La industria de los suplementos vale 200 mil millones de dólares al año. El 99% de lo que venden NO funciona, o funciona tan poco que no te darías cuenta nunca. Pero un puñado de suplementos tiene evidencia científica sólida y puede añadir un 5-15% a tus resultados — si las bases (alimentación, sueño, entrenamiento) están en su sitio.
En esta guía te digo exactamente qué comprar, cómo dosificarlo, cuándo tomarlo y qué es dinero tirado. Sin descuentos, sin patrocinios.
La regla número 1: los suplementos vienen después de las bases
Si no comes suficiente, no duermes lo suficiente y no entrenas de forma estructurada, ningún suplemento del mundo compensará. Los suplementos son el último 5-10% — cuando el otro 90-95% ya está en orden. Para el programa base, mira nuestra rutina de masa muscular.
Dicho esto, aquí tienes la lista completa.
Tier 1 — Funcionan: cómpralos
Creatina monohidrato
El único suplemento más estudiado de la historia. Más de 1000 estudios, efecto probado en:
- +5-15% fuerza máxima en el 1RM
- +1-2 kg de masa magra en 8-12 semanas
- Recuperación entre series mejorada
- Rendimiento cognitivo en tareas de memoria
Dosis: 3-5 g/día, todos los días, a cualquier hora. Se acumula en el músculo en 3-4 semanas.
NO hay loading (20 g durante 5 días): estudios recientes muestran mismo efecto final sin estrés digestivo.
Coste: 15-25 € por 500 g (6-12 meses de uso). Calidad: Creapure® u otra creatina micronizada pura.
Efectos secundarios: +1-2 kg de retención hídrica intramuscular (no grasa). Ningún efecto negativo en riñones documentado en sujetos sanos (Kreider 2017).
Proteína whey (o vegetal)
Las proteínas en polvo NO son mágicas. Son solo una forma cómoda de llegar al objetivo de 1,6-2,2 g/kg de proteínas totales al día. Si ya lo alcanzas con la comida, salta.
Cuándo son útiles:
- Post-entreno (absorción rápida)
- Desayuno si no tienes tiempo
- Viajes
- Objetivo proteico alto (160+ g/día) difícil solo con comida
Dosis: 25-40 g por scoop, 1-3 veces al día según las comidas.
Tipos:
- Whey concentrate: 70-80% proteína, 30 €/kg. Estándar.
- Whey isolate: 85-90% proteína, baja lactosa. 40 €/kg. Para intolerantes.
- Caseína: lenta, buena antes de dormir. 30 €/kg.
- Vegetal (guisante, soja, arroz): alternativa válida para veganos. Mezclar para perfil AA completo.
Vitamina D3
El 60-80% de las poblaciones europeas es deficiente o insuficiente en vitamina D. Efectos de la carencia:
- Testosterona baja
- Fuerza y masa reducidas
- Sistema inmune comprometido
- Ánimo deprimido
Dosis: 2000-4000 UI/día (octubre-marzo en España, todo el año en el norte). Mejor con comida grasa para la absorción.
Ideal: hazte el test 25(OH)D. Objetivo 30-50 ng/ml. Si estás por debajo de 20, dosis 5000 UI/día durante 2 meses y luego mantenimiento.
Coste: 8-15 € por 100 comprimidos (3+ meses).
Cafeína
El ergogénico más eficaz para el rendimiento de fuerza, potencia y resistencia.
- +3-7% fuerza (metaanálisis Grgic 2018)
- +10% resistencia
- Mejor foco y percepción del esfuerzo
- Ligera reducción de DOMS
Dosis: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 min antes del entreno (75 kg = 225-450 mg).
Fuentes:
- Café espresso: ~80 mg
- Café filtrado: 100-120 mg por taza
- Cafeína anhidra (comprimidos): 100-200 mg, dosis precisa
- Pre-workouts comerciales: 150-300 mg (+ mucho más a menudo inútil)
Atención: la tolerancia se desarrolla en 2-3 semanas. Cicla o aumenta dosis. No superes 400 mg/día totales (ansiedad, sueño alterado).
Tier 2 — Funcionan en casos específicos
Omega-3 (EPA + DHA)
Útiles si comes poco pescado (<2 veces/semana). Evidencia en:
- Reducción de la inflamación
- Salud cardiovascular
- Posible efecto positivo en síntesis proteica en mayores
Dosis: 2-3 g/día de EPA+DHA combinados. Coste: 15-25 €/mes.
