La split push pull legs (PPL) divide l'allenamento in tre giornate ricorrenti: spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (dorso, bicipiti, deltoidi posteriori) e gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci). È una delle organizzazioni più efficaci per intermedi e avanzati perché raggruppa muscoli che lavorano insieme, permette alta frequenza (ogni gruppo 2 volte a settimana con la versione 6 giorni) e distribuisce il volume in modo pulito. Questa guida spiega la logica, per chi ha senso, e ti dà schede pronte da 6 e da 3 giorni.
La logica della PPL: perché spinta, tirata e gambe
L'idea di fondo è raggruppare gli esercizi per pattern di movimento e muscoli agonisti, così ogni seduta allena strutture che collaborano naturalmente.
- Push (spinta): tutti i movimenti in cui allontani il carico dal corpo. Petto (panca, spinte), spalle nella loro porzione anteriore e laterale (military press, alzate laterali) e tricipiti (che lavorano già in ogni spinta e poi in isolamento). Sono muscoli sinergici: allenandoli insieme eviti di stimolare il tricipite due volte in due giorni diversi senza recupero.
- Pull (tirata): tutti i movimenti in cui avvicini il carico al corpo. Dorso (trazioni, rematori, lat machine), deltoidi posteriori e bicipiti. Anche qui la sinergia è chiara: il bicipite è già coinvolto in ogni trazione, quindi lo isoli nella stessa seduta.
- Legs (gambe): l'intero treno inferiore. Quadricipiti (squat, pressa, affondi), femorali e glutei (stacchi, hip thrust, leg curl) e polpacci. È la giornata più impegnativa sul piano sistemico, per questo merita una collocazione strategica nella settimana.
Il vantaggio rispetto a una full body o a una upper/lower è la specializzazione della seduta: ogni allenamento è focalizzato, non devi comprimere tutto il corpo in una sessione, e puoi accumulare volume di qualità su ciascun distretto. Se stai valutando altre organizzazioni, confronta con la upper lower split e con la scheda full body per capire quale si adatta meglio ai tuoi giorni disponibili.
Per chi è adatta la push pull legs
La PPL non è la prima scheda per un principiante assoluto. Chi è alle prime armi cresce benissimo con una full body 3 volte a settimana, dove impara i movimenti fondamentali con alta frequenza e volume gestibile. Se sei agli inizi, parti dalla scheda per principianti.
La PPL dà il meglio con:
- Intermedi e avanzati che hanno già una tecnica solida sui fondamentali e tollerano volumi più alti;
- Chi può allenarsi 6 giorni a settimana (versione ad alta frequenza, ogni gruppo 2x) oppure 3 giorni (versione a frequenza 1x, ma con più esercizi per seduta);
- Chi vuole flessibilità di calendario: la PPL si adatta bene a chi non ha giorni fissi, perché basta ruotare push, pull e legs in sequenza.
La regola chiave: la frequenza ottimale per gruppo muscolare in ottica ipertrofia è di circa 2 volte a settimana, come indicano le sintesi della letteratura sul tema (lavori di Schoenfeld e colleghi e le linee guida di enti come NSCA e ACSM). La versione 6 giorni centra esattamente questa frequenza; la versione 3 giorni scende a 1x e per questo va costruita con più volume per seduta.
Esempio di scheda PPL 6 giorni
Sei sedute a settimana, ogni gruppo allenato due volte. Struttura classica: Push A / Pull A / Legs A / Push B / Pull B / Legs B, con il settimo giorno di riposo completo. Le due versioni (A e B) variano gli esercizi per stimolare angoli diversi e distribuire il carico.
