Para calcular tus macros en cuatro pasos: estima el TDEE (gasto energético diario total), ajústalo según tu objetivo (déficit, mantenimiento o superávit), fija las proteínas (1,6-2,4 g por kg), fija las grasas (0,8-1 g por kg) y deja las calorías restantes para los carbohidratos. Un macro pesa: las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, las grasas 9 kcal por gramo. Hecho esto, ya tienes tus gramos diarios de proteínas, grasas y carbohidratos, y solo te queda hacer un seguimiento para gestionar la recomposición, el volumen o la definición.
Qué son los macros y por qué contarlos
Los macronutrientes —proteínas, grasas y carbohidratos— son las tres categorías de nutrientes que aportan calorías. Contar los macros significa establecer cuántos gramos de cada uno debes consumir al día, y no solo cuántas calorías totales. Dos dietas con las mismas calorías pero diferentes macros dan resultados distintos en el gimnasio: las proteínas construyen y protegen el músculo, los carbohidratos alimentan el rendimiento, las grasas apoyan las hormonas.
Contar los macro es útil para quien tiene un objetivo preciso (crecer, definir, recomponerse) y quiere resultados previsibles. No hace falta pesar la comida para siempre, pero aprender a hacerlo durante unas semanas te enseña las porciones y cambia para siempre tu forma de comer.
Paso 1 — Estima el TDEE
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, por sus siglas en inglés) es cuánta energía quemas en un día entero: metabolismo basal más actividad. La forma más sencilla de estimarlo es multiplicar tu peso corporal por un factor que depende de tu nivel de actividad.
| Nivel de actividad | Descripción | kcal por kg (indicativo) |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco movimiento | 26-28 |
| Ligeramente activo | 1-3 entrenamientos por semana | 30-32 |
| Moderadamente activo | 3-5 entrenamientos por semana | 33-35 |
| Muy activo | 6-7 entrenamientos, trabajo físico | 37-40 |
Ejemplo: un atleta de 80 kg que entrena 4 veces por semana (moderadamente activo) tiene un TDEE estimado de unos 80 × 34 = 2720 kcal al día. Esta es una estimación de partida: el valor real lo descubres observando cómo reacciona tu peso en las 2-3 semanas siguientes.
Paso 2 — Ajústalo según el objetivo
Al TDEE le aplicas el objetivo:
- Definición (perder grasa): resta 300-500 kcal. Consulta la guía sobre el déficit calórico para conocer los detalles.
- Mantenimiento: dejas el TDEE invariable.
- Volumen (crecer): añade 200-400 kcal.
En nuestro ejemplo, el atleta quiere definir: 2720 − 400 = 2320 kcal como objetivo diario.
Paso 3 — Fija las proteínas
Las proteínas son el primer macro que hay que configurar porque son las más importantes para el músculo. Indicación: 1,6-2,4 g por kg de peso corporal. Hacia el extremo bajo en volumen con muchas calorías, hacia el alto en definición, donde protegen la masa magra.
En nuestro ejemplo (definición), elegimos 2,2 g/kg: 80 × 2,2 = 176 g de proteínas. Las proteínas aportan 4 kcal/g, por lo que 176 × 4 = 704 kcal procedentes de las proteínas.
Paso 4 — Fija las grasas
Las grasas sirven para producir hormonas y absorber vitaminas: no bajes nunca de 0,6 g/kg. Indicación práctica: 0,8-1 g por kg.
En nuestro ejemplo elegimos 0,9 g/kg: 80 × 0,9 = 72 g de grasas. Las grasas aportan 9 kcal/g, por lo que 72 × 9 = 648 kcal procedentes de las grasas.
Paso 5 — Los carbohidratos rellenan el resto
Los carbohidratos son la variable que cierra la cuenta: coges las calorías totales, restas las de las proteínas y las grasas, y el resto lo divides entre 4 (kcal por gramo de carbohidrato).
En nuestro ejemplo: 2320 − 704 − 648 = 968 kcal restantes. 968 ÷ 4 = 242 g de carbohidratos.
Aquí tienes al atleta de 80 kg en definición con el cálculo completo:
| Macro | Gramos | kcal por gramo | kcal totales |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 176 g | 4 | 704 |
| Grasas | 72 g | 9 | 648 |
| Carbohidratos | 242 g | 4 | 968 |
| Total | — | — | 2320 |
Estos son los objetivos diarios. En volumen tendrías más carbohidratos; en mantenimiento, un término medio. La estructura no cambia: las proteínas y las grasas se fijan primero, y los carbohidratos absorben la diferencia.
