Die Frage „wie viel Gewicht?" vor einer Übung, die du noch nie gemacht hast, beantwortet keine Referenztabelle: Sie beantwortet eine Fünf-Minuten-Prozedur, die dir die Last für heute gibt, und zwei Einheiten, um sie zu korrigieren. Die Regel, die am seltensten danebenliegt: Starte mit einem Gewicht, das du mindestens fünfmal öfter bewegen könntest als vorgesehen, und erhöhe erst, wenn die Technik hält.
Warum Prozenttabellen hier nicht helfen
Prozentangaben funktionieren, wenn du dein Maximum in dieser Übung kennst. Bei einer neuen kennst du es nicht, und es aus einer anderen Bewegung zu schätzen ist unzuverlässig: Das Verhältnis zwischen Kniebeuge und bulgarischer Kniebeuge hängt von Mobilität, Gleichgewicht und Hebellängen ab, nicht nur von Kraft.
Schlimmer: In den ersten Einheiten einer neuen Übung ist die Grenze fast nie die Kraft, sondern die Bewegungskontrolle. Bis ans muskuläre Limit zu laden bedeutet, eine fehlerhafte Technik unter hoher Last zu trainieren — der schnellste Weg, eine Ausweichbewegung zu festigen.
Die Prozedur in fünf Schritten
Gilt für Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen und Kabelzug.
- Ein Satz ohne oder mit minimaler Last, 8-10 langsame Wiederholungen. Er dient dem Bewegungsweg, nicht dem Aufwärmen. Findest du hier die Position nicht, liegt es nicht am Gewicht.
- Erste Testlast: etwas, das sich klar leicht anfühlt. An Kurzhanteln für jemanden mit einigen Monaten Training oft 5-8 kg im Druck und 8-12 kg im Zug; an der Maschine die erste Platte mit spürbarem Widerstand.
- Acht Wiederholungen. Zähle, wie viele noch möglich gewesen wären. Lautet die Antwort „mehr als sechs", eine Stufe höher und wiederholen.
- Stopp, wenn die Schätzung bei 4-5 Wiederholungen in Reserve liegt. Das ist deine Startlast für die Arbeitssätze: die Logik der Wiederholungen in Reserve steht in RPE und RIR.
- Mach die geplanten Sätze mit dieser Last, auch wenn sie leicht wirkt. Die erste Einheit dient dem Erlernen der Bewegung unter Last, nicht der Suche nach dem Limit.
Die ganze Prozedur kostet einmalig fünf Minuten. Das Gegenteil — schwer anfangen und zurückrudern — kostet eine Woche Muskelkater und manchmal ein Zwicken, das dich einen Monat begleitet, wie der Leitfaden zum Muskelkater zeigt.
Wo anfangen, nach Übungsfamilie
Startpunkte, keine Vorschriften: Sie liefern den ersten Versuch, danach entscheidet der Test über die Wiederholungen in Reserve.
| Familie | Sinnvoller erster Versuch | Zeichen, dass es zu viel ist |
|---|---|---|
| Horizontaler Druck (Bankdrücken, Liegestütze mit Zusatzlast) | Leere Stange oder leichte Kurzhanteln | Schultern ziehen zu den Ohren, Handgelenke knicken |
| Vertikaler Druck (Schulterdrücken) | Leere Stange | Der Rücken macht ein Hohlkreuz, um zu helfen |
| Horizontaler Zug (Rudern) | Last, die oben eine Sekunde Pause erlaubt | Der Oberkörper richtet sich bei jeder Wiederholung auf |
| Vertikaler Zug (Latzug, assistierte Klimmzüge) | Widerstand für 8 saubere Wiederholungen | Du reißt dich hoch, Schultern steigen vor den Ellenbogen |
| Kniebeuge und Varianten | Leere Stange oder Eigengewicht | Fersen heben ab, Knie fallen nach innen |
| Hüftbeuge (rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust) | Leichte Last, die die Oberschenkelrückseite spürbar macht | Der Rücken rundet, die Bewegung wird zur Kniebeuge |
| Einbeinig (Ausfallschritte, bulgarisch) | Nur Eigengewicht, mindestens zwei Einheiten | Du verlierst das Gleichgewicht oder setzt den Fuß ab |
Bei technischen Übungen gilt strenger: In der ersten Woche von Kniebeuge und Kreuzheben arbeitet man an der Bewegung, und die eigenen Leitfäden — Kniebeuge und Kreuzheben — sind mehr wert als jede Zusatzscheibe.
Korrektur in zwei Einheiten
Einheit 1: Du hast die Last mit der Prozedur gefunden. Notiere Gewicht, Wiederholungen und wie viele im letzten Satz übrig waren.