| Giorno | Focus | Esercizi principali |
|---|---|---|
| 1 - Push A | Petto/spalle/tricipiti | Panca piana bilanciere, military press, spinte manubri inclinata, alzate laterali, push-down |
| 2 - Pull A | Dorso/bicipiti | Trazioni, rematore bilanciere, lat machine presa stretta, curl bilanciere, face pull |
| 3 - Legs A | Quadricipiti dominante | Squat, pressa, affondi, leg curl, calf raise in piedi |
| 4 - Push B | Spalle/petto/tricipiti | Spinte manubri, panca inclinata, alzate laterali cavi, croci, french press |
| 5 - Pull B | Dorso/bicipiti | Stacco rumeno leggero o rematore manubrio, pulley basso, curl manubri inclinata, alzate posteriori |
| 6 - Legs B | Femorali/glutei dominante | Stacco rumeno, hip thrust, affondi camminata, leg extension, calf seduto |
| 7 - Riposo | Recupero | Camminata leggera, mobilità |
Schema serie/rep indicativo: 3-4 serie per esercizio principale con 6-10 ripetizioni sui multiarticolari e 10-15 sui complementari, recuperi di 2-3 minuti sui pesanti e 60-90 secondi sugli isolamenti. Lascia sempre 1-3 ripetizioni di riserva (RPE 7-9): allenare a cedimento su ogni serie non è necessario e complica il recupero. Se vuoi capire come dosare lo sforzo, la scala RPE è lo strumento giusto.
Esempio di scheda PPL 3 giorni
Se hai solo tre allenamenti a settimana, la PPL diventa Push / Pull / Legs una volta ciascuno. La frequenza scende a 1x, quindi compensi con più esercizi e più serie per seduta per raggiungere un volume settimanale adeguato (indicativamente 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare, secondo le sintesi disponibili).
| Giorno | Focus | Esercizi principali |
|---|---|---|
| 1 - Push | Petto/spalle/tricipiti | Panca piana, military press, panca inclinata manubri, alzate laterali, croci ai cavi, push-down, french press |
| 2 - Pull | Dorso/bicipiti | Trazioni, rematore bilanciere, lat machine, pulley basso, curl bilanciere, curl manubri, face pull |
| 3 - Legs | Gambe complete | Squat, pressa, stacco rumeno, affondi, leg extension, leg curl, calf raise |
In questa versione ogni seduta è lunga (7-8 esercizi), ma è l'unico modo per portare volume sufficiente con frequenza settimanale singola. Se anche tre giorni sono tanti o vuoi confrontare l'approccio, leggi la scheda 3 giorni dedicata a full-body e upper/lower per lo stesso monte ore.
Selezione esercizi per ogni giornata
La qualità della PPL dipende da come scegli gli esercizi, non solo da quanti ne fai.
- Push: almeno una spinta orizzontale pesante (panca), una verticale (military o spinte), un lavoro sul petto in isolamento (croci), alzate laterali per il deltoide laterale (spesso sottoallenato) e un isolamento tricipiti.
- Pull: una trazione verticale (trazioni o lat machine), una orizzontale (rematore o pulley), lavoro specifico per i deltoidi posteriori (face pull, alzate posteriori) e curl per i bicipiti in due varianti d'angolo.
- Legs: un dominante di ginocchio (squat/pressa) e uno d'anca (stacco rumeno/hip thrust) sono la base non negoziabile, poi complementari per quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Se le gambe sono il tuo punto debole, la scheda gambe in palestra approfondisce la giornata.
Principio guida: multiarticolari all'inizio (quando sei fresco e puoi caricare), isolamenti dopo. E ruota nel tempo alcune varianti per evitare adattamento e ristagno, senza però cambiare tutto ogni settimana: la costanza sull'esercizio è ciò che ti permette di applicare il sovraccarico progressivo.
Gestione di volume e frequenza
Il volume è la variabile più correlata all'ipertrofia una volta garantita l'intensità sufficiente. Le sintesi della ricerca (Schoenfeld e colleghi) suggeriscono che circa 10 o più serie settimanali per gruppo muscolare siano un buon punto di partenza per crescere, con margini di aumento per gli avanzati. La PPL 6 giorni raggiunge facilmente questi numeri distribuendoli su due sedute; la versione 3 giorni li concentra e per questo satura di più ogni allenamento.
