L'upper-lower split est un programme qui divise l'entraînement en séances pour le haut du corps (upper) et des séances pour le bas du corps (lower). Dans sa version la plus courante, on s'entraîne 4 fois par semaine en alternant upper et lower, ce qui permet de stimuler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. C'est le pont idéal entre le full body du débutant et les splits plus fragmentés : il maintient une fréquence élevée tout en augmentant le volume par groupe musculaire. Il est parfait pour les intermédiaires pouvant s'entraîner 4 jours par semaine. Ce guide t'explique la structure, te donne un exemple prêt à l'emploi et te montre comment progresser.
Comment est structuré l'upper-lower split
Le concept est simple : tu divises le corps en deux macro-blocs.
- Upper (haut du corps) : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps. En clair, tous les mouvements de poussée et de tirage du haut.
- Lower (bas du corps) : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, ainsi que le core (sangle abdominale). En clair, squats, charnières de hanches et exercices accessoires pour les jambes.
Sur 4 séances hebdomadaires, l'alternance classique est la suivante : Upper A, Lower A, repos, Upper B, Lower B, repos, repos. De cette façon, tu entraînes le haut 2 fois et le bas 2 fois par semaine, avec au moins un jour de récupération entre les séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Par rapport au full body, l'upper-lower concentre plus de volume sur chaque zone par séance, ce qui permet d'ajouter des exercices et des séries sans faire durer l'entraînement indéfiniment. Par rapport à des splits plus fragmentés comme le push/pull/legs, il maintient une fréquence de 2x par semaine par groupe musculaire, ce qui, selon de nombreuses recherches, s'avère avantageux pour l'hypertrophie.
À qui s'adresse-t-il ?
L'upper-lower est le choix naturel à une étape précise de ton parcours.
- Intermédiaires : ceux qui ont déjà des mois de full body derrière eux, maîtrisent la technique des exercices polyarticulaires et ont besoin de plus de volume pour continuer à progresser.
- Ceux qui s'entraînent 4 jours par semaine : c'est le nombre de séances pour lequel l'upper-lower est conçu. Avec 4 jours, les mathématiques tombent parfaitement : 2 uppers + 2 lowers.
- Ceux qui recherchent un équilibre entre fréquence et volume : il offre le meilleur des deux mondes, plus de volume que le full body mais une fréquence plus élevée qu'un split classique.
Si tu t'entraînes seulement 2 à 3 fois par semaine, reste sur le full body, qui sera alors plus efficace. Si tu es un débutant absolu, commence par le programme pour débutants. Si tu peux t'entraîner 5 à 6 fois et que tu recherches une spécialisation maximale, envisage plutôt un programme sur 5 jours ou un push/pull/legs.
L'équilibre poussée/tirage
Le grand avantage d'un upper-lower bien construit, c'est l'équilibre. Lors de la séance upper, tu dois équilibrer soigneusement les poussées (pectoraux, épaules, triceps) et les tirages (dos, biceps). Une erreur classique chez les intermédiaires est d'entraîner excessivement le « côté miroir » (développé couché et épaules) tout en négligeant le dos, ce qui entraîne des déséquilibres posturaux et des plateaux.
La règle pratique : lors de la séance upper, fais autant de séries de tirage que de poussées, voire légèrement plus. Un ratio sain est de 1:1 ou de 1:1,2 en faveur des tirages. C'est la même chose pour le bas du corps : équilibre le travail dominant pour les quadriceps (squat, presse à cuisses) avec celui dominant pour les ischio-jambiers et les fessiers (soulevé de terre roumain, hip thrust, leg curl). Beaucoup développent bien leurs quadriceps mais négligent la chaîne postérieure : l'upper-lower te donne l'espace nécessaire pour corriger cela.
| Zone | Pattern de poussée | Pattern de tirage |
|---|---|---|
| Upper | Développé couché,développé militaire, chest press | Rowing, tirage vertical (lat machine), tractions |
| Lower | Squat, presse à cuisses, fentes | Soulevé de terre roumain, hip thrust, leg curl |
Exemple : programme upper-lower sur 4 jours
Programme complet sur 4 séances. Les versions A et B font tourner les exercices pour varier le stimulus et couvrir différents angles.
