L'upper lower split è una scheda che divide l'allenamento in sedute per la parte superiore (upper) e sedute per la parte inferiore (lower) del corpo. Nella versione più comune si allena 4 volte a settimana, alternando upper e lower, così ogni gruppo muscolare viene stimolato 2 volte a settimana. È il ponte ideale tra la full body del principiante e le split più frammentate: mantiene una frequenza alta ma aumenta il volume per gruppo. È perfetta per intermedi che possono allenarsi 4 giorni. Questa guida spiega la struttura, ti dà un esempio pronto e mostra come progredire.
Come è strutturata l'upper lower split
Il concetto è semplice: dividi il corpo in due macro-blocchi.
- Upper (parte superiore): petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti. Ovvero tutte le spinte e le tirate della parte alta.
- Lower (parte inferiore): quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, più il core. Ovvero squat, cerniere d'anca e accessori per le gambe.
Su 4 sedute settimanali l'alternanza classica è: Upper A, Lower A, riposo, Upper B, Lower B, riposo, riposo. In questo modo alleni upper 2 volte e lower 2 volte a settimana, con almeno un giorno di recupero tra le sedute che coinvolgono gli stessi muscoli.
Rispetto alla full body, l'upper lower concentra più volume su ciascuna zona per seduta, permettendo di aggiungere esercizi e serie senza allungare all'infinito l'allenamento. Rispetto a split più frammentate come la push/pull/legs, mantiene una frequenza di 2x settimana per gruppo, che molte ricerche indicano come vantaggiosa per la crescita.
Per chi è adatta
L'upper lower è la scelta naturale in una fase precisa del percorso.
- Intermedi: chi ha già mesi di full body alle spalle, padroneggia la tecnica dei grandi esercizi e ha bisogno di più volume per continuare a progredire.
- Chi si allena 4 giorni a settimana: è il numero di sedute per cui l'upper lower è disegnata. Con 4 giorni la matematica torna alla perfezione: 2 upper + 2 lower.
- Chi vuole equilibrio tra frequenza e volume: offre il meglio dei due mondi, più volume della full body ma frequenza più alta di una split classica.
Se ti alleni solo 2-3 volte a settimana, resta sulla full body, che a quel punto è più efficiente. Se sei un principiante assoluto, parti dalla scheda per principianti. Se puoi allenarti 5-6 volte e cerchi la massima specializzazione, valuta una scheda 5 giorni o la push/pull/legs.
Il bilanciamento spinta/tirata
Il grande vantaggio dell'upper lower ben costruita è l'equilibrio. Nella seduta upper devi bilanciare con cura le spinte (petto, spalle, tricipiti) e le tirate (schiena, bicipiti). Un errore classico degli intermedi è allenare troppo il "lato specchio" (panca e spalle) trascurando la schiena, con conseguenti squilibri posturali e plateau.
La regola pratica: nella seduta upper, tante serie di tirata quante di spinta, o anche leggermente di più. Un rapporto sano è 1:1 o 1:1,2 a favore delle tirate. Lo stesso vale per la parte inferiore: bilancia il lavoro dominante di quadricipiti (squat, leg press) con quello dominante di femorali e glutei (stacco rumeno, hip thrust, leg curl). Molti sviluppano bene i quadricipiti e trascurano la catena posteriore: l'upper lower ti dà lo spazio per correggere.
| Zona | Pattern spinta | Pattern tirata |
|---|---|---|
| Upper | Panca, lento avanti, chest press | Rematore, lat machine, trazioni |
| Lower | Squat, leg press, affondi | Stacco rumeno, hip thrust, leg curl |
Esempio: scheda upper lower 4 giorni
Programma completo su 4 sedute. Le versioni A e B ruotano gli esercizi per variare lo stimolo e coprire angolazioni diverse.
