La pregunta "¿cuánto peso pongo?" ante un ejercicio que nunca has hecho no se resuelve con una tabla de referencia: se resuelve con un procedimiento de cinco minutos que te da la carga de hoy, y con dos sesiones para corregirla. La regla que menos falla: empieza con un peso que podrías repetir al menos cinco veces más de lo previsto, y sube solo cuando la técnica aguante.
Por qué las tablas de porcentaje del máximo no sirven aquí
Los porcentajes funcionan si conoces tu máximo en ese ejercicio. En uno nuevo no lo conoces, y estimarlo desde otro movimiento es poco fiable: la relación entre tu sentadilla y tu zancada búlgara depende de movilidad, equilibrio y longitud de palancas, no solo de fuerza.
Peor aún: en las primeras sesiones de un ejercicio nuevo el límite casi nunca es la fuerza. Es el control del movimiento. Cargar al máximo que los músculos aguantan significa entrenar una técnica defectuosa con cargas altas, la forma más rápida de consolidar una compensación.
El procedimiento en cinco pasos
Sirve para barra, mancuernas, máquinas y poleas.
- Una serie sin carga o con carga mínima, 8-10 repeticiones lentas. Es para encontrar el recorrido, no para calentar. Si ya aquí no encuentras la posición, el problema no es el peso.
- Primera carga de prueba: algo que te parezca claramente fácil. En mancuernas, para quien lleva unos meses entrenando, suelen ser 5-8 kg en un empuje y 8-12 kg en una tracción; en máquina, la primera placa que ofrezca resistencia perceptible.
- Ocho repeticiones. Cuenta cuántas te habrían quedado. Si la respuesta es "más de seis", sube un escalón y repite.
- Párate cuando la estimación sea de 4-5 repeticiones en reserva. Esa es tu carga de partida para las series de hoy: la lógica de las repeticiones en reserva está en RPE y RIR.
- Haz las series previstas con esa carga, aunque te parezca poco. La primera sesión de un ejercicio sirve para aprender el movimiento bajo carga, no para descubrir tu límite.
Todo el procedimiento cuesta cinco minutos, una sola vez. Hacer lo contrario —empezar pesado y retroceder— cuesta una semana de agujetas y a veces una molestia que arrastras un mes, como explica la guía de las agujetas.
Por dónde empezar, por familia de ejercicios
Indicaciones de partida, no prescripciones: dan el primer intento, luego decide la prueba con repeticiones en reserva.
| Familia | Primer intento razonable | Señal de que es demasiado |
|---|---|---|
| Empuje horizontal (press banca, flexiones lastradas) | Barra vacía o mancuernas ligeras | Los hombros se encogen hacia las orejas, las muñecas ceden |
| Empuje vertical (press militar) | Barra vacía | La espalda se arquea para ayudar al empuje |
| Tracción horizontal (remo) | Carga que permita parar un segundo en contracción | El torso se levanta en cada repetición |
| Tracción vertical (jalón, dominadas asistidas) | Resistencia que permita 8 repeticiones limpias | Te impulsas, los hombros suben antes que los codos |
| Sentadilla y variantes | Barra vacía o peso corporal | Se levantan los talones, las rodillas se van hacia dentro |
| Bisagra de cadera (peso muerto rumano, hip thrust) | Carga ligera que te obligue a sentir los isquios | La espalda se redondea, el movimiento pasa a ser flexión de rodillas |
| Unilateral (zancadas, búlgara) | Solo peso corporal, al menos dos sesiones | Pierdes el equilibrio o apoyas el pie para compensar |
En los ejercicios técnicos la regla es más estricta: en sentadilla y peso muerto la primera semana se trabaja el movimiento, y las guías dedicadas —sentadilla y peso muerto— valen más que cualquier disco extra.
Cómo corregir en dos sesiones
Sesión 1: has encontrado la carga con el procedimiento anterior. Anota peso, repeticiones y cuántas te quedaban en la última serie.
Sesión 2: mira ese número.
| En la sesión 1 te quedaban | En la sesión 2 |
|---|---|
| 5 o más repeticiones en reserva | Sube un 10-15% |
| 3-4 repeticiones | Sube un 5% o añade una repetición por serie |
| 1-2 repeticiones | Mantén la carga, añade una serie si quieres |
| 0, o perdiste la técnica | Baja un 10% y quédate ahí dos sesiones |
A partir de ahí entras en la progresión normal, explicada en la sobrecarga progresiva: primero repeticiones, después carga.
Los errores que más cuestan
- Copiar el peso del de al lado. No conoces su historial ni cuántas series lleva.
- Partir del peso que usabas hace meses. Tras un parón la carga tolerable es menor: el criterio está en la guía de volver a entrenar tras un parón.
- Subir cada sesión porque "hay que progresar". En un movimiento nuevo la progresión es semanal o quincenal, no diaria.
- Elegir la carga por lo que te cansa. La fatiga no mide el estímulo: una serie mal hecha cansa mucho y entrena poco.
- Cambiar de ejercicio antes de aprenderlo. Sin tres o cuatro sesiones en el mismo movimiento no tienes datos para decidir.
El caso particular de las máquinas
En las máquinas los números no son comparables: el mismo "40" en dos marcas puede significar resistencias muy distintas, por las levas y las relaciones de palanca. Dos consecuencias prácticas: no te lleves el número de un gimnasio a otro, y anota siempre la máquina además de la carga. También por eso el progreso en máquina se lee antes en repeticiones que en peso.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánto peso empiezo un ejercicio nuevo? Con una carga que podrías repetir al menos cuatro o cinco veces más de lo previsto. Para encontrarla, una serie de prueba de ocho repeticiones: si al acabar te habrían quedado más de seis, sube un escalón y repite. La primera sesión sirve para aprender el movimiento bajo carga, no para descubrir el máximo.
¿Cuánto subo y cada cuánto? En un ejercicio nuevo se sube solo si en la última serie te quedaban tres o más repeticiones en reserva: un 5-15% según el margen. Cuando llegas a una o dos en reserva, la progresión se ralentiza y pasa antes por las repeticiones que por el peso. Subir por costumbre cada sesión es la forma más común de estancarse en un mes.
¿Cómo sé si el peso es demasiado? Mira la técnica, no el esfuerzo. Las señales son iguales para todos: la espalda cambia de forma durante la serie, el movimiento se acelera en la fase difícil para superarla, aparece un impulso que antes no estaba, o el recorrido se acorta. Si aparece alguna, ese peso te está entrenando una compensación.
¿Puedo usar el porcentaje de mi sentadilla en otros ejercicios? No, y ni siquiera funciona entre ejercicios parecidos. La relación entre tus cargas depende de palancas, movilidad, equilibrio y costumbre: alguien con buena sentadilla puede ser flojísimo en zancada búlgara por estabilidad, no por fuerza. Los porcentajes sirven cuando conoces el máximo de ese ejercicio concreto.
¿Me fío de los números de las máquinas? Solo dentro de la misma máquina. Las placas no son unidades comparables entre marcas y modelos, porque levas y palancas cambian la resistencia real. Anota el modelo junto con la carga y, al cambiar de gimnasio, repite el procedimiento de prueba en vez de arrastrar el número.
El siguiente paso
En el próximo ejercicio nuevo dedica cinco minutos a la serie de prueba y anota la carga junto con las repeticiones que te quedaban. Ese segundo número es el que te dice qué hacer la vez siguiente. Si quieres que quede registrado sin papelitos, Athleex guarda cargas, repeticiones y esfuerzo percibido por ejercicio, y se los muestra a tu entrenador cuando alguien te sigue.