Padel spielt man mit den Beinen und bricht sich an den Armen. In einer Befragung von 364 Amateurspielern hatte mehr als die Hälfte in den vorangegangenen sechs Monaten eine padelbedingte Verletzung erlitten, am häufigsten betroffen waren Sprunggelenk und Fuß, Schulter, Ellenbogen und Knie, und sechs von zehn machten überhaupt kein Athletiktraining. Dieser Leitfaden zeigt, was wirklich zu trainieren ist, um besser zu spielen und seltener auszufallen — mit einem Programm aus zwei Einheiten pro Woche, das neben den Spielen läuft, nicht an ihrer Stelle.
Die Ausgangszahlen
In der Querschnittsstudie mit 364 Amateurspielern (Durchschnittsalter 37 Jahre, 63 Prozent Männer) hatten 53,8 Prozent in den sechs Monaten zuvor eine Verletzung erlitten. Nach Region:
| Region | Anteil der Verletzungen |
|---|---|
| Sprunggelenk und Fuß | 18,5 % |
| Schulter und Oberarm | 15,2 % |
| Ellenbogen und Unterarm | 15,2 % |
| Knie | 13,6 % |
Muskel und Sehne waren mit je 26,1 Prozent die am häufigsten betroffenen Gewebe, gefolgt von Bändern mit 16,3 Prozent. Und die Zahl, um die es hier geht: 60,7 Prozent betrieben kein formales Athletiktraining, und über 36-Jährige verletzten sich häufiger im Training als im Wettkampf (Studie an chilenischen Amateurspielern, 2025).
Genannte Grenzen: ein einziges Land, selbstberichtete Daten mit Sechs-Monats-Rückblick, Querschnittsdesign, das Zusammenhänge beschreibt und nicht belegt, dass Athletiktraining die Verletzungen in dieser Stichprobe senkt. Es zeigt aber klar, wo Amateure sich verletzen und wo die Arbeit ansetzen sollte.
Was Padel dem Körper abverlangt
Padel ist kein Tennis im Kleinformat. Der Court ist geschlossen, die Ballwechsel lang, und das Spiel besteht aus sehr kurzen Antritten, Abbremsen, seitlichen Richtungswechseln und Überkopfbewegungen nahe der Scheibe.
Übersetzt in Trainingsinhalte:
- Beschleunigen und Abbremsen auf 2 bis 4 Metern, nicht Höchstgeschwindigkeit.
- Seitliche Richtungswechsel mit stabilem Sprunggelenk und Knie.
- Kraft und Kontrolle der Schulter bei wiederholten Überkopfbewegungen, vor allem Smash und Bandeja.
- Ausdauer von Handgelenk und Unterarm, weil der Ellenbogen Schläge und Griff bezahlt.
- Rumpfrotation und Anti-Rotation, um Kraft zu übertragen, statt sie in den unteren Rücken abzuleiten.
Das Programm: zweimal pro Woche
Zwei Einheiten zu 45 Minuten, an spielfreien Tagen oder mindestens sechs Stunden vor dem Match. Das Ziel ist nicht Schwitzen, sondern Last auf Gewebe zu bringen, das im Spiel nur Stöße bekommt.
Einheit A — Druck, beidbeinige Beine, Schulter
| Übung | Sätze x Wdh | Warum |
|---|---|---|
| Kniebeuge oder Goblet Squat | 3 x 5-8 | Kraftbasis für Antritte und Abbremsen |
| Hip Thrust oder einbeinige Brücke | 3 x 8-10 | Hüftstreckung, der Antrieb, der reinen Spielern fehlt |
| Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze mit Zusatzlast | 3 x 6-10 | Allgemeine Druckkraft |
| Seitheben und Außenrotatoren | 3 x 12-15 | Die Schulter, die Smash und Bandeja trägt |
| Anti-Rotation (Pallof Press mit Band) | 3 x 10 pro Seite | Ein Rumpf, der überträgt statt nachzugeben |
Einheit B — Zug, einbeinige Beine, Sprunggelenk
| Übung | Sätze x Wdh | Warum |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 6-8 | Hintere Kette, Schutz der Oberschenkelrückseite |
| Bulgarische Kniebeuge oder Step-up | 3 x 8 pro Bein | Einbeinige Kraft: Padel ist fast immer einbeinig |
| Kurzhantelrudern oder Klimmzüge | 3 x 6-10 | Ausgleich zum vielen Drücken im Spiel |
| Niedrige Seitensprünge und einbeinige Landungen | 4 x 5 pro Seite | Kontrolliertes Abbremsen, wo Sprunggelenke und Knie brechen |
| Griff- und Handgelenksarbeit, siehe Griffkraft | 3 Sätze | Der Ellenbogen dankt es |
Das Volumen ist bewusst niedrig. Wer dreimal pro Woche spielt, belastet die Gelenke bereits stark: Zwei Einheiten zu anderthalb Stunden machen nicht stärker, nur müder.
Das Aufwärmen vor dem Spiel
Fünfzehn Minuten, die das erste Match des Tages verändern und die 60 Prozent auslassen:
- Drei Minuten Mobilität für Sprunggelenk und Hüfte, kein langes statisches Dehnen — der Unterschied steht im Leitfaden Mobilität und Stretching.
- Schulteraktivierung: Außenrotationen mit Band, 2 x 15 pro Seite.
- Seitliches Laufen und progressive Richtungswechsel, von 50 auf 80 Prozent.
