برمجة رفع القوة تعني أن تقرر، أسبوعًا بعد أسبوع، كم حجمًا وكم شدة تضع على السكوات والبنش والديدليفت لتصل أقوى إلى نهاية الدورة. للمتوسطين، البنية التي تعمل هي دورة من 8 إلى 12 أسبوعًا مقسّمة إلى كتل، مع متغير واحد متحرك وأسبوع تخفيف مخطط. هنا البنية الكاملة وأنظمة المجموعات ومعايير الحكم على نجاح الدورة.
التمارين الثلاثة لا تُبرمج بالطريقة نفسها
| التمرين | التكرار الأسبوعي | مجموعات فعالة أسبوعيًا | ملاحظة |
|---|---|---|---|
| السكوات | 2-3 | 10-15 | يتحمل التكرار لكنه مكلف للتعافي |
| البنش | 2-3 | 12-18 | الأنسب للتكرار العالي |
| الديدليفت | 1-2 | 6-10 | تكلفة تعافٍ عالية، حجم أقل |
الديدليفت هو الأكثر عرضة للخطأ: ببرمجته بحجم السكوات يستنزف بقية الأسبوع.
البنية بالكتل
الكتلة 1 — التراكم (4-5 أسابيع). 70-80%، 2-3 تكرارات متبقية، حجم مرتفع.
- السكوات: 4-5×5 على 75%
- البنش: 5×5 على 72%، وحصة بتوقف على الصدر
- الديدليفت: 4×4 على 75%
- التمارين المساعدة: 3-4 لكل حصة، 3×8-12
الكتلة 2 — التكثيف (3-4 أسابيع). 82-90%، 1-2 متبقٍ، حجم منخفض.
- السكوات 4×3 على 85% · البنش 5×3 على 85% · الديدليفت 3×3 على 85%
الكتلة 3 — الذروة (أسبوعان). 90-95%، تكرارات مفردة ومزدوجة، حجم في حده الأدنى. هنا لا يُبنى شيء، بل يُظهَر ما بُني.
التخفيف (أسبوع). الحجم إلى النصف، الحمل كما هو أو -10%. في استطلاع شمل 246 رياضيًا، بلغ متوسط التخفيف 6.4 يوم كل 5.6 أسبوع (Rogerson وزملاؤه، 2024).
أسبوع نموذجي في التراكم (4 حصص)
| اليوم | الأساسي | الثانوي | المساعد |
|---|---|---|---|
| 1 | سكوات 4×5 على 75% | بنش بتوقف 4×5 على 70% | لانجز، عضلات الجذع |
| 2 | بنش 5×5 على 72% | تجديف بالبار 4×8 | ترايسبس، ظهر |
| 3 | ديدليفت 4×4 على 75% | سكوات أمامي 3×5 | خلفية الفخذ، ظهر |
| 4 | بنش بقبضة ضيقة 4×6 | سكوات 3×5 على 70% | أكتاف، بايسبس |
مع ثلاث حصص، يُدمج اليوم الرابع في الثاني مع تقليل المساعد.
كيف يحدث التقدّم داخل الكتلة
معيار واحد: زد الحمل عندما يخرج العمل نفسه بهامش أكبر، لا بحسب التقويم.
مثال: 4×5 على 140 كغ بمتبقٍ 1 في الأسبوع الأول. إذا خرجت في الثالث بمتبقٍ 2-3، أضف 5 كغ. وإذا خرجت بمتبقٍ 0، ابقَ أو قلّل. تفاصيل المقياس وحدوده في دليل الجهد والتكرارات المتبقية (Zourdos وزملاؤه، 2016).
إشارات أن الدورة لا تعمل
- انخفاض التكرارات المقررة في حصتين متتاليتين بالحمل نفسه: قدّم التخفيف.
- تمرين يرتفع والآخران ينخفضان: توزيع سيئ للحجم، غالبًا ديدليفت أكثر من اللازم.
- الإحماء يبدو أثقل ثلاث حصص متتالية: مشكلة تعافٍ لا برمجة.
- تدهور الأداء الفني فوق 85%: مشكلة تنفيذ؛ عُد إلى العمل بتوقفات وأحمال متوسطة.
اختيار التمارين المساعدة بمعيار
| نقطة الضعف | التمرين المفيد |
|---|---|
| انطلاق الديدليفت من الأرض | ديدليفت من عجز، من بلوكات منخفضة |
| الإقفال في الديدليفت | راك بُل، هيب ثراست |
| الخروج من أسفل السكوات | سكوات بتوقف، سكوات أمامي |
| منتصف حركة البنش | راك برس، بورد برس، ترايسبس |
| ثبات الجذع | جذع بحمل، غود مورنينغ خفيف |
تمرينان موجّهان أفضل من خمسة عشوائية.
إذا كنت تبرمج لعدة رياضيين
الصعوبة ليست في كتابة الدورة بل في معرفة من يستوعبها أسبوعًا بأسبوع. ما يهم ليس الخطة على الورق بل الحصة المنفَّذة: التكرارات الفعلية والجهد المُبلَّغ.
في Athleex تُبنى الدورة ككتل متتابعة بأحمال ومجموعات محددة مسبقًا، وتبقى كل حصة مسجَّلة بجانب الخطة: فحين تبدأ التكرارات في النقصان خلال التكثيف، ترى ذلك قبل أسبوع الذروة.
أسئلة شائعة
كم تستمر الدورة؟ ثمانية أسابيع لمن يبدأ البرمجة بالكتل، واثنا عشر للتحضير لمسابقة.
هل أختبر الأرقام القصوى في النهاية؟ فقط إذا كنت تنافس أو تحتاج الرقم للدورة التالية.
هل أدرّب التضخيم في الوقت نفسه؟ نعم، في التراكم وعبر التمارين المساعدة.
كم مرة ديدليفت أسبوعيًا؟ حصة ثقيلة واحدة تكفي معظم المتوسطين.
ما النسب إن لم أعرف رقمي الأقصى؟ اعمل بالتكرارات المتبقية: "4×5 بمتبقٍ 2" وصف كامل.
المصادر
- Rogerson D وزملاؤه. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open، 2024؛10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
- Zourdos MC وزملاؤه. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research، 2016؛30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Schoenfeld BJ وOgborn D وKrieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences، 2017؛35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
محتوى معلوماتي. الأحمال المذكورة مراجع عامة: عدّلها حسب خبرتك، واستعن بمختص عند وجود مشكلات مفصلية أو أمراض.