La domanda "quanto peso metto?" davanti a un esercizio che non hai mai fatto non si risolve con una tabella di riferimento: si risolve con una procedura di cinque minuti che ti dà il carico giusto oggi, e con due sedute per correggerlo. La regola che sbaglia meno: parti da un peso che potresti ripetere almeno cinque volte in più di quanto previsto, e sali solo quando la tecnica regge.
Perché le tabelle "percentuale del massimale" non servono qui
Le percentuali funzionano se conosci il tuo massimale su quell'esercizio. Su un esercizio nuovo non lo conosci, e stimarlo da un altro movimento è impreciso: il rapporto fra il tuo squat e il tuo affondo bulgaro dipende da mobilità, equilibrio e lunghezza delle leve, non solo dalla forza.
Peggio: il limite nei primi allenamenti di un esercizio nuovo quasi mai è la forza. È il controllo del movimento. Caricare al massimo che i muscoli reggono significa allenare una tecnica sbagliata con carichi alti — il modo più rapido per consolidare un compenso.
La procedura in cinque passi
Funziona per bilanciere, manubri, macchine e cavi.
- Serie a vuoto o con carico minimo, 8-10 ripetizioni lente. Serve a capire il percorso, non a scaldare. Se già qui non trovi la posizione, il problema non è il peso.
- Primo carico di prova: qualcosa che ti sembra chiaramente facile. Sui manubri, per chi si allena da qualche mese, spesso 5-8 kg per un movimento di spinta e 8-12 kg per uno di trazione; su una macchina, la prima tacca che oppone una resistenza percepibile.
- 8 ripetizioni. Conta quante ne avresti ancora in serbo. Se la risposta è "più di sei", sali di un gradino e ripeti.
- Fermati quando la stima è 4-5 ripetizioni di riserva. Quello è il tuo carico di partenza per le serie vere di oggi: la logica delle ripetizioni di riserva è spiegata in RPE e RIR.
- Fai le serie previste con quel carico, anche se ti sembra poco. La prima seduta di un esercizio serve a imparare il movimento sotto carico, non a scoprire il tuo limite.
L'intera procedura costa cinque minuti una volta sola. Fare il contrario — partire pesante e tornare indietro — costa una settimana di dolori e a volte un fastidio che ti porti dietro un mese, come spiega la guida ai DOMS.
Da dove partire, per famiglia di esercizi
Indicazioni di partenza, non prescrizioni: servono a darti il primo tentativo, poi decide la prova con le ripetizioni di riserva.
| Famiglia | Primo tentativo ragionevole | Segnale che è troppo |
|---|---|---|
| Spinta orizzontale (panca, piegamenti zavorrati) | Bilanciere vuoto o manubri leggeri | Le spalle si alzano verso le orecchie, i polsi cedono |
| Spinta verticale (military press) | Bilanciere vuoto | La schiena si inarca per aiutare la spinta |
| Trazione orizzontale (rematore) | Carico che ti permette di fermare un secondo in contrazione | Il busto si alza a ogni ripetizione |
| Trazione verticale (lat machine, trazioni assistite) | Resistenza che permette 8 ripetizioni pulite | Ti tiri su di slancio, le spalle salgono prima dei gomiti |
| Squat e varianti | Bilanciere vuoto o solo corpo libero | I talloni si staccano, le ginocchia collassano verso l'interno |
| Cerniera d'anca (stacco rumeno, hip thrust) | Un carico leggero che ti obbliga a sentire i femorali | La schiena si arrotonda, il movimento diventa una piegata di ginocchia |
| Monopodalico (affondi, bulgaro) | Solo corpo libero, per almeno due sedute | Perdi l'equilibrio o appoggi il piede a terra per compensare |
Per gli esercizi tecnici la regola è più severa: sullo squat e sullo stacco la prima settimana si lavora sul movimento, e le guide dedicate — squat e stacco — valgono più di qualunque peso in più.
Come correggere in due sedute
Seduta 1: hai trovato il carico con la procedura sopra. Annota peso, ripetizioni e quante ne avevi ancora in serbo nell'ultima serie.
