RPE und Wiederholungen in Reserve (RIR) helfen dir, die Last nach deiner Tagesform zu wählen statt nach einem Prozentsatz, der vor einem Monat notiert wurde. RIR 2 heißt: Du hörst auf, obwohl zwei Wiederholungen noch drin wären; RPE 8 sagt dasselbe von der anderen Seite. Hier findest du die Umrechnungstabelle, den Einsatz für echte Progression und die drei Fehler, die das System wertlos machen.
Die Skala, ohne Umwege
| RPE | RIR (Wiederholungen übrig) | Was du spürst |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Versagen: die letzte Wiederholung war am Limit |
| 9,5 | 0-1 | Vielleicht eine mehr, unsicher |
| 9 | 1 | Eine sichere Wiederholung übrig |
| 8 | 2 | Zwei Wiederholungen Puffer |
| 7 | 3 | Drei Puffer, Geschwindigkeit noch gut |
| 6 | 4+ | Technikarbeit oder Aufwärmen |
Die Skala wurde validiert, indem man die Einschätzungen der Trainierenden mit dem verglich, was sie tatsächlich schafften: geschätzte und tatsächliche Wiederholungen hingen beim Bankdrücken (r = 0,95) und bei der Kniebeuge (r = 0,93) eng zusammen, mit klarer inverser Beziehung zwischen Hantelgeschwindigkeit und RPE (Zourdos et al., 2016). Wichtig ist, was das genau heißt: Die Skala funktioniert im Mittel, und am besten nahe am Versagen. Bei 4-5 Wiederholungen Reserve schätzen die meisten falsch.
Warum ein fester Prozentsatz nicht reicht
Das Maximum ist keine stabile Zahl: Es schwankt mit Schlaf, Stress, Ernährung und dem Training von vorgestern. „4×5 mit 80 %" gibt dem guten und dem schlechten Tag dieselbe Last.
Mit RIR passt sich die Last an: „4×5 bei 2 RIR" heißt am guten Tag 5 kg mehr, am schlechten 5 kg weniger — und in beiden Fällen stimmt der Reiz.
So setzt du es ein
1. Schätzen lernen. Notiere zwei Wochen lang vor jedem Satz, wie viele Wiederholungen du noch zu haben glaubst. Gelegentlich an einer sicheren Übung bis zum Versagen gehen und vergleichen.
2. Arbeitsbereich festlegen. Die meisten Sätze: 1-3 RIR. Schwere Grundübungen: 2-3 RIR. Isolation: 0-2 RIR.
3. Doppeltes Progressionskriterium. Gleiche Sätze und Last beibehalten, bis der angegebene RIR um einen Punkt steigt. Beispiel: 4×5 mit 100 kg bei 1 RIR; kommen dieselben 4×5 später bei 2 RIR heraus, erhöhst du die Last.
4. Obergrenze setzen. Kommt ein für 2 RIR geplanter Satz bei 0 heraus, verlangt die Einheit mehr als vorgesehen: einen Satz streichen oder 5 % reduzieren.
Beispielzyklus (Bankdrücken)
| Woche | Sätze | Ziel-RIR | Richtlast | Regel |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×5 | 3 | 92,5 kg | Mit klarem Puffer beenden |
| 2 | 4×5 | 2 | 95 kg | +2,5 kg, wenn Woche 1 echte 3 waren |
| 3 | 4×5 | 1 | 97,5 kg | Fällt der dritte Satz auf 0, aufhören |
| 4 | 3×5 | 3-4 | 85 kg | Leichte Woche |
Die Last ist nur ein Richtwert: Entscheidend ist die RIR-Spalte.
Drei Fehler, die das System zerstören
1. Den RIR angeben, den man gern hätte. Wer 2 RIR notiert, obwohl es Versagen war, baut die nächste Woche auf einer Lüge auf.
2. Es nur bei schweren Sätzen nutzen. Bei hohen Wiederholungen ist die Schätzung schwerer — genau dort sammelt sich aber nutzloses Volumen.
3. Jede Woche die Übung wechseln. Die Schätzung wird mit Vertrautheit besser.
RPE im Coaching
Mit Kunden hat RIR einen großen Vorteil: Es macht Anstrengung kommunizierbar, ohne Maximaltests.
- Mit einem Kalibriersatz einführen: einmal bis zum Versagen an einer sicheren Übung.
- Direkt nach dem Satz fragen, nicht am Ende der Einheit.
- Angabe und Ergebnis vergleichen: Wer 2 RIR angibt und im nächsten Satz drei Wiederholungen verliert, hat zu optimistisch geschätzt.
In Athleex wird die Anstrengung zusammen mit den Wiederholungen jedes Satzes protokolliert, sodass der Verlauf neben der Last steht: Steigt der durchschnittliche RIR bei gleicher Last, ist Progression fällig; fällt er, staut sich Ermüdung und eine Deload-Woche ist dran.
Für die erste Last einer neuen Übung braucht es eine Prozedur, keine Schätzung: wie viel Gewicht bei einer neuen Übung.
Häufige Fragen
Sind RPE und RIR dasselbe? Zwei Ausdrucksweisen derselben Information: RPE 10 minus RIR. Nicht im selben Plan mischen.
Funktioniert RIR für Anfänger? Mit geringerer Genauigkeit: Unerfahrene hören deutlich vor dem echten Versagen auf.
Muss ich noch Maxima testen? Nein — das ist einer der Vorteile. Ein Test dient der Kontrolle, nicht der Planung.
Wie kombiniert man es mit Prozenten? Prozent als Ausgangspunkt, RIR als Tageskorrektur.
Ruiniert eine falsche Schätzung den Plan? Nein, solange du das tatsächliche Ergebnis protokollierst.
Quellen
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49. PMC4961270.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
Informativer Inhalt. Er ersetzt keine individuelle Betreuung und keinen medizinischen Rat.