Beta-alanina
Efecto en resistencia anaeróbica (series 30-90 seg, ej. crossfit, HIIT, ciclismo).
Dosis: 3-5 g/día divididos en 2-3 tomas (efecto secundario: hormigueo inocuo). Coste: 15 €/2 meses.
Multivitamínico
Útil como "póliza de seguro" si la dieta tiene agujeros. No sustituye fruta y verdura.
Dosis: 1/día de un multi con niveles razonables (sin megadosis). 15 €/mes.
Magnesio
Útil si duermes mal o tienes calambres. Forma bisglicinato o citrato (no óxido, pésima absorción).
Dosis: 200-400 mg antes de dormir. 10 €/mes.
Ashwagandha
Reduce cortisol y estrés percibido. Útil si la vida es muy estresante. Evidencia moderada.
Dosis: 300-600 mg de extracto estandarizado (5% withanolidos), 1-2 veces/día. 15-25 €/mes.
Tier 3 — Hype, no compres
BCAAs aislados
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina) están contenidos EN ABUNDANCIA en cualquier comida con proteínas completas. Tomarlos aislados:
- No acelera la síntesis proteica si ya tienes proteínas suficientes
- Estudios muestran CERO ventaja vs whey
- Cuesta 4-5 veces más por gramo de leucina
Veredicto: inútiles. Toma whey si hace falta.
Ganadores "mass 4000"
Polvos con 2000+ kcal por scoop: 80% maltodextrinas de azúcares + 20% proteínas mediocres. Mismo resultado comiendo avena, plátanos y whey a una fracción del coste y calidad nutricional 10x superior.
Veredicto: marketing para quien no quiere cocinar.
Pre-workouts con 30 ingredientes
La fórmula eficaz es simple: cafeína + beta-alanina + creatina. El resto (agmatina, citrulina DL-malato, nitrato de sodio, vitargo, YK-11, polvo de unicornio) tiene dosis infra-terapéutica o no funciona.
Veredicto: compra individualmente los ingredientes que sirven.
Quemadores de grasa / termogénicos
Combinaciones de cafeína + varios extractos. El efecto adelgazante es al 95% de la cafeína. El resto es teatro. NO existe "quema grasa localizada" (la grasa se pierde de forma sistémica, no local).
Veredicto: bebe café negro, ahorras 30 €/mes.
Boosters naturales de testosterona
Tribulus, fenogreco, maca, DAA. Cero efectos confirmados sobre la testosterona en hombres sanos (metaanálisis Balestrino 2023). Si tienes testosterona baja, ve al endocrino, no a la farmacia.
Veredicto: no funcionan.
Glutamina
Aminoácido condicionalmente esencial. Estudios en deportistas sanos: sin efecto en recuperación, masa, fuerza o inmunidad.
Veredicto: no hace falta.
Ejemplo de stack "evidence-based"
Un deportista intermedio típico (hombre, 75 kg, 4 entrenos/semana):
| Suplemento | Dosis | Coste mensual |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 5 g/día | ~2 € |
| Whey isolate (si hace falta) | 30 g post-workout | ~15 € |
| Vitamina D3 | 3000 UI/día | ~2 € |
| Omega-3 | 2 g EPA+DHA/día | ~15 € |
| Cafeína (de café) | 200 mg pre-entreno | gratis |
| Total | ~34 €/mes |
Comparado con un stack "premium" de 150 €/mes con pre-workout, BCAAs, testo booster y multivitamínico caro: mismo o mejor efecto por un quinto del coste.
Cuándo hablar con un médico
Antes de empezar cualquier suplemento, evalúa análisis básicos si:
- Nunca has hecho analíticas de sangre
- Tienes síntomas (fatiga crónica, calambres, ánimo bajo)
- Tienes más de 40 años
- Tienes condiciones previas (hipertensión, diabetes, tiroides)
Análisis útiles: 25(OH)D, ferritina, B12, testosterona total+libre (hombres), tiroides (TSH, fT4).
Conclusión
Los suplementos son el 5% de los resultados. No confundas "funciona un poco" con "funciona mucho". La jerarquía es clara:
- Alimentación (80% del resultado)
- Entrenamiento estructurado (10%)
- Recuperación y sueño (5%)
- Suplementos correctos (5%)
Si quieres invertir en algo que multiplique los resultados, no es el nuevo polvo "milagroso". Es un PT online que calibra todo lo de arriba según tus datos. Prueba Athleex gratis durante 14 días.
Gasta menos en suplementos, más en comida de verdad y entrenamiento serio. Es matemática.