Non aumentare volume e frequenza in modo indiscriminato: più non è sempre meglio, e superata una certa soglia il recupero non tiene il passo. Se ti alleni sei giorni, monitora sonno, appetito e prestazioni; se scendono, taglia una seduta o riduci le serie. Per un quadro generale su quanti allenamenti servono davvero, vedi quanti allenamenti a settimana e per il dosaggio preciso quante serie per gruppo muscolare.
Progressione: come far crescere la scheda nel tempo
Una scheda PPL funziona solo se progredisce. Le leve principali:
- Sovraccarico progressivo di carico: quando completi tutte le serie nel range alto di ripetizioni con margine, aumenta il peso alla sessione successiva. È il motore primario, spiegato nella guida al sovraccarico progressivo.
- Aumento delle ripetizioni: se non puoi caricare, aggiungi ripetizioni entro il range prima di salire di peso (doppia progressione).
- Aggiunta di serie: ogni poche settimane puoi aggiungere una serie a un esercizio chiave per alzare il volume, entro i limiti del recupero.
- Densità e tecniche di intensità: riduci i recuperi o introduci con parsimonia superserie e drop set nelle fasi in cui vuoi più stimolo a parità di tempo.
Programma cicli di 4-6 settimane di carico crescente seguiti da una settimana di scarico (deload) più leggera, per gestire la fatica accumulata. La periodizzazione dell'allenamento spiega come strutturare questi blocchi.
Errori comuni nella PPL
- Trascurare la giornata gambe: è la più dura, quindi la più saltata. Senza legs la PPL è solo mezza scheda.
- Troppo volume da subito: partire con 25 serie per gruppo perché "di più è meglio" porta solo a fatica e infortuni. Costruisci il volume nel tempo.
- Zero progressione: usare sempre gli stessi carichi rende la scheda inutile dopo poche settimane.
- Recuperi troppo brevi sui pesanti: sui multiarticolari servono 2-3 minuti per esprimere forza; tagliarli compromette la qualità delle serie.
- Ignorare i deltoidi posteriori e i femorali: sono i muscoli più dimenticati e i più utili per postura ed equilibrio strutturale.
Recupero e nutrizione: il lato invisibile della PPL
La PPL, soprattutto nella versione 6 giorni, è impegnativa sul piano del recupero. Il muscolo non cresce durante l'allenamento ma nelle ore successive, quando ricostruisce le fibre stimolate. Se trascuri il recupero, la scheda migliore del mondo non produce risultati.
- Sonno: è la variabile di recupero più sottovalutata. Sette-nove ore per notte sono il fondamento su cui poggia ogni adattamento. Dormire poco compromette forza, recupero e composizione corporea più di qualsiasi errore di programmazione.
- Proteine: sono il mattone della ricostruzione muscolare. Le linee guida sportive suggeriscono indicativamente 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno per chi si allena con i pesi, distribuite nell'arco della giornata.
- Carboidrati: con sei sedute a settimana il carburante conta. Tagliarli drasticamente peggiora le prestazioni e il recupero, soprattutto nelle giornate gambe che svuotano di più le riserve.
- Deload programmati: ogni 4-6 settimane una settimana più leggera permette al sistema nervoso e alle articolazioni di recuperare del tutto. Per il quadro completo, vedi la guida al recupero muscolare.
Un segnale pratico che il recupero non tiene: le prestazioni scendono per due-tre sedute di fila nonostante sonno e alimentazione. In quel caso non aggiungere volume, toglilo.
Adattare la PPL ai tuoi obiettivi
La stessa cornice PPL cambia molto a seconda dell'obiettivo, ed è qui che una scheda copiata da internet mostra i suoi limiti.
- Ipertrofia (massa): range 8-15 ripetizioni sulla maggior parte degli esercizi, volume più alto, recuperi medi (60-120 secondi sugli isolamenti). È l'uso più comune della PPL.
- Forza: più focus sui grandi multiarticolari all'inizio di push, pull e legs, ripetizioni più basse (3-6), recuperi lunghi (3-5 minuti) e carichi più elevati. La scheda forza in palestra approfondisce questo approccio.
- Ricomposizione: PPL con volume moderato, priorità alla progressione dei carichi e nutrizione in leggero deficit. Il muscolo si mantiene con lo stimolo, il grasso cala con il bilancio calorico.
