Burpees bestehen aus vier Phasen: Aus dem Stand gehst du in die Hocke und setzt die Hände am Boden ab, springst mit den Beinen nach hinten in eine Plank-Position (mit oder ohne Liegestütz), ziehst die Füße mit einem Sprung wieder zu den Händen heran und richtest dich auf, indem du explosiv in einen vertikalen Sprung mit erhobenen Armen nach oben startest. Es ist eine Eigengewichtsübung für den ganzen Körper (Total Body), die Kraft, Leistung und Herz-Kreislauf-Ausdauer in einer einzigen Bewegung vereint. Richtig ausgeführt ist sie eines der effektivsten Hilfsmittel, um die Ausdauer zu trainieren. Falsch ausgeführt – mit hängendem Rücken und unrundem Rhythmus – wird sie zu einer Möglichkeit, sich zu ermüden, ohne richtig zu trainieren.
Welche Muskeln und Systeme bei Burpees beanspruchen werden
Der Burpee ist im wahrsten Sinne des Wortes ein „Total Body“-Workout: Fast die gesamte Muskelkette ist beteiligt, und der eigentliche Reiz ist metabolischer Natur.
- Quadrizeps, Gesäß und Waden: Sie leiten die Kniebeuge und den vertikalen Sprung ein.
- Brustmuskeln, Schultern und Trizeps: Sie arbeiten in der Plank-Phase und beim eventuellen Liegestütz.
- Rumpf (Core): Stabilisiert den Oberkörper beim Zurückspringen und Heranziehen der Füße, genau wie bei der Plank.
- Herz-Kreislauf-System: Der wahre Hauptdarsteller. Das Wechseln zwischen Stand- und Bodenpositionen treibt die Herzfrequenz rasant in die Höhe.
Diese Kombination macht den Burpee zu einer hybriden Kraft-Cardio-Übung, die sich ideal für hochintensive Protokolle eignet. Wenn du wissen möchtest, wie du intensive Einheiten zu Hause strukturierst, lies unseren Leitfaden zum HIIT-Training zu Hause.
Wie man Burpees macht: Schritt-für-Schritt-Technik
Ein „sauberer“ Burpee hat einen kontrollierten Rhythmus. Die Geschwindigkeit kommt erst später, wenn die Technik automatisiert abläuft.
- Ausgangsposition im Stand. Füße schulterbreit, Blick nach vorne, Rumpf fest.
- Hocke und Hände am Boden. Beuge Hüfte und Knie, geh nach unten und setze die Hände schulterbreit vor den Füßen auf den Boden.
- Zurückspringen (Plank). Verlagere das Gewicht auf die Hände und springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten, sodass du in einer festen Plank-Position landest: Körper in einer Linie, Gesäß und Bauch angespannt. Lass das Becken nicht durchhängen.
- Liegestütz (optional). Wenn du ihn ausführst, senke die Brust zum Boden ab, während die Ellbogen nah am Körper bleiben, und drücke dich wieder hoch, während du die Linie hältst. Keine „Wellenbewegung“ im Rücken.
- Heranziehen der Füße. Bring die Füße mit einem kleinen Sprung wieder zu den Händen und kehre in die Hocke zurück. Achte darauf, dass die Füße nahe bei den Händen landen, nicht einen halben Meter entfernt.
- Vertikaler Sprung. Strecke Hüfte und Knie und explodiere in einen vertikalen Sprung nach oben, die Arme zeigen nach oben. Lande weich, mit leicht gebeugten Knien.
- Wiederhole im konstanten Rhythmus. Es ist besser, ein Tempo zu wählen, das du über den gesamten Satz halten kannst, als extrem schnell zu starten und dann einzubrechen.
Atmung und Rhythmus
Bei Burpees neigt die Atmung dazu, unregelmäßig zu werden, da die Bewegung groß und schnell ist. Finde ein Muster: Atme in der Anstrengungsphase aus (Sprung und Aufstehen), atme in der Abwärtsbewegung ein. Halte nicht den Luft an – das ist der Fehler, der dich mitten im Satz „explodieren“ lässt. Der richtige Rhythmus ist der, den du durchhalten kannst: Bei Zirkeln kommt es mehr darauf an, eine gleichmäßige Kadenz beizubehalten, als die ersten 5 Wiederholungen blitzschnell zu machen und dann anzuhalten. Die Beständigkeit des Rhythmus macht Burpees zu einem effektiven Cardiotraining statt zu einem zufälligen Sprint.
