Programmare il powerlifting significa decidere, settimana per settimana, quanto volume e quanta intensità mettere su squat, panca e stacco per arrivare più forte alla fine del ciclo. La struttura che funziona per la maggior parte degli atleti intermedi è un ciclo di 8-12 settimane diviso in blocchi, con una sola variabile in movimento alla volta e uno scarico programmato. Qui trovi la struttura completa, gli schemi di serie e i criteri per capire se il ciclo sta funzionando.
Le tre alzate non si programmano allo stesso modo
| Alzata | Frequenza settimanale | Serie allenanti/settimana | Nota |
|---|---|---|---|
| Squat | 2-3× | 10-15 | Tollera frequenza alta, costa recupero |
| Panca | 2-3× | 12-18 | La più allenabile in frequenza |
| Stacco | 1-2× | 6-10 | Alto costo di recupero, meno volume |
Lo stacco è quello che si sbaglia più spesso: programmato con lo stesso volume dello squat, accumula fatica che poi manca allo squat stesso.
La struttura in blocchi
Blocco 1 — Accumulo (4-5 settimane) Carichi 70-80%, RIR 2-3, volume alto. Qui si costruisce la capacità di lavoro e si sistema la tecnica.
- Squat: 4-5×5 al 75%
- Panca: 5×5 al 72%, una seduta con pausa lunga
- Stacco: 4×4 al 75%
- Complementari: 3-4 esercizi per seduta, 3×8-12
Blocco 2 — Intensificazione (3-4 settimane) Carichi 82-90%, RIR 1-2, volume in calo.
- Squat: 4×3 all'85%
- Panca: 5×3 all'85%
- Stacco: 3×3 all'85%
- Complementari: ridotti a 2 per seduta
Blocco 3 — Picco (2 settimane) Carichi 90-95%, singole e doppie, volume minimo. Qui non si costruisce più niente: si esprime quello che c'è.
Scarico (1 settimana) Volume dimezzato, carichi mantenuti o ridotti del 10%. In un'indagine su 246 atleti di forza e fisico lo scarico durava in media 6,4 giorni ed era inserito circa ogni 5,6 settimane (Rogerson et al., 2024). Dettagli operativi nella guida alla settimana di scarico.
Esempio di settimana tipo (blocco di accumulo, 4 sedute)
| Giorno | Principale | Secondario | Complementari |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat 4×5 75% | Panca con pausa 4×5 70% | Affondi, addome |
| 2 | Panca 5×5 72% | Rematore 4×8 | Tricipiti, dorsali |
| 3 | Stacco 4×4 75% | Squat frontale 3×5 | Femorali, dorsali |
| 4 | Panca stretta 4×6 | Squat 3×5 70% | Spalle, bicipiti |
Chi si allena tre volte a settimana accorpa il giorno 4 nel giorno 2, riducendo i complementari.
Come si progredisce dentro il blocco
Un solo criterio, applicato con costanza: aggiungi carico quando lo stesso lavoro esce con più margine di ripetizioni, non a calendario.
Esempio pratico: 4×5 a 140 kg dichiarati RIR 1 nella settimana 1. Se nella settimana 3 gli stessi 4×5 escono a RIR 2-3, aggiungi 5 kg. Se escono a RIR 0, resta lì o riduci: la scala e i suoi limiti sono spiegati nella guida a RPE e ripetizioni di riserva, dove la validazione riportata mostra stime affidabili soprattutto vicino al cedimento (Zourdos et al., 2016).
I segnali che il ciclo non sta funzionando
- Le ripetizioni previste calano su due sedute consecutive a parità di carico: fatica accumulata, anticipa lo scarico.
- Un'alzata sale e le altre scendono: il volume è mal distribuito, quasi sempre troppo stacco.
- Il riscaldamento pesa più del solito per tre sedute di fila: recupero insufficiente, guarda sonno e alimentazione prima di cambiare programma.
- Tecnica che si degrada sopra l'85%: non è un problema di programmazione, è di esecuzione: torna a lavorare con pause e carichi medi.
Complementari: sceglierli con un criterio
I complementari non servono a "fare volume in più", servono a coprire l'anello debole.
| Se il punto debole è… | Complementare utile |
|---|---|
| Partenza dello stacco da terra | Stacco dai blocchi bassi, deficit |
| Blocco finale dello stacco | Rack pull, hip thrust |
| Risalita dal profondo nello squat | Squat con pausa, squat frontale |
| Metà corsa nella panca | Rack press, board press, tricipiti |
| Tenuta del tronco | Addome sotto carico, good morning leggeri |
Due complementari mirati valgono più di cinque scelti a caso.
Se programmi per più atleti
Il problema pratico non è scrivere un ciclo: è capire, settimana per settimana, chi lo sta reggendo. Il dato che conta non è il programma sulla carta ma quello eseguito: ripetizioni effettive e sforzo dichiarato per serie.
In Athleex il ciclo si costruisce a blocchi, con carichi e serie già impostati, e ogni seduta registrata dall'atleta resta accanto al programma: quando le ripetizioni previste iniziano a mancare, il segnale arriva prima della settimana di picco, quando si può ancora correggere.
Domande frequenti
Quanto deve durare un ciclo? Otto settimane per chi è agli inizi con la programmazione a blocchi, dodici per chi prepara una gara. Cicli più lunghi di sedici settimane diventano difficili da correggere.
Devo fare i massimali a fine ciclo? Solo se prepari una gara o se ti serve un dato per il ciclo successivo. Un massimale costa recupero: vale la pena una o due volte l'anno.
Posso allenare anche ipertrofia? Sì, nel blocco di accumulo e con i complementari. Il confronto fra i due obiettivi è nella guida su ipertrofia e forza massimale.
Quante volte a settimana per lo stacco? Una volta pesante è sufficiente per la maggior parte degli intermedi. Una seconda seduta ha senso solo a carico ridotto o con varianti.
Che percentuali uso se non conosco il massimale? Lavora a ripetizioni di riserva: 4×5 a RIR 2 è una prescrizione completa anche senza percentuali.
Fonti
- Rogerson D, Nolan D, Korakakis PA, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y — comportamenti dichiarati, non efficacia misurata.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
Contenuto informativo. I carichi indicati sono riferimenti generali: adattali alla tua esperienza e, in presenza di problemi articolari o patologie, fatti seguire da un professionista.