- Punti deboli: se un distretto è indietro, puoi anticiparlo nella seduta (allenarlo per primo, da fresco) e aggiungere una serie. La PPL si presta bene a queste specializzazioni mirate.
Il principio comune resta la periodizzazione: alterna blocchi con obiettivi diversi invece di inseguire tutto contemporaneamente. Nessuno massimizza forza, massa e definizione nello stesso mese.
Tabella riassuntiva: 6 giorni vs 3 giorni
| Parametro | PPL 6 giorni | PPL 3 giorni |
|---|---|---|
| Frequenza per gruppo | 2x settimana | 1x settimana |
| Esercizi per seduta | 5-6 | 7-8 |
| Durata seduta | 60-75 min | 75-90 min |
| Volume per seduta | Moderato | Alto |
| Ideale per | Intermedi/avanzati con tempo | Chi ha 3 giorni ma vuole PPL |
| Frequenza allineata alla ricerca | Sì (2x ottimale) | Compensata con volume |
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FAQ
La push pull legs è adatta ai principianti? La PPL non è la scelta ideale per chi è alle primissime armi. Un principiante assoluto cresce di più con una full body 3 volte a settimana, dove allena tutti i gruppi con alta frequenza e impara i movimenti fondamentali con volume gestibile. La PPL dà il meglio quando hai già una tecnica solida sui grandi esercizi e tolleri volumi più alti, tipicamente dopo alcuni mesi o un anno di allenamento costante. Se sei agli inizi, meglio consolidare le basi con una scheda per principianti e passare alla PPL quando la progressione lineare rallenta.
Meglio la PPL 6 giorni o 3 giorni? Dipende dal tempo che hai davvero, non da quale sia teoricamente migliore. La versione 6 giorni allena ogni gruppo due volte a settimana, la frequenza che le sintesi della ricerca indicano come ottimale per l'ipertrofia, ma richiede un impegno alto e un buon recupero. La versione 3 giorni scende a una frequenza singola per gruppo e si compensa con più esercizi e serie per seduta. Se puoi allenarti solo tre volte e non recuperi bene, la 3 giorni ben costruita è spesso più efficace di una 6 giorni fatta a metà per stanchezza.
Quanti esercizi fare in ogni giornata della PPL? Nella versione 6 giorni bastano 5-6 esercizi per seduta, perché il volume settimanale si distribuisce su due allenamenti per gruppo. Nella versione 3 giorni servono invece 7-8 esercizi, perché ogni gruppo viene allenato una sola volta e devi concentrare abbastanza volume in quella seduta. In entrambi i casi metti i multiarticolari pesanti all'inizio, quando sei fresco, e gli isolamenti dopo. Punta indicativamente a 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare, aumentandole gradualmente nel tempo.
La PPL fa crescere più massa di una full body? Non è la split in sé a far crescere di più, ma il volume totale, l'intensità e la progressione nel tempo. A parità di volume settimanale e di sovraccarico progressivo, PPL, full body e upper/lower danno risultati simili. La PPL diventa vantaggiosa quando ti permette di accumulare più volume di qualità perché ogni seduta è focalizzata su pochi gruppi. Per un intermedio con sei giorni disponibili è un'ottima cornice; per chi ha pochi giorni, una full body può essere più efficiente. Scegli in base a tempo e recupero, non alle mode.
Come progredire con una scheda push pull legs? La leva primaria è il sovraccarico progressivo: quando completi tutte le serie nel range alto di ripetizioni con margine, aumenti il carico alla sessione dopo. Se non riesci ad aggiungere peso, aggiungi ripetizioni entro il range (doppia progressione) e solo dopo sali di carico. Ogni poche settimane puoi aggiungere una serie a un esercizio chiave per alzare il volume. Programma cicli di 4-6 settimane crescenti seguiti da una settimana di scarico per gestire la fatica. Registrare carichi e ripetizioni seduta dopo seduta è l'unico modo per sapere se stai davvero progredendo.
