Pour calculer tes macros en quatre étapes : estime ton TDEE (dépense énergétique journalière totale), ajuste-le en fonction de ton objectif (déficit, maintien ou surplus), fixe les protéines (1,6 à 2,4 g par kg), fixe les lipides (0,8 à 1 g par kg) et attribue les calories restantes aux glucides. Le poids des macros : les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Une fois que c'est fait, tu obtiens tes grammes quotidiens de protéines, lipides et glucides, et il te suffit de les suivre pour gérer ta recomposition corporelle, ta prise de masse ou ta sèche.
Que sont les macros et pourquoi les compter
Les macronutriments — protéines, lipides et glucides — sont les trois catégories de nutriments qui fournissent des calories. Compter ses macros signifie déterminer combien de grammes de chacun tu dois consommer chaque jour, et pas seulement ton total de calories. Deux régimes avec le même nombre de calories mais des macros différents donneront des résultats différents à la salle : les protéines construisent et protègent le muscle, les glucides alimentent la performance, et les lipides soutiennent le système hormonal.
Compter ses macros est utile si tu as un objectif précis (prendre du muscle, sécher, te recomposer) et que tu veux des résultats prévisibles. Pas besoin de peser ta nourriture à vie, mais apprendre à le faire pendant quelques semaines t'apprend à évaluer les portions et change à jamais ta façon de manger.
Étape 1 — Estimer le TDEE
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond à toute l'énergie que tu brûles au cours d'une journée entière : métabolisme de base plus activité. Le moyen le plus simple de l'estimer est de multiplier ton poids corporel par un facteur qui dépend de ton niveau d'activité.
| Niveau d'activité | Description | kcal par kg (indicatif) |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, peu de mouvement | 26-28 |
| Légèrement actif | 1 à 3 entraînements par semaine | 30-32 |
| Modérément actif | 3 à 5 entraînements par semaine | 33-35 |
| Très actif | 6 à 7 entraînements, travail physique | 37-40 |
Exemple : un athlète de 80 kg qui s'entraîne 4 fois par semaine (modérément actif) a un TDEE estimé à environ 80 × 34 = 2720 kcal par jour. C'est une estimation de départ : tu découvriras la valeur réelle en observant comment ton poids réagit au cours des 2 à 3 semaines suivantes.
Étape 2 — Ajuster en fonction de l'objectif
Tu appliques ton objectif à ton TDEE :
- Sèche (perte de graisse) : retire 300 à 500 kcal. Consulte le guide sur le déficit calorique pour plus de détails.
- Maintien : tu laisses le TDEE inchangé.
- Prise de masse (développement musculaire) : ajoute 200 à 400 kcal.
Dans notre exemple, l'athlète veut sécher : 2720 − 400 = 2320 kcal cibles par jour.
Étape 3 — Fixer les protéines
Les protéines sont le premier macro à définir car elles sont les plus importantes pour le muscle. Indication : 1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel. Vers l'extrémité basse en prise de masse avec beaucoup de calories, vers le haut en sèche où elles protègent la masse maigre.
Dans notre exemple (sèche), nous choisissons 2,2 g/kg : 80 × 2,2 = 176 g de protéines. Les protéines fournissent 4 kcal/g, soit 176 × 4 = 704 kcal provenant des protéines.
Étape 4 — Fixer les lipides
Les lipides servent à produire des hormones et à absorber les vitamines : ne descends jamais en dessous de 0,6 g/kg. Indication pratique : 0,8 à 1 g par kg.
Dans notre exemple, nous choisissons 0,9 g/kg : 80 × 0,9 = 72 g de lipides. Les lipides fournissent 9 kcal/g, soit 72 × 9 = 648 kcal provenant des lipides.
Étape 5 — Les glucides comblent le reste
Les glucides constituent la variable d'ajustement : tu prends le total des calories, tu soustrais celles des protéines et des lipides, et tu divises le reste par 4 (kcal par gramme de glucide).
Dans notre exemple : 2320 − 704 − 648 = 968 kcal restantes. 968 ÷ 4 = 242 g de glucides.
Voici le calcul complet pour notre athlète de 80 kg en sèche :
| Macro | Grammes | kcal par gramme | kcal totales |
|---|---|---|---|
| Protéines | 176 g | 4 | 704 |
| Lipides | 72 g | 9 | 648 |
| Glucides | 242 g | 4 | 968 |
| Total | — | — | 2320 |
Ce sont tes objectifs quotidiens. En prise de masse, tu aurais plus de glucides ; en maintien, un juste milieu. La structure ne change pas : les protéines et les lipides sont fixés en premier, et les glucides absorbent la différence.