Einheit 2: Sieh dir diese Zahl an.
| In Einheit 1 übrig | In Einheit 2 |
|---|---|
| 5 oder mehr Wiederholungen in Reserve | 10-15 Prozent drauf |
| 3-4 Wiederholungen | 5 Prozent drauf oder eine Wiederholung pro Satz |
| 1-2 Wiederholungen | Last halten, bei Bedarf einen Satz ergänzen |
| 0, oder Technik verloren | 10 Prozent runter und zwei Einheiten dort bleiben |
Danach beginnt die normale Steigerung, beschrieben in progressive Überlastung: erst Wiederholungen, dann Gewicht.
Die teuersten Fehler
- Das Gewicht vom Nachbarn kopieren. Du kennst weder seine Trainingshistorie noch seine bisherigen Sätze.
- Bei dem Gewicht von vor Monaten anfangen. Nach einer Pause liegt die verträgliche Last tiefer: die Kriterien stehen im Leitfaden zum Wiedereinstieg nach einer Pause.
- Jede Einheit erhöhen, weil „man fortschreiten muss". Bei einer neuen Bewegung ist die Steigerung wöchentlich, nicht täglich.
- Die Last nach dem Erschöpfungsgefühl wählen. Ermüdung misst keinen Reiz: Ein schlecht ausgeführter Satz erschöpft stark und trainiert wenig.
- Die Übung wechseln, bevor du sie kannst. Ohne drei oder vier Einheiten an derselben Bewegung fehlen die Daten.
Der Sonderfall Maschinen
An Maschinen sind die Zahlen nicht vergleichbar: Dieselbe „40" bei zwei Marken kann sehr unterschiedliche Widerstände bedeuten, wegen Kurvenscheiben und Hebelverhältnissen. Zwei praktische Folgen: Nimm die Zahl nicht von Studio zu Studio mit, und notiere immer die Maschine zusätzlich zur Last. Auch deshalb liest man Fortschritt an Maschinen zuerst an den Wiederholungen.
Häufige Fragen
Mit welchem Gewicht starte ich eine neue Übung? Mit einer Last, die du mindestens vier bis fünf Wiederholungen öfter schaffen würdest als geplant. Der Weg dorthin ist ein Testsatz über acht Wiederholungen: Wären mehr als sechs übrig gewesen, eine Stufe höher und wiederholen. Die erste Einheit dient dem Erlernen der Bewegung unter Last, nicht der Maximalsuche.
Wie viel erhöhen und wie oft? Bei einer neuen Übung nur dann, wenn im letzten Satz drei oder mehr Wiederholungen in Reserve waren: 5 bis 15 Prozent je nach Puffer. Ab ein bis zwei Wiederholungen in Reserve verlangsamt sich die Steigerung und läuft erst über die Wiederholungen. Aus Gewohnheit jede Einheit zu erhöhen ist der häufigste Weg, nach einem Monat zu stagnieren.
Woran erkenne ich, dass das Gewicht zu hoch ist? An der Technik, nicht an der Anstrengung. Die verlässlichen Zeichen sind überall gleich: Der Rücken ändert während des Satzes seine Form, die Bewegung beschleunigt im schweren Abschnitt, ein Schwung taucht auf, der vorher nicht da war, oder der Bewegungsumfang verkürzt sich. Tritt eines davon auf, trainiert dieses Gewicht eine Ausweichbewegung.
Kann ich die Prozente meiner Kniebeuge auf andere Übungen übertragen? Nein, nicht einmal zwischen ähnlichen Übungen. Das Verhältnis deiner Lasten hängt von Hebeln, Mobilität, Gleichgewicht und Gewöhnung ab: Wer stark beugt, kann in der bulgarischen Kniebeuge aus Stabilitätsgründen schwach sein. Prozente helfen, wenn du das Maximum dieser konkreten Übung kennst.
Kann ich den Zahlen an Maschinen trauen? Nur innerhalb derselben Maschine. Die Platten sind keine vergleichbaren Einheiten zwischen Marken und Modellen, weil Kurvenscheiben und Hebel den realen Widerstand verändern. Notiere das Modell zusammen mit der Last und wiederhole beim Studiowechsel die Testprozedur, statt die Zahl mitzunehmen.
Der nächste Schritt
Nimm dir bei der nächsten neuen Übung fünf Minuten für den Testsatz und notiere die Last zusammen mit den übrigen Wiederholungen. Diese zweite Zahl sagt dir, was beim nächsten Mal zu tun ist. Damit sie ohne Zettel erhalten bleibt, speichert Athleex Lasten, Wiederholungen und Belastungsempfinden pro Übung und zeigt sie deinem Coach, wenn dich jemand betreut.