Le serie di avvicinamento sono le serie a carico crescente che fai fra il riscaldamento generale e la prima serie allenante: servono a preparare il gesto e il sistema nervoso al carico di lavoro senza arrivarci stanco. Regola pratica: più il carico obiettivo è alto, più avvicinamenti servono, e più le ripetizioni di ogni avvicinamento devono scendere. Qui trovi quanti farne, con quali percentuali, quanto recuperare, e gli errori che ti fanno arrivare cotto alla serie che conta.
Avvicinamento non è riscaldamento
Sono due cose diverse e servono entrambe.
Il riscaldamento generale alza temperatura corporea e frequenza cardiaca: cyclette, camminata in salita, qualche minuto di lavoro aerobico leggero e mobilità delle articolazioni coinvolte. Il riscaldamento specifico, cioè le serie di avvicinamento, usa lo stesso esercizio che stai per allenare, a carico crescente.
Che servano entrambi non è una preferenza. In uno studio su 13 soggetti allenati, il massimale alla leg press è risultato in media 8,4% più alto quando al riscaldamento specifico veniva aggiunto un riscaldamento generale di 20 minuti in bicicletta, rispetto al solo riscaldamento specifico (Abad et al., 2011). È un campione piccolo e un singolo esercizio: non aspettarti quella percentuale esatta, ma l'ordine di grandezza dice che saltare la parte generale costa prestazione.
Se il riscaldamento generale ti è poco chiaro, parti dalla guida al riscaldamento pre-allenamento e poi torna qui per la parte con i carichi.
Quanti avvicinamenti fare
Il numero dipende dal carico obiettivo, non dall'esercizio o dall'abitudine. Questo schema copre la maggior parte dei casi in sala pesi.
| Carico della prima serie allenante | Avvicinamenti consigliati | Schema (% del carico obiettivo × ripetizioni) |
|---|---|---|
| Sotto il 60% 1RM (serie da 15+) | 1 | 50% × 8 |
| 60-70% 1RM (serie da 10-12) | 2 | 40% × 8 · 65% × 5 |
| 75-82% 1RM (serie da 6-8) | 3 | 40% × 8 · 60% × 5 · 80% × 3 |
| 85-90% 1RM (serie da 3-5) | 4 | 40% × 5 · 60% × 4 · 75% × 3 · 88% × 1 |
| Oltre il 90% 1RM o massimale | 5 | 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2 · 85% × 1 · 93% × 1 |
Le percentuali sono riferite al carico della prima serie allenante, non al massimale, perché è quello che devi raggiungere pronto.
Tre principi dietro la tabella:
- Le ripetizioni scendono mentre il carico sale. Un avvicinamento da 8 ripetizioni al 75% non è un avvicinamento: è una serie allenante travestita.
- L'ultimo salto deve essere piccolo. Passare da 70 a 100 kg costringe il primo lavoro a fare da collaudo tecnico. Da 88 a 100 no.
- Gli avvicinamenti non arrivano mai vicino al cedimento. Sforzo percepito massimo 5-6 su 10.
Esempi concreti
Panca piana, prima serie allenante 5 ripetizioni a 90 kg (bilanciere 20 kg) 40 kg × 5 · 55 kg × 4 · 70 kg × 3 · 80 kg × 1 · poi 90 kg × 5. Totale: quattro avvicinamenti, 13 ripetizioni complessive, circa 8 minuti.
Squat, 3 serie da 8 a 100 kg 40 kg × 8 · 65 kg × 5 · 85 kg × 3 · poi la prima serie. Con il carico intorno al 70-75% bastano tre avvicinamenti: il quarto aggiungerebbe fatica senza preparare niente di nuovo.
Principiante, stacco con bilanciere a 50 kg 20 kg (solo bilanciere) × 8 · 35 kg × 5 · poi 50 kg. Qui gli avvicinamenti servono soprattutto a ripassare la posizione di partenza, non a preparare il carico: usali per controllare schiena e presa, non per stancarti.
Esercizi complementari (curl, alzate laterali, macchine) Un solo avvicinamento leggero, o nessuno se hai già allenato lo stesso gruppo muscolare nella seduta. Il pattern è semplice e il carico assoluto basso.
Quanto recuperare fra gli avvicinamenti
- Fra i primi avvicinamenti (fino al 60%): 45-60 secondi, il tempo di cambiare i dischi.
- Sopra il 75%: 90-120 secondi.
- Fra l'ultimo avvicinamento e la prima serie allenante: 2-3 minuti con carichi alti, 90 secondi con carichi medi.