Upper A
| Exercice | Séries x Rép | Récupération |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 x 6-8 | 120 s |
| Rowing avec barre | 4 x 8-10 | 90 s |
| Développé militaire avec haltères | 3 x 8-10 | 90 s |
| Tirage vertical (lat machine) | 3 x 10-12 | 75 s |
| Curl avec haltères | 3 x 12 | 60 s |
| Push-down triceps | 3 x 12 | 60 s |
Lower A
| Exercice | Séries x Rép | Récupération |
|---|---|---|
| Squat | 4 x 6-8 | 150 s |
| Soulevé de terre roumain | 3 x 8-10 | 120 s |
| Fentes | 3 x 10 par jambe | 90 s |
| Leg curl | 3 x 12 | 60 s |
| Calf raises (mollets) | 4 x 12-15 | 60 s |
Upper B
| Exercice | Séries x Rép | Récupération |
|---|---|---|
| Développé militaire | 4 x 6-8 | 120 s |
| Tractions assistées | 4 x max | 90 s |
| Chest press | 3 x 8-10 | 90 s |
| Rowing à la poulie | 3 x 10-12 | 75 s |
| Élévations latérales | 3 x 15 | 60 s |
| Curl marteau | 3 x 12 | 60 s |
Lower B
| Exercice | Séries x Rép | Récupération |
|---|---|---|
| Soulevé de terre (ou hip thrust) | 4 x 5-6 | 150 s |
| Presse à cuisses | 3 x 10-12 | 120 s |
| Front squat | 3 x 8 | 120 s |
| Leg extension | 3 x 12-15 | 60 s |
| Gainage (Plank) | 3 x 45 s | 60 s |
Gestion de la fréquence 2x par groupe musculaire
Le cœur de l'efficacité de l'upper-lower réside dans le fait que chaque groupe musculaire travaille deux fois par semaine. Pour en profiter sans surcharger ton organisme :
- Distribue le volume : au lieu de faire toutes tes séries de pectoraux en un seul jour, divise-les entre l'Upper A et l'Upper B. Cela améliore la qualité de chaque série car tu arrives moins fatigué.
- Varie les angles : utilise la séance A et la séance B pour stimuler le même muscle avec des exercices différents (par exemple, du développé couché en A et du développé incliné ou de la chest press en B).
- Respecte la récupération : avec 2 uppers et 2 lowers, il te faut au moins deux jours de repos par semaine. N'entasse pas les 4 séances sur 4 jours consécutifs.
- Contrôle le volume total : vise environ 10 à 18 séries hebdomadaires par grand groupe musculaire, réparties sur les deux séances. Ce sujet est approfondi dans notre guide sur combien de séries par groupe musculaire.
La progression dans l'upper-lower
En tant qu'intermédiaire, la progression linéaire pure (ajouter de la charge à chaque séance) commence à ralentir ; il te faut donc une approche un peu plus fine.
- Double progression : travaille dans une fourchette de répétitions (par exemple, 6-8 reps). Lorsque tu atteins le nombre maximum de reps sur toutes les séries avec une technique propre, tu augmentes la charge et tu repars du nombre bas de répétitions.
- Surcharge progressive systématique : qu'il s'agisse d'une répétition en plus, d'une légère charge supplémentaire ou d'une série additionnelle, cherche chaque semaine une amélioration mesurable. C'est le principe expliqué dans le guide de la surcharge progressive.
- Deload périodique : toutes les 5 à 8 semaines, réduis le volume et les charges pendant une semaine pour dissiper la fatigue accumulée.
- Suis tout : sans carnet d'entraînement, tu ne sais pas si tu progresses réellement. Un journal d'entraînement numérique rend ta trajectoire visible.
Quand l'upper-lower cesse elle aussi de porter ses fruits (généralement après de nombreux mois bien programmés), l'étape suivante consiste à augmenter la fréquence ou la spécialisation avec un split sur 5 à 6 jours, tout en gérant la charge grâce à une vraie périodisation.
Variantes : l'upper-lower à 3, 5 et 6 jours
La formule à 4 jours reste la référence, mais la structure upper/lower est flexible et s'adapte à différents plannings.
- 3 jours (semaines alternées) : entraîne upper, lower, upper une semaine, puis lower, upper, lower la semaine suivante. De cette façon, la fréquence par groupe oscille entre 1,5x et 2x. C'est une bonne option pour ceux qui ne peuvent pas garantir quatre séances fixes mais qui veulent plus de volume qu'en full body.
- 5 jours : tu ajoutes une séance supplémentaire, souvent un « upper » ou un « lower » dédié à un point faible. La fréquence augmente légèrement, mais il faut surveiller attentivement la récupération pour éviter d'accumuler de la fatigue.
- 6 jours : trois uppers et trois lowers. À ce niveau de fréquence, de nombreux athlètes préfèrent toutefois passer à un programme sur 5 jours plus spécialisé ou à un push/pull/legs, qui répartissent mieux le volume sur de multiples entraînements.
La version à 4 jours reste la plus équilibrée pour la majorité des pratiquants intermédiaires : assez de volume, double fréquence garantie et récupération suffisante. Ne change de formule que si tes disponibilités hebdomadaires l'exigent vraiment.
Erreurs courantes avec l'upper-lower
- Déséquilibrer en faveur des poussées : blinder les séances upper de développé couché et d'épaules tout en négligeant le dos conduit à des déséquilibres posturaux et à un plateau sur tous les mouvements de poussée. Équilibre poussées et tirages.
- Accumuler les 4 séances d'affilée : sans jours de repos intercalés, la récupération est compromise et la qualité des séances chute. Répartis tes entraînements sur la semaine.
