Il padel si gioca con le gambe e si rompe dalle braccia. In un'indagine su 364 giocatori amatoriali, più della metà aveva avuto un infortunio legato al padel nei sei mesi precedenti, le zone più colpite erano caviglia-piede, spalla, gomito e ginocchio, e sei giocatori su dieci non facevano alcuna preparazione fisica. Questa guida spiega cosa allenare davvero per giocare meglio e rompersi meno, con un programma di due sedute a settimana che sta accanto alle partite, non al posto loro.
I numeri da cui partire
Nello studio trasversale su 364 giocatori amatoriali (età media 37 anni, 63% uomini) il 53,8% aveva subito un infortunio nei sei mesi precedenti. La distribuzione per zona:
| Zona | Quota degli infortuni |
|---|---|
| Caviglia e piede | 18,5% |
| Spalla e braccio | 15,2% |
| Gomito e avambraccio | 15,2% |
| Ginocchio | 13,6% |
Muscoli e tendini erano i tessuti più colpiti, con il 26,1% ciascuno, seguiti dai legamenti al 16,3%. E il dato che riguarda direttamente questa guida: il 60,7% non svolgeva alcuna preparazione fisica formale, e chi aveva più di 36 anni si infortunava più spesso in allenamento che in partita (studio su giocatori amatoriali cileni, 2025).
Limiti dichiarati: campione di un solo paese, dati auto-riferiti con richiamo a sei mesi, disegno trasversale — descrive un'associazione, non dimostra che la preparazione fisica riduca gli infortuni in questo campione. Ma dice con chiarezza dove si fanno male i giocatori amatoriali, e dove ha senso concentrare il lavoro.
Cosa chiede davvero il padel al corpo
Il padel non è tennis in piccolo. La pista è chiusa, gli scambi sono lunghi, e il gioco è fatto di partenze brevissime, frenate, cambi di direzione laterali e movimenti sopra la testa vicino alla parete.
Tradotto in qualità da allenare:
- Accelerazione e frenata su 2-4 metri, non velocità di punta.
- Cambi di direzione laterali con appoggio stabile di caviglia e ginocchio.
- Forza e controllo della spalla nei gesti sopra la testa ripetuti, soprattutto in smash e bandeja.
- Resistenza del polso e dell'avambraccio, perché il gomito paga il conto degli impatti e della presa.
- Rotazione e anti-rotazione del tronco, per trasmettere forza senza scaricarla sulla schiena.
Il programma: due sedute a settimana
Due sedute da 45 minuti, nei giorni in cui non giochi o almeno sei ore prima della partita. L'obiettivo non è sudare: è portare carico su tessuti che in partita ricevono solo impatti.
Seduta A — spinta, gambe bilaterali, spalla
| Esercizio | Serie x rip | Perché |
|---|---|---|
| Squat o goblet squat | 3 x 5-8 | Base di forza per partenze e frenate |
| Hip thrust o ponte a una gamba | 3 x 8-10 | Estensione d'anca, la spinta che manca a chi gioca solo |
| Panca con manubri o piegamenti zavorrati | 3 x 6-10 | Forza di spinta generale |
| Alzate laterali e lavoro per extrarotatori | 3 x 12-15 | La spalla che regge smash e bandeja |
| Anti-rotazione (pallof press con elastico) | 3 x 10 per lato | Tronco che trasmette invece di cedere |
Seduta B — trazione, gambe monopodaliche, caviglia
| Esercizio | Serie x rip | Perché |
|---|---|---|
| Stacco rumeno | 3 x 6-8 | Catena posteriore, la protezione dei flessori |
| Affondo bulgaro o step-up | 3 x 8 per gamba | Forza su una gamba sola: il padel è quasi sempre monopodalico |
| Rematore con manubrio o trazioni | 3 x 6-10 | Equilibrio con tutto il volume di spinta del gioco |
| Salti laterali bassi e arresti su una gamba | 4 x 5 per lato | Frenata controllata, dove si rompono caviglie e ginocchia |
| Lavoro di presa e polso, forza di presa | 3 serie | Il gomito ringrazia |
Il volume è volutamente basso. Chi gioca tre volte a settimana ha già molto carico sulle articolazioni: aggiungere due sedute da un'ora e mezza non lo rende più forte, lo rende più stanco.
Il riscaldamento prima di giocare
Quindici minuti che cambiano la prima partita del giorno, e che il 60% dei giocatori salta:
- Tre minuti di mobilità di caviglia e anca, non stretching statico prolungato — la distinzione è nella guida su mobilità e stretching.
- Attivazione della spalla: rotazioni esterne con elastico, 2 x 15 per lato.
- Corsa laterale e cambi di direzione progressivi, dal 50% all'80%.
