Le RPE et les répétitions en réserve (RIR) servent à choisir la charge en fonction de ton état du jour, pas d'un pourcentage écrit il y a un mois. RIR 2 signifie que tu t'arrêtes alors que tu pourrais encore faire deux répétitions ; RPE 8 dit la même chose dans l'autre sens. Voici le tableau de conversion, comment t'en servir pour progresser, et les trois erreurs qui rendent le système inutile.
L'échelle, sans détour
| RPE | RIR (répétitions restantes) | Ce que tu ressens |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Échec : la dernière répétition est à la limite |
| 9,5 | 0-1 | Peut-être une de plus, sans certitude |
| 9 | 1 | Une répétition sûre en réserve |
| 8 | 2 | Deux répétitions de marge |
| 7 | 3 | Trois de marge, vitesse encore bonne |
| 6 | 4+ | Travail technique ou échauffement |
L'échelle fondée sur les répétitions en réserve a été validée en comparant les estimations des pratiquants à ce qu'ils pouvaient réellement faire : les répétitions estimées et réelles étaient fortement corrélées au développé couché (r = 0,95) comme au squat (r = 0,93), avec une relation inverse nette entre vitesse de barre et RPE (Zourdos et al., 2016). Attention à ce que cela dit vraiment : l'échelle fonctionne en moyenne, et surtout près de l'échec. À 4-5 répétitions en réserve, la plupart des gens se trompent.
Pourquoi un pourcentage fixe ne suffit pas
Le maximum n'est pas un nombre stable : il varie avec le sommeil, le stress, l'alimentation et ce que tu as fait deux jours plus tôt. Prescrire « 4×5 à 80 % » donne la même charge à un bon jour et à un mauvais.
Avec le RIR, la charge s'adapte : « 4×5 à 2 RIR » veut dire 5 kg de plus le bon jour, 5 de moins le mauvais, et dans les deux cas le stimulus est celui prévu.
Comment l'utiliser
1. Apprends à estimer. Pendant deux semaines, note avant chaque série combien de répétitions tu penses avoir en réserve. De temps en temps, sur un exercice sûr (machine ou isolation), va à l'échec et compare.
2. Fixe ta plage de travail. La plupart des séries : 1-3 RIR. Mouvements lourds : 2-3 RIR. Isolation : 0-2 RIR.
3. Progresse avec le double critère. Garde la même série et la même charge jusqu'à ce que le RIR déclaré monte d'un point. Exemple : 4×5 à 100 kg déclarés 1 RIR ; quand ces mêmes 4×5 sortent à 2 RIR, ajoute de la charge.
4. Pose un plafond. Si une série prévue à 2 RIR sort à 0, la séance demande plus que prévu : enlève une série ou baisse de 5 %.
Exemple de cycle (développé couché)
| Semaine | Séries | RIR prévu | Charge indicative | Règle |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×5 | 3 | 92,5 kg | Termine avec une marge claire |
| 2 | 4×5 | 2 | 95 kg | +2,5 kg si la semaine 1 était un vrai 3 |
| 3 | 4×5 | 1 | 97,5 kg | Si la troisième tombe à 0, arrête-toi |
| 4 | 3×5 | 3-4 | 85 kg | Semaine légère |
La charge est indicative : la colonne qui compte est celle du RIR.
Les trois erreurs qui cassent le système
1. Déclarer le RIR qu'on aimerait avoir. Si tu notes 2 RIR sur une série menée à l'échec, le plan de la semaine suivante sera faux.
2. Ne l'utiliser que sur les séries lourdes. L'estimation est plus difficile à répétitions élevées, mais c'est là que s'accumule le volume inutile.
3. Changer d'exercice chaque semaine. L'estimation s'améliore avec la familiarité du geste.
Le RPE quand on encadre
Avec des clients, le RIR a un avantage énorme : il rend l'effort communicable sans tests maximaux.
- Enseigne-le avec une série d'étalonnage : une série à l'échec sur un exercice sûr, une fois, pour donner un repère.
- Demande-le juste après la série, pas en fin de séance.
- Compare le déclaré et le réalisé : si l'athlète annonce 2 RIR puis perd 3 répétitions à la série suivante, l'estimation était optimiste.
Dans Athleex, l'effort est enregistré avec les répétitions de chaque série : l'historique reste à côté de la charge. Quand le RIR moyen monte à charge égale, la progression est due ; quand il baisse, la fatigue s'accumule et une semaine de décharge s'impose.
Pour la première charge sur un exercice jamais pratiqué, il faut une procédure, pas une estimation : quel poids mettre sur un exercice nouveau.
Foire aux questions
RPE et RIR, est-ce la même chose ? Deux façons de dire la même information : RPE 10 moins RIR. RPE 8 = 2 répétitions en réserve. Utilise l'une ou l'autre, mais ne les mélange pas.
Le RIR fonctionne-t-il pour les débutants ? Avec moins de précision : les débutants s'arrêtent bien avant l'échec réel. Associe-le à une fourchette de répétitions fixe les premiers mois.
Faut-il encore tester son maximum ? Non, et c'est l'un des intérêts du système. Un maximum ponctuel sert à vérifier, pas à programmer.
Comment le combiner aux pourcentages ? Pourcentage comme point de départ, RIR comme correctif du jour.
Si je me trompe d'estimation, je ruine le programme ? Non, si tu notes ce qui s'est réellement passé. Le système se corrige en deux séances.
Sources
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49. PMC4961270.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
Contenu informatif. Il ne remplace pas un accompagnement individuel ni un avis médical.