La question « je mets combien ? » devant un exercice que tu n'as jamais fait ne se règle pas avec un tableau de référence : elle se règle avec une procédure de cinq minutes qui te donne la charge du jour, et deux séances pour la corriger. La règle qui se trompe le moins : pars d'un poids que tu pourrais répéter au moins cinq fois de plus que prévu, et monte seulement quand la technique tient.
Pourquoi les tableaux en pourcentage du maximum ne servent pas ici
Les pourcentages fonctionnent si tu connais ton maximum sur cet exercice. Sur un exercice nouveau tu ne le connais pas, et l'estimer à partir d'un autre mouvement est peu fiable : le rapport entre ton squat et ta fente bulgare dépend de la mobilité, de l'équilibre et de la longueur des leviers, pas seulement de la force.
Pire : lors des premières séances, la limite n'est presque jamais la force. C'est le contrôle du mouvement. Charger au maximum que les muscles supportent revient à entraîner une technique défaillante sous charge lourde — le moyen le plus rapide d'ancrer une compensation.
La procédure en cinq étapes
Valable pour barre, haltères, machines et poulies.
- Une série à vide ou à charge minimale, 8-10 répétitions lentes. Elle sert à trouver le trajet, pas à s'échauffer. Si tu ne trouves pas la position ici, le problème n'est pas le poids.
- Première charge d'essai : quelque chose qui te paraît clairement facile. Aux haltères, pour qui s'entraîne depuis quelques mois, souvent 5-8 kg sur une poussée et 8-12 kg sur un tirage ; sur machine, la première plaque qui oppose une résistance perceptible.
- Huit répétitions. Compte combien il t'en serait resté. Si la réponse est « plus de six », monte d'un cran et recommence.
- Arrête-toi quand l'estimation est de 4-5 répétitions en réserve. C'est ta charge de départ pour les séries du jour : la logique des répétitions en réserve est dans RPE et RIR.
- Fais les séries prévues avec cette charge, même si elle te semble légère. La première séance sert à apprendre le mouvement sous charge, pas à découvrir ta limite.
Toute la procédure coûte cinq minutes, une seule fois. Faire l'inverse — partir lourd puis reculer — coûte une semaine de courbatures et parfois une gêne qui traîne un mois, comme l'explique le guide des courbatures.
Par où commencer, par famille d'exercices
Des points de départ, pas des prescriptions : ils donnent le premier essai, ensuite le test en répétitions en réserve tranche.
| Famille | Premier essai raisonnable | Signe que c'est trop |
|---|---|---|
| Poussée horizontale (développé couché, pompes lestées) | Barre à vide ou haltères légers | Les épaules montent vers les oreilles, les poignets lâchent |
| Poussée verticale (développé militaire) | Barre à vide | Le dos se cambre pour aider |
| Tirage horizontal (rowing) | Une charge qui permet une pause d'une seconde en contraction | Le buste se relève à chaque répétition |
| Tirage vertical (tirage poulie haute, tractions assistées) | Résistance permettant 8 répétitions propres | Tu t'aides d'un élan, les épaules montent avant les coudes |
| Squat et variantes | Barre à vide ou poids du corps | Les talons décollent, les genoux rentrent |
| Charnière de hanche (soulevé roumain, hip thrust) | Charge légère qui t'oblige à sentir les ischios | Le dos s'arrondit, le mouvement devient une flexion de genoux |
| Unilatéral (fentes, bulgare) | Poids du corps seul, au moins deux séances | Tu perds l'équilibre ou tu poses le pied pour compenser |
Pour les mouvements techniques la règle est plus stricte : au squat et au soulevé de terre, la première semaine se travaille sur le geste, et les guides dédiés — squat et soulevé de terre — valent plus que n'importe quel disque supplémentaire.
Corriger en deux séances
Séance 1 : tu as trouvé la charge avec la procédure. Note le poids, les répétitions et combien il t'en restait à la dernière série.