Upper A
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 x 6-8 | 120 s |
| Rematore con bilanciere | 4 x 8-10 | 90 s |
| Lento avanti con manubri | 3 x 8-10 | 90 s |
| Lat machine | 3 x 10-12 | 75 s |
| Curl con manubri | 3 x 12 | 60 s |
| Push-down tricipiti | 3 x 12 | 60 s |
Lower A
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 x 6-8 | 150 s |
| Stacco rumeno | 3 x 8-10 | 120 s |
| Affondi | 3 x 10 per gamba | 90 s |
| Leg curl | 3 x 12 | 60 s |
| Calf raise | 4 x 12-15 | 60 s |
Upper B
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Lento avanti | 4 x 6-8 | 120 s |
| Trazioni assistite | 4 x max | 90 s |
| Chest press | 3 x 8-10 | 90 s |
| Rematore al cavo | 3 x 10-12 | 75 s |
| Alzate laterali | 3 x 15 | 60 s |
| Curl a martello | 3 x 12 | 60 s |
Lower B
| Esercizio | Serie x Rip | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco (o hip thrust) | 4 x 5-6 | 150 s |
| Leg press | 3 x 10-12 | 120 s |
| Front squat | 3 x 8 | 120 s |
| Leg extension | 3 x 12-15 | 60 s |
| Plank | 3 x 45 s | 60 s |
Gestione della frequenza 2x per gruppo
Il cuore dell'efficacia dell'upper lower è che ogni gruppo lavora due volte a settimana. Per sfruttarlo senza sovraccaricare:
- Distribuisci il volume: invece di fare tutte le serie di petto in un giorno, dividile tra Upper A e Upper B. Questo migliora la qualità di ogni serie perché arrivi meno affaticato.
- Vario gli angoli: usa la seduta A e la seduta B per stimolare lo stesso muscolo con esercizi diversi (per esempio panca piana in A e panca inclinata o chest press in B).
- Rispetta il recupero: con 2 upper e 2 lower servono almeno un paio di giorni di riposo settimanali. Non ammassare le 4 sedute in 4 giorni consecutivi.
- Controlla il volume totale: punta a circa 10-18 serie settimanali per gruppo grande, ripartite sulle due sedute. Il tema è approfondito nella guida su quante serie per gruppo muscolare.
Progressione nell'upper lower
Da intermedio la progressione lineare pura (aggiungere carico ogni sessione) inizia a rallentare, quindi serve un approccio un po' più fine.
- Doppia progressione: lavora in un range (per esempio 6-8 rip). Quando raggiungi il numero alto su tutte le serie con tecnica pulita, aumenti il carico e riparti dal numero basso.
- Sovraccarico progressivo sistematico: che sia una rip, un piccolo carico o una serie in più, ogni settimana cerchi un miglioramento misurabile. È il principio spiegato nella guida al sovraccarico progressivo.
- Scarico periodico: ogni 5-8 settimane riduci volume e carichi per una settimana e smaltisci la fatica accumulata.
- Traccia tutto: senza un registro dei carichi non sai se stai davvero progredendo. Un diario digitale degli allenamenti rende visibile la traiettoria.
Quando anche l'upper lower smette di produrre progressi (di solito dopo molti mesi ben programmati), il passo successivo è aumentare la frequenza o la specializzazione con una split a 5-6 giorni, gestendo il carico con una vera periodizzazione.
Varianti: upper lower a 3, 5 e 6 giorni
I 4 giorni sono la formula di riferimento, ma la struttura upper/lower è flessibile e si adatta ad agende diverse.
- 3 giorni (a settimane alterne): allena upper, lower, upper una settimana e lower, upper, lower quella dopo. In questo modo la frequenza per gruppo oscilla tra 1,5 e 2x. È una buona opzione per chi non riesce a garantire quattro sedute fisse ma vuole più volume della full body.
- 5 giorni: aggiungi una seduta extra, spesso un "upper" o un "lower" dedicato a un punto debole. La frequenza sale leggermente ma serve gestire con attenzione il recupero per non accumulare fatica.
- 6 giorni: tre upper e tre lower. A questo livello di frequenza molti atleti preferiscono però passare a una scheda 5 giorni più specializzata o alla push/pull/legs, che ripartiscono meglio il volume su tanti allenamenti.
La versione a 4 giorni resta la più equilibrata per la maggior parte degli intermedi: abbastanza volume, frequenza doppia garantita, recupero sufficiente. Cambia formula solo se la tua disponibilità settimanale lo richiede davvero.
Errori comuni nell'upper lower
- Sbilanciare verso le spinte: riempire le sedute upper di panca e spalle trascurando la schiena porta a squilibri posturali e a un plateau su tutti i movimenti di spinta. Bilancia spinta e tirata.
- Accumulare le 4 sedute di fila: senza giorni di riposo intercalati, il recupero salta e la qualità cala. Distribuisci gli allenamenti nella settimana.