- Cinque smash a vuoto graduali, prima di tirarne uno forte sul serio.
Il primo smash della giornata, tirato a freddo dopo una notte di sonno e un'ora di macchina, è uno dei modi più efficienti per farsi male alla spalla.
Gomito e spalla: le due zone da proteggere
Insieme, gomito e spalla rappresentano il 30% degli infortuni nel campione citato, e sono quasi sempre da sovraccarico, non da trauma. Significa che si costruiscono in settimane, e che in settimane si possono ridurre.
- Gestisci il volume di gioco, non solo l'intensità: tre partite di seguito nel fine settimana sono il momento tipico in cui compare il dolore.
- Allena la spalla in tutta la sua ampiezza, non solo con le alzate: extrarotatori, lavoro sopra la testa controllato, scapole libere.
- Non ignorare un fastidio al gomito che dura più di due settimane: la differenza fra un sovraccarico gestibile e un problema che ti ferma un mese la spiega la guida sulla tendinite da allenamento.
- Controlla presa e attrezzo: un manico troppo piccolo o troppo grande e una pala molto pesante spostano il carico sull'avambraccio.
Come incastrarlo con le partite
Chi gioca due volte a settimana può fare due sedute di forza senza problemi. Chi gioca quattro volte dovrebbe farne due leggere, o una sola pesante. La regola è semplice: le partite sono allenamento, e contano nel bilancio settimanale.
Se arrivi al fine settimana stanco, taglia la seduta B e tieni la A. Se giochi un torneo, la settimana prima riduci il volume di forza del 40% mantenendo i carichi: è lo stesso principio della settimana di scarico.
FAQ
Serve davvero la preparazione fisica per giocare a padel a livello amatoriale? Nel campione citato più della metà dei giocatori si era infortunato in sei mesi e il 60,7% non faceva alcuna preparazione fisica. Lo studio è trasversale, quindi non dimostra un rapporto di causa, ma il profilo degli infortuni — caviglia, spalla, gomito, ginocchio, in gran parte muscolari e tendinei — è esattamente quello che un lavoro di forza e di controllo del movimento è pensato per affrontare. Due sedute a settimana sono un investimento piccolo rispetto a un mese fermo.
Quante volte a settimana devo allenarmi se gioco tre volte? Due sedute di forza, da 45 minuti, nei giorni senza partita o almeno sei ore prima. Se il carico complessivo ti lascia stanco, scendi a una seduta pesante e una molto breve: le partite contano nel bilancio settimanale e chi le ignora finisce per sommare fatica senza accorgersene.
Perché mi fa male il gomito quando gioco a padel? Gomito e avambraccio sono tra le zone più colpite e si tratta quasi sempre di sovraccarico dei tendini estensori, non di un trauma. Le cause tipiche sono l'aumento improvviso delle ore di gioco, la tecnica che porta a colpire con il polso rigido e una pala o un manico non adatti. Il lavoro di forza su presa e avambraccio aiuta, ma se il dolore dura più di due settimane o limita i movimenti quotidiani, la valutazione di un professionista viene prima di qualsiasi esercizio trovato online.
Il padel basta come allenamento per dimagrire? Aiuta, ma da solo raramente basta, perché il tempo effettivo di gioco intenso in una partita è inferiore a quello che sembra e la spesa energetica viene compensata facilmente a tavola. Se l'obiettivo è la composizione corporea, il padel copre la parte di attività e piacere, mentre il deficit calorico e il lavoro di forza fanno il resto. È lo stesso ragionamento della guida su quanto cardio serve per dimagrire.
Meglio allenare la forza o la velocità per il padel? Prima la forza, poi la rapidità. In una pista si accelera per due o tre metri: la velocità di punta non entra mai in gioco, mentre la capacità di produrre forza rapidamente e soprattutto di frenare in sicurezza decide sia la prestazione sia il rischio di farsi male. Salti bassi, arresti controllati e lavoro su una gamba valgono più di qualsiasi scatto sui trenta metri.
Il passo successivo
Scegli due giorni fissi e parti dalla seduta A questa settimana, anche a carichi bassi: la parte che protegge caviglia, spalla e gomito è la costanza, non l'intensità del primo allenamento. Se vuoi programmare le sedute accanto alle partite e vedere se il carico settimanale regge, Athleex tiene insieme allenamenti, sensazioni e progressi, e li condivide con il tuo preparatore se ne hai uno.
Fonte consultata il 19/09/2026: studio trasversale su 364 giocatori amatoriali cileni, prevalenza di infortuni del 53,8% in sei mesi, pubblicato ad accesso aperto. Limiti dichiarati: un solo paese, dati auto-riferiti, disegno trasversale che descrive associazioni e non cause.