Cómo cambian los macros según el objetivo
El mismo atleta de 80 kg tendrá macros diferentes según la fase. Las proteínas se mantienen estables o suben ligeramente en definición; lo que más cambia son los carbohidratos, que siguen a las calorías totales. Aquí tienes una comparativa indicativa para el mismo atleta:
| Objetivo | Calorías | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Definición | 2320 | 176 g | 72 g | 242 g |
| Mantenimiento | 2720 | 168 g | 80 g | 332 g |
| Volumen | 3020 | 168 g | 80 g | 407 g |
Se ve el patrón: las proteínas y las grasas se mantienen en un intervalo estricto, mientras que los carbohidratos actúan como la palanca principal sobre la energía. Esto se debe a que las proteínas y las grasas tienen funciones mínimas que cumplir (músculo, hormonas), mientras que los carbohidratos son el combustible flexible que subes o bajas según el objetivo. Entendido esto, ajustar la dieta entre fases se vuelve sencillo: decides las calorías, mantienes las proteínas y las grasas en sus intervalos, y los carbohidratos hacen el resto.
Cómo hacer un seguimiento de los macros
Establecer los números es la mitad del trabajo; la otra mitad es comer de verdad según esos números. Herramientas prácticas:
- App de seguimiento: con base de datos de alimentos y escáner de códigos de barras, calculan los macros de las comidas de forma automática. Registra todo durante unas semanas para aprender las porciones.
- Báscula de cocina: al principio, pesa los alimentos crudos. «A ojo» casi siempre se subestima, sobre todo las grasas y los condimentos.
- Comidas recurrentes: prepara 4-5 comidas «base» que respeten tus macros y altérnalas. Reduces las decisiones y el margen de error.
- Prioridad a proteínas y calorías: si no consigues clavar todo al gramo, asegúrate al menos de cumplir con las calorías totales y las proteínas. Son las dos palancas que más importan.
Un entrenador puede configurar los macros dentro de la plataforma y ver en tiempo real la adherencia semanal junto con el entrenamiento. Es la ventaja de gestionar la nutrición y el entrenamiento en el mismo sitio, tal como se describe en las funcionalidades de Athleex.
Ajustar los macros con el tiempo
El cálculo inicial es una estimación, no una verdad absoluta. El TDEE se basa en fórmulas medias y cada uno de nosotros se desvía un poco de la media: alguien quema más, alguien menos. Por eso el verdadero trabajo empieza después de configurar los números, observando cómo reacciona el cuerpo en las 2-3 semanas siguientes.
La regla práctica: pésate 3-4 veces por semana, siempre en las mismas condiciones (por la mañana, en ayunas, después de ir al baño), y mira la media semanal, no un día aislado. Si estás en definición y el peso no baja tras 2-3 semanas, reduce 150-250 kcal, normalmente de los carbohidratos, manteniendo estables las proteínas y los mínimos de grasa. Si estás en volumen y no creces nada, añade 150-250 kcal de carbohidratos. Ajusta poco a poco y dale tiempo: cambiar los números cada dos días hace que sea imposible entender qué funciona.
El peso corporal oscila por el agua, la sal, el contenido intestinal y el ciclo hormonal, incluso 1-2 kg de un día para otro. Este ruido enmascara la señal si miras un dato aislado. Por eso la media de varias mediciones es la única forma fiable de decidir si modificar los macros y cómo hacerlo.
Errores comunes al calcular los macros
- Fijar los carbohidratos primero: el orden correcto es proteínas, luego grasas, y los carbohidratos como residuo. Invertirlo deja las proteínas demasiado bajas.
- Olvidar los condimentos: el aceite, las salsas y la mantequilla son grasas densas que «desaparecen» a simple vista pero pesan mucho en el total. Una cucharada de aceite son unas 90 kcal.
- No recalcular cuando cambia el peso: si pierdes o ganas 5-8 kg, el TDEE cambia y hay que revisar los macros.
- Obsesionarse con el timing: distribuir los macros a lo largo del día ayuda, pero el total diario importa mucho más. No pierdas el sueño por comer «en la ventana correcta».
- Confundir el peso cocinado y crudo: 100 g de arroz crudo se convierten en unos 300 g cocinados. Pesa de forma coherente y ten claro a qué estado se refiere el valor en la app.
