Powerlifting zu programmieren heißt, Woche für Woche zu entscheiden, wie viel Volumen und Intensität auf Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben entfallen, damit du am Ende des Zyklus stärker bist. Für die meisten Fortgeschrittenen funktioniert ein Zyklus über 8-12 Wochen in Blöcken, mit jeweils einer beweglichen Variable und einem geplanten Deload. Hier stehen Struktur, Satzschemata und die Kriterien, an denen du erkennst, ob der Zyklus funktioniert.
Die drei Übungen werden nicht gleich programmiert
| Übung | Frequenz pro Woche | Harte Sätze/Woche | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 2-3× | 10-15 | Verträgt Frequenz, kostet Erholung |
| Bankdrücken | 2-3× | 12-18 | Am besten für hohe Frequenz geeignet |
| Kreuzheben | 1-2× | 6-10 | Hohe Erholungskosten, weniger Volumen |
Kreuzheben wird am häufigsten falsch programmiert: mit dem Volumen der Kniebeuge leert es den Rest der Woche.
Die Blockstruktur
Block 1 — Akkumulation (4-5 Wochen). 70-80 %, 2-3 Wiederholungen Reserve, hohes Volumen.
- Kniebeuge: 4-5×5 mit 75 %
- Bankdrücken: 5×5 mit 72 %, eine Einheit mit Pause
- Kreuzheben: 4×4 mit 75 %
- Zusatzübungen: 3-4 pro Einheit, 3×8-12
Block 2 — Intensivierung (3-4 Wochen). 82-90 %, 1-2 Wiederholungen Reserve, sinkendes Volumen.
- Kniebeuge 4×3 mit 85 % · Bankdrücken 5×3 mit 85 % · Kreuzheben 3×3 mit 85 %
Block 3 — Peak (2 Wochen). 90-95 %, Einzel- und Doppelwiederholungen, minimales Volumen. Hier wird nichts mehr aufgebaut, sondern gezeigt.
Deload (1 Woche). Volumen halbiert, Last gehalten oder -10 %. In der Erhebung mit 246 Kraftathleten dauerte der Deload im Schnitt 6,4 Tage und kam etwa alle 5,6 Wochen (Rogerson et al., 2024).
Beispielwoche in der Akkumulation (4 Einheiten)
| Tag | Hauptübung | Nebenübung | Zusatz |
|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge 4×5 mit 75 % | Bankdrücken mit Pause 4×5 mit 70 % | Ausfallschritte, Rumpf |
| 2 | Bankdrücken 5×5 mit 72 % | Langhantelrudern 4×8 | Trizeps, Latissimus |
| 3 | Kreuzheben 4×4 mit 75 % | Frontkniebeuge 3×5 | Beinbeuger, Latissimus |
| 4 | Enges Bankdrücken 4×6 | Kniebeuge 3×5 mit 70 % | Schultern, Bizeps |
Bei drei Einheiten wandert Tag 4 in Tag 2, mit weniger Zusatzübungen.
Progression innerhalb eines Blocks
Ein einziges Kriterium: Last erhöhen, wenn dieselbe Arbeit mit mehr Puffer gelingt, nicht nach Kalender.
Beispiel: 4×5 mit 140 kg bei angegebenem 1 RIR in Woche 1. Kommen dieselben 4×5 in Woche 3 bei 2-3 RIR heraus, kommen 5 kg drauf. Bei 0 RIR bleibt es oder wird reduziert. Die Skala und ihre Grenzen stehen im Leitfaden zu RPE und Wiederholungen in Reserve, dessen Validierung verlässliche Schätzungen vor allem nahe am Versagen zeigt (Zourdos et al., 2016).
Signale, dass der Zyklus nicht funktioniert
- Die geplanten Wiederholungen fallen zwei Einheiten in Folge bei gleicher Last: Deload vorziehen.
- Eine Übung steigt, die anderen fallen: schlecht verteiltes Volumen, fast immer zu viel Kreuzheben.
- Das Aufwärmen fühlt sich drei Einheiten lang schwerer an: Erholung, nicht Programmierung.
- Die Technik bricht über 85 % ein: Ausführungsproblem, zurück zu Pausenarbeit bei mittleren Lasten.
Zusatzübungen mit Kriterium
| Schwachstelle | Sinnvolle Zusatzübung |
|---|---|
| Abheben beim Kreuzheben | Defizit-Kreuzheben, Blöcke |
| Lockout beim Kreuzheben | Rack Pull, Hip Thrust |
| Aufrichten aus der tiefen Kniebeuge | Kniebeuge mit Pause, Frontkniebeuge |
| Mittlerer Bereich beim Bankdrücken | Rack Press, Board Press, Trizeps |
| Rumpfstabilität | Belasteter Rumpf, leichte Good Mornings |
Zwei gezielte Zusatzübungen sind mehr wert als fünf zufällige.
Wenn du mehrere Athleten betreust
Die Schwierigkeit ist nicht, den Zyklus zu schreiben, sondern Woche für Woche zu wissen, wer ihn verträgt. Entscheidend ist nicht der Plan auf dem Papier, sondern die absolvierte Einheit: tatsächliche Wiederholungen und angegebene Anstrengung.
In Athleex wird der Zyklus als Abfolge von Blöcken mit bereits hinterlegten Lasten und Sätzen gebaut, und jede protokollierte Einheit steht neben dem Plan: Wenn in der Intensivierung Wiederholungen ausfallen, siehst du es vor der Peak-Woche.
Häufige Fragen
Wie lang sollte ein Zyklus sein? Acht Wochen für den Einstieg in die Blockprogrammierung, zwölf für einen Wettkampf.
Maxima am Ende testen? Nur bei Wettkampf oder wenn du den Wert für den nächsten Zyklus brauchst.
Parallel Hypertrophie trainieren? Ja, in der Akkumulation und über Zusatzübungen.
Wie oft Kreuzheben pro Woche? Eine schwere Einheit reicht den meisten Fortgeschrittenen.
Welche Prozente ohne bekanntes Maximum? Arbeite mit Wiederholungen in Reserve: „4×5 bei 2 RIR" ist eine vollständige Vorgabe.
Quellen
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
- Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. PubMed 27433992.
Informativer Inhalt. Die genannten Lasten sind allgemeine Richtwerte: Passe sie deiner Erfahrung an und lass dich bei Gelenkproblemen oder Vorerkrankungen fachlich begleiten.