Scaling: Passe Burpees an dein Level an
Der vollständige Burpee mit Liegestütz und Sprung ist anstrengend. Der kluge Ansatz ist nicht, die Übung wegzulassen, sondern sie anzupassen (zu skalieren), um sie mit sauberer Technik und angemessenem Volumen auszuführen. Hier erfährst du, wie du sie anpasst.
| Version | Was du weglässt/hinzufügst | Für wen |
|---|---|---|
| Burpee Walk-out | Du gehst mit den Füßen zurück statt zu springen, kein Sprung | Absolute Anfänger, Reha |
| Burpee ohne Sprung | Du richtest dich ohne vertikalen Sprung auf, Rest bleibt gleich | Alle, die die Stoßbelastung für die Knie reduzieren möchten |
| Burpee ohne Liegestütz | Plank ohne Absenken der Brust, mit abschließendem Sprung | Alle, die mehr Cardio und weniger Druckbelastung wollen |
| Standard Burpee | Liegestütz + vertikaler Sprung | Fortgeschrittenes Level |
| Burpee mit Push-up + Tuck Jump | Sprung mit Knien zur Brust | Fortgeschrittene, Fokus auf Schnellkraft |
| Burpee Box Jump-over | Sprung auf eine Box statt des vertikalen Sprungs | Fortgeschrittene, Konditionierung |
Die Regel: Wähle die Version, mit der du die Technik über den gesamten Satz beibehalten kannst. Wenn der Rücken nach 5 Wiederholungen nachgibt, passe die Übung an. Ein krummer Burpee bringt keinerlei Verdienste.
Voraussetzungen: Was du vor Burpees beherrschen solltest
Der Burpee kombiniert drei Grundbewegungen. Wenn eine davon schwach ist, leidet der gesamte Burpee darunter. Es lohnt sich, diese Grundlagen zu haben, bevor du das Volumen steigerst:
- Stabile Plank: Du musst in der Lage sein, eine feste Plank-Position für mindestens 20–30 Sekunden zu halten, ohne dass das Becken durchhängt. Wenn dir das nicht gelingt, wird die Rücksprungphase zu deinem Schwachpunkt. Festige sie mit unserem Leitfaden zu Bauch- und Rumpfübungen.
- Sauberer Liegestütz: Wenn du den Push-up einbeziehst, solltest du davon zumindest einige mit guter Form ausführen können. Nutze andernfalls die Version ohne Liegestütz, bis du die nötige Schubkraft aufgebaut hast.
- Kontrollierte Kniebeuge und Landung: Du musst in der Lage sein, dich in die Hocke zu begeben und nach einem Sprung abzufedern, indem du Knie und Hüfte einsetzt. Eine steife Landung, hunderte Male wiederholt, ist der wahre Belastungsfaktor für die Gelenke.
Der Aufbau dieser Voraussetzungen macht Burpees sicherer und effektiver: Du wirst die Intensität steigern können in dem Wissen, dass deine Technik hält.
Vorteile von Burpees: Cardio und Kraft in einem
- Herz-Kreislauf-Konditionierung: Sie treiben die Herzfrequenz schnell nach oben und trainieren die Ausdauer in kurzer Zeit.
- Trainingsdichte: Eine einzige Übung beansprucht den gesamten Körper – ideal, wenn du wenig Zeit und keine Ausrüstung hast.
- Schnellkraft: Der abschließende vertikale Sprung trainiert die Explosivkraft der Beine.
- Übertragbarkeit: Da es sich um Eigengewichtsübungen handelt, sind sie nützlich für Sportler in Sportarten, in denen man sich schnell vom Boden erheben muss.
- Körperzusammensetzung: In einen Plan mit Kaloriendefizit integriert, tragen sie zum Energieverbrauch bei. Dennoch gilt: Keine einzelne Übung „verbrennt Fett“ von alleine.
Die häufigsten Fehler bei Burpees
- Hängender Rücken in der Plank. Das Becken sinkt ab, wenn du nach hinten springst. Spanne Gesäß und Bauch an wie bei einer festen Plank.
- Zu schnelles Tempo am Anfang. Du startest wie eine Rakete und brichst dann ein. Wähle ein Tempo, das du über den ganzen Satz durchhalten kannst.
- Harte Landung nach dem Sprung. Steife Knie bei der Landung. Lande weich und federe mit Knien und Hüfte ab.
- Liegestütz als „Welle“. Brust und Becken bewegen sich zeitversetzt. Halte die Linie und bewege dich als fester Block nach oben und unten.
- Füße landen zu weit hinten. Beim Heranziehen bleiben die Füße zu weit von den Händen entfernt, was beim Aufstehen die Lendenwirbelsäule überlastet. Bring sie nah an die Hände.
- Überstreckung des Nacks. Der Blick nach vorne in der Plank überstreckt den Nacken. Lass den Blick neutral.
Wie man Burpees in Zirkel integriert
Burpees entfalten ihre beste Wirkung in Intervall- und Zirkelformaten. Hier sind einige bewährte Abläufe:
- EMOM (Every Minute On the Minute): Jede Minute absolvierst du eine festgelegte Anzahl an Burpees (z. B. 8–10) und nutzt die restliche Zeit als Pause.
- Tabata: 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, über 8 Runden (insgesamt 4 Minuten). Sehr intensiv.
- Gemischter Zirkel: Wechsel Burpees mit anderen Eigengewichtsübungen (Kniebeugen, Mountain Climbers, Plank) in Stationen von je 30–40 Sekunden ab.
- Finisher: 2–3 Sätze à 8–12 Burpees am Ende der Einheit, um mit hoher Intensität abzuschließen.
