Programmer la force athlétique, c'est décider semaine après semaine combien de volume et d'intensité mettre sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre pour arriver plus fort à la fin du cycle. Pour la plupart des pratiquants intermédiaires, la structure qui fonctionne est un cycle de 8 à 12 semaines découpé en blocs, avec une seule variable en mouvement et une décharge programmée. Voici la structure complète, les schémas de séries et les critères pour savoir si le cycle fonctionne.
Les trois mouvements ne se programment pas pareil
| Mouvement | Fréquence hebdomadaire | Séries efficaces/semaine | Remarque |
|---|---|---|---|
| Squat | 2-3× | 10-15 | Tolère la fréquence, coûte en récupération |
| Développé couché | 2-3× | 12-18 | Le plus adapté à une fréquence élevée |
| Soulevé de terre | 1-2× | 6-10 | Coût de récupération élevé, moins de volume |
Le soulevé de terre est celui qu'on programme le plus mal : avec le volume du squat, il vide le reste de la semaine.
La structure en blocs
Bloc 1 — Accumulation (4-5 semaines). 70-80 %, 2-3 répétitions en réserve, volume élevé.
- Squat : 4-5×5 à 75 %
- Développé : 5×5 à 72 %, une séance avec pause
- Soulevé : 4×4 à 75 %
- Accessoires : 3-4 exercices par séance, 3×8-12
Bloc 2 — Intensification (3-4 semaines). 82-90 %, 1-2 répétitions en réserve, volume en baisse.
- Squat : 4×3 à 85 % · Développé : 5×3 à 85 % · Soulevé : 3×3 à 85 %
- Accessoires réduits à deux par séance
Bloc 3 — Pic (2 semaines). 90-95 %, séries d'une à deux répétitions, volume minimal. Ici on ne construit plus : on exprime.
Décharge (1 semaine). Volume divisé par deux, charge maintenue ou -10 %. Dans l'enquête menée auprès de 246 athlètes de force, la décharge durait en moyenne 6,4 jours et revenait toutes les 5,6 semaines (Rogerson et al., 2024).
Semaine type d'accumulation (4 séances)
| Jour | Principal | Secondaire | Accessoires |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat 4×5 à 75 % | Développé avec pause 4×5 à 70 % | Fentes, gainage |
| 2 | Développé 5×5 à 72 % | Rowing barre 4×8 | Triceps, dorsaux |
| 3 | Soulevé 4×4 à 75 % | Squat avant 3×5 | Ischio-jambiers, dorsaux |
| 4 | Développé prise serrée 4×6 | Squat 3×5 à 70 % | Épaules, biceps |
Avec trois séances, le jour 4 se fond dans le jour 2 en réduisant les accessoires.
Comment progresser dans un bloc
Un seul critère : augmente la charge quand le même travail sort avec plus de marge, pas au calendrier.
Exemple : 4×5 à 140 kg déclarés 1 RIR en semaine 1. Si en semaine 3 ces mêmes 4×5 sortent à 2-3 RIR, ajoute 5 kg. S'ils sortent à 0 RIR, reste ou réduis. L'échelle et ses limites sont détaillées dans le guide sur le RPE et les répétitions en réserve, dont la validation montre des estimations fiables surtout près de l'échec (Zourdos et al., 2016).
Les signaux que le cycle ne fonctionne pas
- Les répétitions prévues chutent deux séances de suite à charge égale : avance la décharge.
- Un mouvement monte et les autres descendent : volume mal réparti, presque toujours trop de soulevé de terre.
- L'échauffement pèse plus que d'habitude trois séances d'affilée : récupération, pas programmation.
- La technique se dégrade au-dessus de 85 % : problème d'exécution, retour au travail avec pauses à charges moyennes.
Choisir les accessoires avec un critère
| Si le point faible est… | Accessoire utile |
|---|---|
| Le décollage du soulevé | Soulevé en déficit, depuis blocs bas |
| Le verrouillage du soulevé | Rack pull, hip thrust |
| La sortie du bas au squat | Squat avec pause, squat avant |
| La mi-course au développé | Rack press, board press, triceps |
| La tenue du tronc | Gainage chargé, good mornings légers |
Deux accessoires ciblés valent mieux que cinq pris au hasard.
Si tu programmes pour plusieurs athlètes
La difficulté n'est pas d'écrire le cycle : c'est de savoir, semaine après semaine, qui l'encaisse. La donnée qui compte n'est pas le plan sur le papier, mais la séance réalisée : répétitions effectives et effort déclaré.
Dans Athleex, le cycle se construit en blocs successifs avec charges et séries déjà définies, et chaque séance enregistrée reste à côté du plan : quand les répétitions prévues commencent à manquer en intensification, tu le vois avant la semaine de pic.
Foire aux questions
Quelle durée pour un cycle ? Huit semaines pour débuter avec la programmation par blocs, douze pour préparer une compétition.
Faut-il tester ses maximums à la fin ? Seulement si tu compètes ou s'il te faut la donnée pour le cycle suivant.
Puis-je travailler l'hypertrophie en parallèle ? Oui, en accumulation et via les accessoires.
Combien de séances de soulevé de terre par semaine ? Une séance lourde suffit à la plupart des intermédiaires.
Quels pourcentages si je ne connais pas mon maximum ? Travaille en répétitions en réserve : « 4×5 à 2 RIR » est une prescription complète.
Sources
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
Contenu informatif. Les charges indiquées sont des repères généraux : adapte-les à ton expérience et fais-toi encadrer en cas de problème articulaire ou de pathologie.