- Négliger la chaîne postérieure : lors des séances lower, beaucoup font énormément de squats et de presses à cuisses, mais peu de soulevés de terre roumains, de hip thrusts et de leg curls. Les ischio-jambiers et les fessiers prennent alors du retard.
- Volume intenable : doubler brusquement le nombre de séries par rapport au full body mène à une fatigue chronique. Augmente le volume progressivement et surveille ta récupération.
- Ne pas périodiser : à un niveau intermédiaire, la progression linéaire s'arrête. Sans deload et sans programmation minimale, tu vas stagner. Utilise la double progression et des semaines de deload.
Construis ton upper-lower et suis-la avec méthode
L'upper-lower split est le programme qui accompagne une grande partie du parcours intermédiaire : double fréquence, volume adéquat, équilibre entre poussées et tirages. Le facteur décisif, comme toujours, c'est la régularité mesurée dans le temps. Tu peux créer un compte Athleex gratuit et enregistrer tes 4 séances hebdomadaires depuis ton téléphone, en gardant un œil sur les charges, le volume et ta progression, ou trouver un entraîneur personnel qui concevra ton upper-lower en fonction de tes points faibles et en gérera la périodisation. La structure est excellente : personnalise-la avec des données et de la constance.
FAQ
À qui s'adresse l'upper-lower split ?
L'upper-lower est le choix idéal pour les intermédiaires qui peuvent s'entraîner 4 fois par semaine. Elle présuppose une technique déjà solide sur les exercices polyarticulaires et un besoin de volume accru pour continuer à progresser après la phase de débutant. Avec 4 séances, tu alternes deux entraînements pour le haut du corps et deux pour le bas, ce qui te permet d'entraîner chaque groupe 2 fois par semaine. Si tu t'entraînes seulement 2 à 3 fois, le full body est plus efficace ; si tu peux t'entraîner 5 à 6 fois en cherchant une spécialisation maximale, envisage plutôt un split comme le push/pull/legs. L'upper-lower est le pont entre ces deux mondes.
Combien de fois par semaine fait-on l'upper-lower ?
La version classique comprend 4 séances par semaine : deux uppers et deux lowers, alternées avec des jours de repos (par exemple, upper, lower, repos, upper, lower, repos, repos). De cette façon, chaque groupe musculaire est entraîné 2 fois par semaine, une fréquence que les recherches jugent efficace pour la croissance musculaire. Il existe des variantes à 3 séances (en alternant les zones d'une semaine sur l'autre) ou à 6 séances pour ceux qui ont plus de temps, mais 4 jours restent la formule pour laquelle l'upper-lower a été pensée, offrant le meilleur équilibre entre fréquence, volume et récupération.
L'upper-lower est-elle mieux que le push/pull/legs ?
Tout dépend de ta fréquence d'entraînement. L'upper-lower fonctionne à merveille sur 4 jours et maintient 2 stimuli hebdomadaires par groupe musculaire avec une structure simple. Le push/pull/legs donne le meilleur de lui-même sur 6 jours, permettant des volumes très élevés par groupe et une spécialisation maximale. Sur 4 jours, l'upper-lower est généralement supérieure car elle garantit une fréquence de 2x, tandis qu'un push/pull/legs pratiqué sur seulement 3 ou 4 jours descend à 1 ou 1,5 stimulus par groupe. La règle pratique : jusqu'à 4 séances, choisis l'upper-lower ; à partir de 5 à 6 séances, envisage le push/pull/legs.
Comment équilibrer poussée et tirage dans l'upper-lower ?
Lors de la séance upper, prévois pour les tirages (dos, biceps) au moins autant de séries que pour les poussées (pectoraux, épaules, triceps), voire un peu plus : un ratio sain est de 1:1 ou de 1:1,2 en faveur des tirages. Cela prévient les déséquilibres posturaux typiques de ceux qui entraînent trop les pectoraux et les épaules tout en négligeant le dos. C'est la même chose pour le bas du corps : équilibre le travail des quadriceps (squat, presse) avec celui de la chaîne postérieure (soulevé de terre roumain, hip thrust, leg curl). Un bon équilibre améliore la posture, la santé articulaire et, à long terme, les charges que tu es capable de soulever.
Puis-je prendre de la masse avec l'upper-lower split ?
Oui, l'upper-lower est un excellent programme pour l'hypertrophie chez les intermédiaires. La combinaison d'une fréquence de 2x par groupe et d'un volume adéquat par séance crée les conditions idéales pour la croissance : tu accumules un volume hebdomadaire dans la zone d'efficacité, réparti sur deux séances, tout en profitant d'un stimulus répété sur la synthèse protéique. Par rapport au full body, tu peux consacrer plus d'exercices et de séries à chaque groupe sans faire des séances interminables. La clé, comme pour tout programme, reste la surcharge progressive semaine après semaine et une nutrition avec un apport en protéines adéquat pour soutenir la construction musculaire.
