categoria
Se devi rientrare in una categoria, la pianificazione parte dalla settimana 1, non dalla 11. Perdere peso rapidamente nelle ultime settimane costa forza proprio quando ti serve, e può compromettere il recupero fra un tentativo e l'altro.
Due indicazioni pratiche, non prescrizioni individuali:
- Arrivare alla settimana 10 entro l'1-2% del limite di categoria rende la rifinitura gestibile.
- Una perdita di peso rapida e importante prima di una competizione riguarda la salute, non solo la prestazione: va discussa con un professionista sanitario, soprattutto se hai patologie o se sei un atleta giovane.
La settimana di gara
- Lunedì/martedì: una seduta leggera, 60-70%, poche alzate, per mantenere il gesto.
- Mercoledì/giovedì: riposo o mobilità.
- Venerdì: riposo completo. Prepara borsa, attrezzatura conforme, cibo, documenti e tessera.
- Gara: riscaldamento con la stessa progressione di avvicinamenti che usi in allenamento (i tuoi carichi, non quelli del vicino), ultimo avvicinamento vicino all'apertura, poi in pedana.
La settimana di scarico che precede la gara segue la stessa logica di qualsiasi altro scarico, con volume ridotto e carico mantenuto: i dettagli sono nella guida alla settimana di scarico. In un'indagine su 246 atleti di forza e fisico la durata media dello scarico era di 6,4 giorni, inserito circa ogni 5,6 settimane (Rogerson et al., 2024): un riferimento sui comportamenti dichiarati, non una regola.
Errori che costano il totale
- Provare il massimale la settimana prima. Un massimale in allenamento non aggiunge niente e toglie recupero.
- Cambiare tecnica in corsa. Tre settimane non bastano per automatizzare un nuovo assetto: si cambia nel blocco di accumulo, mai dopo.
- Ignorare i comandi. Un'alzata tecnicamente valida ma anticipata rispetto al via è nulla.
- Riscaldarsi troppo presto. Nei turni lunghi il riscaldamento va calibrato sul numero di atleti che ti precedono, non sull'orologio.
- Non avere un piano B per il secondo tentativo. Se l'apertura è uscita più dura del previsto, il secondo va rivisto subito, non eseguito come da foglio.
Se prepari atleti alla gara
Il problema pratico non è scrivere il ciclo: è tenere insieme peso corporeo, carichi settimanali, sensazioni e scelta dei tentativi di più atleti nello stesso periodo. Serve una sola fonte di verità.
In Athleex il ciclo di gara si costruisce come blocchi successivi con carichi e serie già impostati per settimana, e le sedute registrate dall'atleta (ripetizioni fatte, sforzo dichiarato) restano accanto al programma: quando un atleta comincia a mancare le ripetizioni previste nel blocco di intensificazione, lo vedi prima della simulazione, non dopo.
Domande frequenti
Quanto deve durare la preparazione? Dodici settimane sono uno standard sensato per una gara singola. Chi è alla prima esperienza può usarne sedici, con un blocco di accumulo più lungo per stabilizzare la tecnica.
Quando faccio l'ultimo allenamento pesante? In genere fra 10 e 14 giorni prima della gara. Dopo, si mantiene il gesto e si recupera.
Che apertura scelgo se è la mia prima gara? Più conservativa del solito: un carico che hai già alzato più volte in allenamento in giornate normali. Alla prima gara l'adrenalina, i tempi e i comandi cambiano più cose di quanto ti aspetti.
Posso allenare anche ipertrofia durante la preparazione? Sì, nel blocco di accumulo, con i complementari. Nel picco il lavoro accessorio si riduce.
Cosa succede se sbaglio un'alzata? Hai tre tentativi per disciplina: un nullo non chiude la gara. Conta la migliore alzata valida di ognuna delle tre discipline.
Fonti
- Rogerson D, Nolan D, Korakakis PA, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y — comportamenti dichiarati da 246 atleti agonisti.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792 — base della scala RIR usata nella tabella dei blocchi.
Le regole tecniche e le categorie di peso dipendono dalla federazione e cambiano nel tempo: verifica sempre il regolamento ufficiale della tua gara. Contenuto informativo, non sostituisce indicazioni mediche o nutrizionali individuali.