Beginne mit geringem Volumen und steigere dich schrittweise. Ein klassischer Fehler ist es, die Anzahl der Burpees zu erhöhen, ohne die Qualität zu kontrollieren: Wahren Fortschritt erzielst du, indem du mehr saubere Wiederholungen in derselben Zeit machst, nicht mehr krumme Wiederholungen. Wende das Prinzip der progressive Überlastung (Progressive Overload) auch auf die Konditionierung an: Füge wöchentlich eine Runde hinzu, verkürze die Pausen oder verkürze die Zielzeit.
Wenn du nach einem strukturierten Programm trainierst, hilft dir das Protokollieren von Wiederholungen und Zeiten dabei, echte Fortschritte zu sehen: Viele Athleten nutzen Athleex, um Zirkel und Einheiten zu loggen und ihre Leistungen im Laufe der Zeit zu vergleichen. Athleex ist für die ersten 3 Athleten mit vollem Funktionsumfang kostenlos, du kannst dich also kostenlos registrieren und sofort mit dem Tracking beginnen. Möchtest du einen von einem Profi erstellten Konditionsplan? Du kannst einen Personal Trainer im Athleex-Verzeichnis finden und unter der richtigen Anleitung trainieren.
FAQ
Wie viele Burpees sollte ich am Tag machen? Es gibt keine universelle Zahl: Sie hängt von deinem Level, deinen anderen Trainings und deinen Zielen ab. Für Anfänger sind 3 bis 5 Sätze à 5 bis 8 skalierte Burpees, ein paar Mal pro Woche, ein hervorragender Ausgangspunkt. Trainiertere Personen können sie mit höherem Volumen in Zirkel oder Finisher einbauen. Die Priorität ist nicht die absolute Anzahl, sondern die Qualität: 30 saubere Burpees sind besser als 100 krumme. Steigere das Volumen schrittweise und sorge für Erholung, da Ganzkörperübungen stark belasten. „Herausforderungen“ mit Hunderten von Burpees täglich führen oft eher zu technischen Ausweichbewegungen als zu echten Vorteilen.
Machen Burpees schlank? Burpees allein machen nicht schlank, aber sie sind ein hervorragendes Werkzeug im Rahmen eines umfassenden Plans. Sie verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien, da sie den ganzen Körper beanspruchen und die Herzfrequenz in die Höhe treiben, und tragen somit zum Energieverbrauch bei. Der Fettabbau hängt jedoch von der Gesamtenergiebilanz ab: Ohne ein durch Ernährung und ganzheitliches Training gestütztes Defizit bewirkt keine isolierte Übung eine Gewichtsabnahme. Integriere Burpees in ein Programm, das Kraft, eine angemessene Ernährung und Beständigkeit umfasst – dann werden sie zu einem effektiven Verbündeten. Als reiner „Fettverbrennungs-Trick“ funktionieren sie hingegen nicht.
Besser Burpees mit oder ohne Liegestütz? Das hängt von Ziel und Level ab. Die Version mit Liegestütz fügt eine Drückbewegung für Brust, Schultern und Trizeps hinzu, wodurch der Burpee aus Kraftsicht vollständiger wird. Die Variante ohne Liegestütz reduziert die Beanspruchung der Arme und erlaubt dir, ein höheres Tempo zu halten, weshalb sie zu bevorzugen ist, wenn du vor allem einen Cardioreiz suchst oder der Liegestütz deine Technik beeinträchtigt. Es gibt keine absolut „richtige“ Wahl: Wähle die Version, mit der du den Satz in sauberer Form beenden kannst, und passe sie an, während du dich verbesserst.
Schädigen Burpees den Rücken? Der Burpee ist nicht von Natur aus schädlich, aber eine falsche Technik kann die Lendenwirbelsäule überlasten – besonders wenn das Becken in der Plank-Phase durchhängt oder wenn du dich mit zu weit von den Händen entfernten Füßen unrund aufrichtest. Der Schlüssel liegt darin, den Rumpf in jeder Phase angespannt und den Rücken in einer Linie zu halten, genau wie bei einer festen Plank. Wenn du bereits Rückenprobleme hast, reduziere die Stoßbelastung durch skalierte Versionen (ohne Sprung, Walk-out) und hole dir zur Sicherheit den Rat eines Profis ein, bevor du hohe Volumina absolvierst. Bei korrekter Technik und schrittweiser Progression ist das Risiko gering.
Wie oft kann ich Burpees trainieren? Da es sich um eine hochintensive Ganzkörperübung handelt, ermüden Burpees stark. Für die meisten Athleten ist es ein guter Kompromiss zwischen Belastung und Erholung, sie 2-3 Mal pro Woche in Zirkel oder Finisher einzubauen. Du kannst sie öfter machen, wenn du geringe Volumina und skalierte Versionen verwendest, aber eng aufeinanderfolgende intensive Einheiten bergen die Gefahr, Müdigkeit anzuhäufen, ohne dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Wechsle Burpee-Einheiten mit Tagen ab, die dem Krafttraining oder der aktiven Erholung gewidmet sind, und beobachte, wie du reagierst: Wenn deine Leistung sinkt und du dich ständig müde fühlst, vergrößere die Abstände.