Séance 2 : regarde ce chiffre.
| À la séance 1 il te restait | À la séance 2 |
|---|---|
| 5 répétitions en réserve ou plus | Monte de 10-15 % |
| 3-4 répétitions | Monte de 5 % ou ajoute une répétition par série |
| 1-2 répétitions | Garde la charge, ajoute une série si tu veux |
| 0, ou tu as perdu la technique | Descends de 10 % et restes-y deux séances |
Ensuite commence la progression normale, décrite dans la surcharge progressive : d'abord les répétitions, ensuite la charge.
Les erreurs qui coûtent le plus
- Copier le poids du voisin. Tu ignores son historique et le nombre de séries qu'il a déjà faites.
- Repartir du poids d'il y a plusieurs mois. Après une coupure la charge tolérable est plus basse : le critère est dans le guide reprendre après une pause.
- Augmenter à chaque séance parce qu'« il faut progresser ». Sur un mouvement nouveau la progression est hebdomadaire, pas quotidienne.
- Choisir la charge selon la fatigue ressentie. La fatigue ne mesure pas le stimulus : une série mal faite épuise et entraîne peu.
- Changer d'exercice avant de l'avoir appris. Sans trois ou quatre séances sur le même mouvement, tu n'as aucune donnée.
Le cas particulier des machines
Sur les machines les chiffres ne sont pas comparables : le même « 40 » sur deux marques peut signifier des résistances très différentes, à cause des cames et des rapports de levier. Deux conséquences : n'emporte pas le chiffre d'une salle à l'autre, et note toujours la machine en plus de la charge. C'est aussi pourquoi le progrès sur machine se lit d'abord en répétitions.
Questions fréquentes
Avec quel poids commencer un exercice nouveau ? Avec une charge que tu pourrais répéter au moins quatre ou cinq fois de plus que prévu. Pour la trouver : une série d'essai de huit répétitions, et s'il t'en serait resté plus de six, monte d'un cran et recommence. La première séance sert à apprendre le mouvement sous charge, pas à découvrir ton maximum.
De combien augmenter, et à quelle fréquence ? Sur un exercice nouveau, on augmente seulement s'il restait trois répétitions ou plus en réserve à la dernière série : 5 à 15 % selon la marge. À une ou deux répétitions en réserve, la progression ralentit et passe d'abord par les répétitions. Augmenter par habitude à chaque séance est la façon la plus courante de stagner en un mois.
Comment savoir que le poids est trop lourd ? Regarde la technique, pas l'effort. Les signaux sont les mêmes pour tout le monde : le dos change de forme pendant la série, le mouvement s'accélère dans la phase difficile pour la franchir, un élan apparaît, ou l'amplitude se raccourcit. Si l'un d'eux apparaît, ce poids t'entraîne une compensation.
Puis-je utiliser les pourcentages de mon squat sur d'autres exercices ? Non, et cela ne marche même pas entre exercices proches. Le rapport entre tes charges dépend des leviers, de la mobilité, de l'équilibre et de l'habitude : quelqu'un avec un bon squat peut être très faible en fente bulgare pour une question de stabilité. Les pourcentages servent quand tu connais ton maximum sur cet exercice précis.
Peut-on se fier aux numéros des machines ? Uniquement sur la même machine. Les plaques ne sont pas des unités comparables entre marques et modèles, car cames et leviers modifient la résistance réelle. Note le modèle avec la charge et, en changeant de salle, refais la procédure d'essai au lieu d'emporter le chiffre.
L'étape suivante
Au prochain exercice nouveau, consacre cinq minutes à la série d'essai et note la charge avec les répétitions qu'il te restait. C'est ce second chiffre qui te dira quoi faire la fois d'après. Si tu veux qu'il soit enregistré sans bouts de papier, Athleex garde charges, répétitions et effort perçu par exercice, et les montre à ton coach quand quelqu'un te suit.