- Fünf Smashs ohne Ball, bevor der erste wirklich hart geschlagen wird.
Der erste Smash des Tages, kalt nach einer Nacht Schlaf und einer Stunde Autofahrt, ist eine der effizientesten Methoden, sich die Schulter zu ruinieren.
Ellenbogen und Schulter: die zwei Schutzzonen
Zusammen machen Ellenbogen und Schulter 30 Prozent der Verletzungen in der genannten Stichprobe aus, und es handelt sich fast immer um Überlastung, nicht um ein Trauma. Das heißt: Sie bauen sich über Wochen auf und lassen sich über Wochen reduzieren.
- Steuere das Spielvolumen, nicht nur die Intensität: Drei Matches an einem Wochenende ist der typische Moment, in dem Schmerz auftaucht.
- Trainiere die Schulter im vollen Bewegungsumfang, nicht nur mit Seitheben: Außenrotatoren, kontrollierte Überkopfarbeit, freie Schulterblätter.
- Ignoriere Ellenbogenbeschwerden über zwei Wochen nicht: Den Unterschied zwischen beherrschbarer Überlastung und einem Monat Pause erklärt der Leitfaden zur trainingsbedingten Sehnenreizung.
- Prüfe Griff und Material: ein zu kleiner oder zu großer Griff oder ein sehr schwerer Schläger verlagern Last auf den Unterarm.
Einordnung neben den Spielen
Wer zweimal pro Woche spielt, kann zwei Krafteinheiten machen. Wer viermal spielt, macht zwei leichte oder eine schwere. Die Regel ist einfach: Spiele sind Training und zählen in der Wochenbilanz.
Kommst du müde ins Wochenende, streiche Einheit B und behalte A. Vor einem Turnier senkst du in der Woche davor das Kraftvolumen um 40 Prozent und behältst die Lasten: dasselbe Prinzip wie bei der Deload-Woche.
Häufige Fragen
Brauchen Amateure im Padel wirklich Athletiktraining? In der genannten Stichprobe hatte sich mehr als die Hälfte binnen sechs Monaten verletzt und 60,7 Prozent machten kein Athletiktraining. Das Querschnittsdesign belegt keine Ursache, aber das Verletzungsprofil — Sprunggelenk, Schulter, Ellenbogen, Knie, überwiegend muskulär und tendinös — entspricht genau dem, wofür Kraft- und Bewegungskontrolltraining gedacht ist. Zwei Einheiten pro Woche sind wenig gegen einen Monat Ausfall.
Wie oft trainieren, wenn ich dreimal pro Woche spiele? Zwei Krafteinheiten zu 45 Minuten, an spielfreien Tagen oder mindestens sechs Stunden vor dem Match. Lässt dich die Gesamtbelastung müde zurück, reduziere auf eine schwere und eine sehr kurze Einheit: Spiele zählen in der Wochenbilanz, und wer das ignoriert, sammelt unbemerkt Ermüdung.
Warum schmerzt mein Ellenbogen beim Padel? Ellenbogen und Unterarm gehören zu den am häufigsten betroffenen Regionen, und fast immer geht es um Überlastung der Strecksehnen, nicht um ein einzelnes Trauma. Typische Ursachen sind ein plötzlicher Anstieg der Spielstunden, eine Technik mit starrem Handgelenk und ein Schläger oder Griff, der nicht passt. Kraftarbeit für Griff und Unterarm hilft, aber wenn der Schmerz länger als zwei Wochen anhält oder den Alltag einschränkt, kommt die fachliche Abklärung vor jeder Übung aus dem Internet.
Reicht Padel zum Abnehmen? Es hilft, reicht aber selten allein, weil die tatsächlich intensive Spielzeit geringer ist als gefühlt und der Verbrauch am Tisch leicht ausgeglichen wird. Geht es um die Körperzusammensetzung, deckt Padel Aktivität und Freude ab, während Kaloriendefizit und Krafttraining den Rest erledigen. Dieselbe Logik steht im Leitfaden zu wie viel Cardio zum Abnehmen.
Kraft oder Schnelligkeit für Padel? Erst Kraft, dann Schnellkraft. Auf dem Court beschleunigst du zwei oder drei Meter: Höchstgeschwindigkeit kommt nie ins Spiel, während schnelle Kraftentwicklung und vor allem sicheres Abbremsen über Leistung und Verletzungsrisiko entscheiden. Niedrige Sprünge, kontrollierte Landungen und einbeinige Arbeit sind mehr wert als jeder Dreißig-Meter-Sprint.
Der nächste Schritt
Lege zwei feste Tage fest und starte diese Woche mit Einheit A, auch mit leichten Lasten: Was Sprunggelenk, Schulter und Ellenbogen schützt, ist Regelmäßigkeit, nicht die Intensität der ersten Einheit. Wenn du die Einheiten um die Spiele herum planen und sehen willst, ob die Wochenbelastung trägt, hält Athleex Training, Empfinden und Fortschritt zusammen und teilt sie mit deinem Trainer, falls du einen hast.
Quelle, geprüft am 19.09.2026: Querschnittsstudie mit 364 chilenischen Amateurspielern, Verletzungsprävalenz 53,8 Prozent über sechs Monate, Open Access veröffentlicht. Genannte Grenzen: ein Land, selbstberichtete Daten, Querschnittsdesign, das Zusammenhänge und keine Ursachen beschreibt.