Chi fa massimali usa recuperi ancora più lunghi sull'ultimo tratto. Una nota su questo: l'idea che una singola pesante "attivi" e migliori la prestazione successiva è studiata come post-activation performance enhancement, ma è un fenomeno che dipende da individuo, carico e soprattutto tempo di recupero, e non è una regola affidabile per la seduta media (Blazevich & Babault, 2019). Trattalo come un test personale, non come un metodo garantito.
Gli errori che ti fanno arrivare stanco
- Troppe ripetizioni negli avvicinamenti pesanti. Tre ripetizioni all'85% del carico obiettivo tolgono energia alla serie che conta.
- Troppi avvicinamenti su ogni esercizio. La sequenza completa serve sul primo fondamentale della seduta. Sul secondo esercizio per lo stesso distretto ne bastano uno o due: il muscolo è già caldo.
- Nessun avvicinamento sui carichi alti. Oltre a rendere la prima serie peggiore, è il modo più rapido per sbagliare la traiettoria quando il peso sorprende.
- Stretching statico lungo al posto degli avvicinamenti. Una revisione sistematica ha rilevato un calo medio di prestazione del 3,7% dopo stretching statico, con effetti molto più marcati sopra i 60 secondi per gruppo muscolare (−4,6%) rispetto a durate inferiori (−1,1%) (Behm et al., 2016). Tenere 20-30 secondi per posizione, quando serve mobilità, è un costo trascurabile; tre minuti sul quadricipite prima dello squat no.
- Avvicinamenti fatti male. Sono il momento in cui ripassi la tecnica: stessa impostazione, stessa ampiezza, stesso ritmo che vuoi usare sul carico pesante. Se cambi esecuzione quando il peso sale, gli avvicinamenti non ti stanno insegnando niente.
Come scriverli nella scheda di un cliente
"Riscaldati e poi fai 4×6 a 80 kg" produce interpretazioni diverse da persona a persona: chi fa una serie a vuoto, chi ne fa sei e arriva stanco.
Nella scheda conviene scrivere gli avvicinamenti come righe vere, con carico e ripetizioni, separate dalle serie allenanti. Così l'atleta sa esattamente cosa fare e tu, quando guardi il log della seduta, vedi se la fatica è arrivata dal lavoro o dal riscaldamento.
In Athleex gli avvicinamenti si inseriscono come serie dell'esercizio marcate a carico ridotto, dentro lo stesso blocco: l'atleta li vede in sequenza sul telefono e registra ripetizioni e sforzo per ognuna. Se ti interessa il metodo completo per costruire schede leggibili, c'è la guida su come creare schede di allenamento per i clienti.
Domande frequenti
Gli avvicinamenti contano nel volume di allenamento? No, se sono fatti bene: sforzo basso e ripetizioni lontane dal cedimento contribuiscono poco allo stimolo. Se invece fai 8 ripetizioni al 75%, quello è volume a tutti gli effetti e va contato.
Devo fare avvicinamenti su ogni esercizio della seduta? No. Sequenza completa sul primo esercizio pesante di ogni distretto; uno o due avvicinamenti quando cambi pattern (dalla panca alle spinte sopra la testa); nessuno sui complementari leggeri già preceduti da lavoro sullo stesso gruppo.
Quante ripetizioni in tutto prima della prima serie? Con carichi alti, 12-15 ripetizioni distribuite su 4-5 avvicinamenti sono un buon riferimento. Se ti servono 30 ripetizioni per sentirti pronto, probabilmente il problema è il riscaldamento generale, non gli avvicinamenti.
Nei giorni di scarico servono lo stesso? Sì, ma ne bastano meno: i carichi sono più bassi. Il resto della logica di quella settimana è nella guida alla settimana di scarico.
Posso usare le serie di avvicinamento per testare la giornata? È uno degli usi migliori. Se l'avvicinamento all'80% pesa come di solito pesa il 90%, hai l'informazione prima di sbagliare la seduta: riduci il carico obiettivo o togli una serie.
Fonti
- Abad CCC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011;25(8):2242-2245. PubMed 21544000 — 13 soggetti allenati, un solo esercizio.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235 — effetti acuti misurati subito dopo lo stretching.
- Blazevich AJ, Babault N. Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 2019;10:1359. doi:10.3389/fphys.2019.01359 — rassegna sui meccanismi, non un protocollo applicativo.
Questo articolo ha finalità informative sull'allenamento e non sostituisce una valutazione medica. In presenza di dolore persistente o di limitazioni articolari, rivolgiti a un professionista sanitario.