- Trascurare la catena posteriore: nelle sedute lower, molti fanno tanto squat e leg press e poco stacco rumeno, hip thrust e leg curl. Femorali e glutei restano indietro.
- Volume ingestibile: raddoppiare di colpo le serie rispetto alla full body porta a fatica cronica. Aumenta il volume gradualmente e monitora il recupero.
- Non periodizzare: da intermedio la progressione lineare finisce. Senza scarichi e senza una minima programmazione, arrivi allo stallo. Usa la doppia progressione e le settimane di scarico.
Costruisci la tua upper lower e seguila con metodo
L'upper lower split è la scheda che accompagna gran parte del percorso da intermedio: frequenza doppia, volume adeguato, equilibrio tra spinta e tirata. Il fattore decisivo, come sempre, è la costanza misurata nel tempo. Puoi creare un account Athleex gratuito e loggare le tue 4 sedute settimanali dal telefono, tenendo sotto controllo carichi, volume e progressione, oppure trovare un personal trainer che costruisca l'upper lower attorno ai tuoi punti deboli e ne gestisca la periodizzazione. La struttura è ottima: rendila tua con dati e costanza.
FAQ
Per chi è adatta l'upper lower split?
L'upper lower è la scelta ideale per gli intermedi che possono allenarsi 4 volte a settimana. Presuppone una tecnica già solida sui grandi esercizi e la necessità di più volume per continuare a crescere dopo la fase da principiante. Con 4 sedute alterni due allenamenti per la parte superiore e due per l'inferiore, allenando ogni gruppo 2 volte a settimana. Se ti alleni solo 2-3 volte, la full body è più efficiente; se puoi fare 5-6 sedute cercando la massima specializzazione, valuta una split come la push/pull/legs. L'upper lower è il ponte tra questi due mondi.
Quante volte a settimana si fa l'upper lower?
La versione classica è a 4 sedute settimanali: due upper e due lower, alternate con giorni di recupero (per esempio upper, lower, riposo, upper, lower, riposo, riposo). In questo modo ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte a settimana, una frequenza che le ricerche indicano come efficace per la crescita. Esistono varianti a 3 sedute (alternando le zone di settimana in settimana) o a 6 sedute per chi ha più tempo, ma 4 giorni restano la formula per cui l'upper lower è pensata e la più equilibrata tra frequenza, volume e recupero.
È meglio l'upper lower o la push/pull/legs?
Dipende dalla frequenza. L'upper lower funziona benissimo su 4 giorni e mantiene 2 stimoli settimanali per gruppo con struttura semplice. La push/pull/legs dà il meglio su 6 giorni, permettendo volumi molto alti per gruppo e massima specializzazione. Su 4 giorni l'upper lower è di solito superiore perché garantisce la frequenza 2x, mentre una push/pull/legs su soli 3-4 giorni scende a 1-1,5 stimoli per gruppo. La regola pratica: fino a 4 sedute scegli upper lower, da 5-6 sedute valuta la push/pull/legs.
Come bilanciare spinta e tirata nell'upper lower?
Nella seduta upper dedica alle tirate (schiena, bicipiti) almeno tante serie quante alle spinte (petto, spalle, tricipiti), o leggermente di più: un rapporto sano è 1:1 o 1:1,2 a favore delle tirate. Questo previene gli squilibri posturali tipici di chi allena troppo il petto e le spalle trascurando la schiena. Lo stesso vale per la parte inferiore: bilancia il lavoro di quadricipiti (squat, leg press) con quello della catena posteriore (stacco rumeno, hip thrust, leg curl). Un buon equilibrio migliora postura, salute articolare e, nel lungo periodo, anche i carichi che riesci a sollevare.
Posso costruire massa con l'upper lower split?
Sì, l'upper lower è un'eccellente scheda per l'ipertrofia negli intermedi. La combinazione di frequenza 2x per gruppo e volume adeguato per seduta crea le condizioni ideali per la crescita: accumuli un volume settimanale nel range efficace, distribuito su due sedute, sfruttando uno stimolo ripetuto sulla sintesi proteica. Rispetto alla full body puoi dedicare più esercizi e serie a ciascun gruppo senza allenamenti infiniti. La chiave, come per ogni scheda, resta il sovraccarico progressivo settimana dopo settimana e una nutrizione con proteine adeguate a sostenere la costruzione muscolare.