Seduta 2: guarda quel numero.
| Nella seduta 1 avevi ancora | Nella seduta 2 |
|---|---|
| 5 o più ripetizioni di riserva | Sali del 10-15% |
| 3-4 ripetizioni | Sali del 5% o aggiungi una ripetizione per serie |
| 1-2 ripetizioni | Mantieni il carico, aggiungi una serie se vuoi |
| 0, o hai perso la tecnica | Scendi del 10% e resta lì per due sedute |
Da qui in avanti si entra nella normale progressione, spiegata nel sovraccarico progressivo: prima le ripetizioni, poi il carico.
Gli errori che costano di più
- Copiare il peso del vicino. Non conosci la sua storia di allenamento né quante serie ha già fatto.
- Partire dal peso che usavi mesi fa. Dopo una pausa il carico tollerabile è più basso: il criterio è nella guida al rientro dopo una pausa.
- Aumentare ogni seduta perché "si deve progredire". La progressione è settimanale o quindicinale su un movimento nuovo, non giornaliera.
- Scegliere il carico in base a quanto ti stanca. La fatica non misura lo stimolo: una serie sbagliata stanca moltissimo e allena poco.
- Cambiare esercizio prima di averlo imparato. Senza tre o quattro sedute sullo stesso movimento non hai nessun dato su cui decidere.
Il caso particolare delle macchine
Sulle macchine le tacche non sono confrontabili: la stessa etichetta "40" su due marchi diversi può significare resistenze molto diverse, per via delle camme e dei rapporti di leva. Due conseguenze pratiche: non portarti dietro il numero da una palestra all'altra, e annota sempre la macchina oltre al carico. È anche il motivo per cui il progresso sulle macchine va letto sulle ripetizioni prima che sul peso.
FAQ
Con quanto peso devo iniziare un esercizio nuovo? Con un carico che potresti ripetere almeno quattro o cinque volte in più rispetto alle ripetizioni previste. Il modo per trovarlo è una serie di prova da otto ripetizioni: se alla fine avresti ancora più di sei ripetizioni in serbo, sali di un gradino e riprova. La prima seduta di un esercizio serve a imparare il movimento sotto carico, non a scoprire il massimale.
Quanto devo aumentare e ogni quanto? Su un esercizio nuovo, di seduta in seduta si aumenta solo se nell'ultima serie ti erano rimaste tre o più ripetizioni di riserva: in quel caso un 5-15% a seconda del margine. Quando arrivi a una o due ripetizioni di riserva, la progressione rallenta e passa prima dalle ripetizioni, poi dal carico. Aumentare per abitudine ogni volta è il modo più comune per fermarsi dopo un mese.
Come faccio a sapere se il peso è troppo alto? Guarda la tecnica, non la fatica. I segnali affidabili sono uguali per tutti: la schiena cambia forma durante la serie, il movimento diventa più veloce nella fase di spinta per superare il punto difficile, compare uno slancio che prima non c'era, o l'arco di movimento si accorcia. Se compare uno di questi, quel peso ti sta allenando un compenso.
Posso usare la stessa percentuale dello squat per gli altri esercizi? No, e non funziona nemmeno fra esercizi simili. Il rapporto fra i tuoi carichi dipende da leve, mobilità, equilibrio e abitudine al movimento: chi ha uno squat solido può trovarsi debolissimo nell'affondo bulgaro per una questione di stabilità, non di forza. Le percentuali servono quando conosci il massimale di quell'esercizio specifico.
Sulle macchine posso fidarmi dei numeri? Solo all'interno della stessa macchina. Le tacche non sono unità di misura confrontabili fra marchi e modelli, perché camme e rapporti di leva cambiano la resistenza reale. Annota il modello insieme al carico e, quando cambi palestra, rifai la procedura di prova invece di portarti dietro il numero.
Il passo successivo
Al prossimo esercizio nuovo, dedica cinque minuti alla serie di prova e scrivi il carico insieme alle ripetizioni che ti erano rimaste. È quel secondo numero a dirti cosa fare la volta dopo. Se vuoi che resti registrato senza foglietti, Athleex tiene carichi, ripetizioni e sforzo percepito per ogni esercizio, e li mostra al tuo coach quando ti segue qualcuno.