- Copiar los macros de otro atleta: el peso, la altura, la actividad y el objetivo lo cambian todo. Los números de un influencer no son los tuyos.
IIFYM: qué es y cuáles son sus límites
IIFYM son las siglas de «If It Fits Your Macros» (si encaja en tus macros). La idea acertada que hay detrás es la flexibilidad: ningún alimento está prohibido en sí mismo, lo que cuenta es el total diario de proteínas, grasas y carbohidratos. Puedes permitirte un capricho si encaja en los números, sin sentimientos de culpa.
El límite, sin embargo, es creer que las calorías y los macros lo son todo y que la calidad de la comida no importa. No es así. Los micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, la saciedad y la salud digestiva dependen de lo que comes, no solo de cuánto. Una dieta compuesta únicamente de ultraprocesados que «encajan en los macros» te dejará con hambre, poca fibra y carencias de micronutrientes, aunque los números cuadren. La regla práctica: construye el 80-90% de tu ingesta a partir de alimentos integrales densos en nutrientes, y usa la flexibilidad del IIFYM para el 10-20% restante. Así obtienes lo mejor de ambos mundos: precisión en los números y calidad en el plato.
Aviso legal: este artículo tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional. Para un plano de alimentación personalizado, con macros adaptados a ti, acude a un dietista-nutricionista cualificado; si padeces alguna patología, consulta primero a tu médico.
¿Quieres unos macros diseñados a medida para tu objetivo y monitorizados con el tiempo? Regístrate gratis en Athleex y conéctate con un entrenador, o explora la experiencia para atletas.
FAQ
¿Cómo calculo rápidamente mis macros? En cuatro pasos: estima el TDEE multiplicando tu peso por un factor de actividad (30-35 kcal/kg para un atleta que entrena 3-5 veces por semana), ajústalo según tu objetivo (resta 300-500 kcal para definir, suma 200-400 para crecer), y luego fija las proteínas en 1,6-2,4 g/kg y las grasas en 0,8-1 g/kg. Las calorías restantes se convierten en carbohidratos dividiendo entre 4. Recuerda los valores energéticos: proteínas y carbohidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g. El TDEE es una estimación de partida que se debe ajustar observando cómo reacciona el peso en las semanas siguientes.
¿Cuánta proteína debo incluir en los macros? Entre 1,6 y 2,4 g por kg de peso corporal al día. Hacia el extremo bajo cuando estás en volumen con muchas calorías disponibles, y hacia el extremo alto en definición, donde las proteínas protegen la masa magra y aumentan la saciedad. Para un atleta de 80 kg, esto significa unos 130-190 g al día. Repártelas en 3-5 comidas de 30-45 g para apoyar la síntesis proteica a lo largo del día en lugar de concentrarlo todo en una sola comida.
¿Tengo que pesar la comida para siempre? No. Pesar los alimentos y usar una app de seguimiento durante unas semanas te enseña las porciones reales y te hace descubrir cuánto aportan en realidad las comidas que sueles hacer. Tras ese periodo, la mayoría de las personas consiguen estimar a ojo con bastante precisión y mantener los resultados sin necesidad de pesar todo cada día. Hacer un seguimiento estricto es una herramienta de aprendizaje y de precisión en las fases importantes, no una obligación de por vida.
¿Qué es el IIFYM y tiene límites? IIFYM significa «If It Fits Your Macros»: si un alimento entra dentro de tus macros diarios, puedes comerlo. La idea correcta es la flexibilidad: ningún alimento está prohibido de forma absoluta. El límite es pensar que la calidad de la comida no cuenta: los micronutrientes, la fibra, la saciedad y la salud digestiva dependen de lo que comes, no solo de la cantidad. La regla práctica es construir el 80-90% de tu ingesta a base de alimentos integrales densos en nutrientes y usar la flexibilidad para el 10-20% restante.
¿Los macros tienen que ser precisos al gramo? No, un margen de ±5-10 g en cada macro va perfecto: el cuerpo no nota la diferencia entre 240 y 245 g de carbohidratos. Lo que más cuenta es clavar con constancia las calorías totales y las proteínas, las dos palancas principales para la composición corporal y el músculo. Si no consigues encajarlo todo a la perfección, dales prioridad a estas dos y deja más flexibles las grasas y los carbohidratos. La constancia semanal gana a la precisión obsesiva de un solo día.
