RPE e ripetizioni di riserva (RIR) servono a decidere il carico in base a come stai oggi, non in base a una percentuale scritta un mese fa. RIR 2 significa che ti fermi quando potresti fare ancora due ripetizioni; RPE 8 è la stessa cosa detta al contrario. Qui trovi la tabella di conversione, come usarli per progredire davvero, e i tre errori che rendono il sistema inutile.
La scala, senza giri di parole
| RPE | RIR (ripetizioni in canna) | Cosa senti |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Cedimento: l'ultima ripetizione è al limite |
| 9,5 | 0-1 | Forse una in più, non ne sei sicuro |
| 9 | 1 | Una sicura ancora in canna |
| 8 | 2 | Due ripetizioni di margine |
| 7 | 3 | Tre di margine, velocità ancora buona |
| 6 | 4+ | Lavoro tecnico o riscaldamento |
La scala basata sulle ripetizioni di riserva è stata validata confrontando le stime dei praticanti con quanto riuscivano effettivamente a fare: le ripetizioni stimate e quelle reali risultavano fortemente correlate sia in panca (r = 0,95) sia nello squat (r = 0,93), con una relazione inversa netta fra velocità del bilanciere e RPE (Zourdos et al., 2016). Attenzione a cosa dice davvero: la scala funziona in media, e meglio vicino al cedimento. A RIR 4-5 quasi tutti sbagliano la stima per difetto.
Perché una percentuale fissa non basta
Il massimale non è un numero stabile: cambia con sonno, stress, alimentazione, quanto hai allenato due giorni prima. Programmare "4×5 all'80%" significa dare lo stesso carico a un giorno buono e a un giorno pessimo.
Con il sistema RIR il carico si adatta: "4×5 a RIR 2" vuol dire che nel giorno buono metterai 5 kg in più, in quello storto 5 kg in meno, e in entrambi i casi lo stimolo sarà quello previsto.
Come si usa in pratica
1. Impara a stimare. Per due settimane, scrivi prima della serie quante ripetizioni pensi di avere in canna. Ogni tanto, su un esercizio sicuro (macchina o isolamento), vai a cedimento e verifica la differenza. La maggior parte delle persone sovrastima il proprio margine all'inizio.
2. Imposta il range di lavoro. Sulla maggior parte delle serie: RIR 1-3. I fondamentali pesanti: RIR 2-3. Isolamento: RIR 0-2.
3. Progredisci col doppio criterio. Tieni la stessa serie e lo stesso carico finché il RIR dichiarato non scende di un punto. Esempio: 4×5 a 100 kg dichiarati RIR 1 la prima settimana; quando gli stessi 4×5 a 100 kg diventano RIR 2 (stessa fatica percepita più bassa), aggiungi carico.
4. Fissa il tetto. Se una serie prevista a RIR 2 esce a RIR 0, la seduta ti sta chiedendo più del previsto: togli una serie o riduci il carico del 5% per le successive.
Esempio di ciclo su quattro settimane (panca piana)
| Settimana | Serie | RIR previsto | Carico indicativo | Regola |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×5 | 3 | 92,5 kg | Chiudi con margine chiaro |
| 2 | 4×5 | 2 | 95 kg | +2,5 kg se la 1 è uscita a RIR 3 pieno |
| 3 | 4×5 | 1 | 97,5 kg | Se la terza serie scende a RIR 0, fermati lì |
| 4 | 3×5 | 3-4 | 85 kg | Settimana leggera |
Il carico è indicativo: il numero che conta è la colonna del RIR.
I tre errori che rendono il sistema inutile
1. Dichiarare il RIR che vorresti. Se scrivi RIR 2 su una serie che era a cedimento, il programma della settimana dopo sarà sbagliato. Il dato serve a te, non al coach.
2. Usarlo solo sui pesi alti. A carichi bassi e ripetizioni alte la stima è più difficile, ma è proprio lì che si accumula volume inutile: una serie da 15 fermata a RIR 6 non allena quasi niente.
3. Cambiare esercizio ogni settimana. La stima migliora con la familiarità del gesto. Se ruoti continuamente gli esercizi, non costruisci il riferimento.
RPE per chi allena altre persone
Con i clienti il RIR ha un vantaggio pratico enorme: rende comunicabile lo sforzo senza test massimali, che con la maggior parte delle persone non si fanno.
Tre accortezze:
- Insegnalo con una serie di calibrazione: una serie a cedimento su un esercizio sicuro, una volta, per dare un riferimento concreto.
- Chiedilo subito dopo la serie, non a fine seduta: la memoria dello sforzo si degrada in fretta.
- Confronta il dichiarato con il fatto: se l'atleta dichiara RIR 2 e poi le ripetizioni calano di 3 sulla serie successiva, la stima era ottimistica.
In Athleex lo sforzo si registra insieme alle ripetizioni della serie, quindi la serie storica resta accanto al carico: quando il RIR medio sale a parità di carico, la progressione è pronta; quando scende, la fatica si sta accumulando e conviene una settimana di scarico.
Per il primo carico su un esercizio mai fatto serve una procedura, non una stima a occhio: quanto peso mettere su un esercizio nuovo.
Domande frequenti
RPE e RIR sono la stessa cosa? Sono due modi di dire la stessa informazione: RPE 10 meno RIR. RPE 8 = 2 ripetizioni di riserva. Usa quello che ti risulta più naturale, ma non mescolarli nella stessa scheda.
Il RIR funziona per i principianti? Con meno precisione: chi ha poca esperienza tende a fermarsi molto prima del cedimento reale. Nei primi mesi conviene affiancarlo a un range di ripetizioni fisso e verificarlo ogni tanto con una serie a cedimento controllata.
Serve fare i massimali se uso il RIR? No, ed è uno dei motivi per cui il sistema è pratico. Un massimale ogni tanto serve per verificare, non per programmare.
Come si combina con le percentuali? Bene: percentuale come punto di partenza, RIR come correttivo della giornata. "4×5 al 80%, fermandoti se arrivi a RIR 0" è una prescrizione completa.
Se sbaglio la stima rovino il programma? No, se registri quello che è successo davvero. Il sistema si autocorregge nel giro di due sedute proprio perché il dato viene dal campo.
Fonti
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792 — validazione su squat e panca; correlazioni riportate su gruppi, non garanzia di precisione individuale.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49. PMC4961270 — articolo applicativo, non studio sperimentale.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
Contenuto informativo sull'allenamento. Non sostituisce una valutazione medica.