Comment les macros évoluent selon l'objectif
Le même athlète de 80 kg aura des macros différents selon sa phase. Les protéines restent stables ou augmentent légèrement en sèche ; ce sont surtout les glucides qui changent, car ils suivent le total calorique. Voici une comparaison indicative pour le même athlète :
| Objectif | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Sèche | 2320 | 176 g | 72 g | 242 g |
| Maintien | 2720 | 168 g | 80 g | 332 g |
| Prise de masse | 3020 | 168 g | 80 g | 407 g |
On remarque le schéma : les protéines et les lipides restent dans une fourchette étroite, tandis que les glucides servent de levier principal pour l'énergie. C'est parce que les protéines et les lipides ont des fonctions minimales à respecter (muscles, hormones), alors que les glucides constituent le carburant flexible que l'on augmente ou réduit selon l'objectif. Une fois que tu as compris cela, ajuster ton alimentation entre les phases devient simple : tu décides de tes calories, tu gardes les protéines et les lipides dans leurs fourchettes, et les glucides font le reste.
Comment suivre ses macros
Définir les chiffres ne représente que la moitié du travail ; l'autre moitié consiste à manger réellement en fonction de ces chiffres. Outils pratiques :
- Application de suivi : avec une base de données alimentaires et un scanner de code-barres, elles calculent automatiquement les macros de tes repas. Enregistre tout pendant quelques semaines pour apprendre à évaluer tes portions.
- Balance de cuisine : pèse tes aliments crus au début. "Au pif", on sous-estime presque toujours, surtout les lipides et les assaisonnements.
- Repas récurrents : élabore 4 à 5 repas "de base" qui respectent tes macros et fais-les tourner. Cela réduit la charge mentale et les erreurs.
- Priorité aux protéines et aux calories : si tu n'arrives pas à tout caler au gramme près, assure-toi au moins de respecter ton total calorique et tes protéines. Ce sont les deux leviers qui comptent le plus.
Un coach peut configurer les macros directement dans la plateforme et suivre en temps réel l'adhérence hebdomadaire en même temps que l'entraînement. C'est tout l'avantage de gérer la nutrition et l'entraînement au même endroit, comme le décrivent les fonctionnalités d'Athleex.
Ajuster ses macros au fil du temps
Le calcul initial est une estimation, pas une vérité absolue. Le TDEE repose sur des formules moyennes et chacun de nous s'écarte un peu de la moyenne : certains brûlent plus, d'autres moins. C'est pourquoi le véritable travail commence après avoir défini les chiffres, en observant comment le corps réagit au cours des 2 à 3 semaines suivantes.
La règle empirique : pèse-toi 3 à 4 fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions (le matin, à jeun, après être passé aux toilettes), et regarde la moyenne hebdomadaire, pas le chiffre d'un seul jour. Si tu es en sèche et que ton poids ne bouge pas après 2 à 3 semaines, retire 150 à 250 kcal, généralement en les piochant dans les glucides, tout en maintenant tes apports minimaux en protéines et en lipides. Si tu es en prise de masse et que tu ne prends rien, ajoute 150 à 250 kcal de glucides. Ajuste par petites touches et laisse le temps agir : modifier les chiffres tous les deux jours rend impossible la compréhension de ce qui fonctionne.
Le poids corporel fluctue en raison de l'eau, du sel, du contenu intestinal et du cycle hormonal, parfois de 1 à 2 kg d'un jour à l'autre. Ce bruit de fond masque le signal si tu ne regardes qu'une seule mesure. C'est pourquoi la moyenne de plusieurs pesées est le seul moyen fiable de décider si et comment modifier ses macros.
Erreurs courantes dans le calcul des macros
- Fixer les glucides en premier : le bon ordre est d'abord les protéines, puis les lipides, et enfin les glucides comme variable d'ajustement. Inverser cet ordre laisse les protéines beaucoup trop basses.
- Oublier les assaisonnements : l'huile, les sauces et le beurre sont des lipides denses qui "disparaissent" à l'œil nu mais pèsent lourd sur le total. Une cuillère à soupe d'huile représente environ 90 kcal.
- Ne pas recalculer lorsque le poids change : si tu perds ou prends 5 à 8 kg, ton TDEE change et tes macros doivent être révisés.
- Être obsédé par le timing : répartir ses macros au cours de la journée aide, mais le total quotidien compte beaucoup plus. Ne perds pas le sommeil pour manger "dans la bonne fenêtre".
- Confondre poids cuit et poids cru : 100 g de riz cru donnent environ 300 g cuits. Pèse de manière cohérente et sache à quel état correspond la valeur dans ton application.
- Copier les macros d'un autre athlète : ton poids, ta taille, ton activité et ton objectif changent la donne. Les chiffres d'un influenceur ne sont pas les tiens.
IIFYM : qu'est-ce que c'est et quelles sont ses limites ?
IIFYM signifie “If It Fits Your Macros” (« si cela rentre dans tes macros »). L'idée sous-jacente est la flexibilité : aucun aliment n'est interdit en soi, c'est le total quotidien de protéines, lipides et glucides qui compte. Tu peux t'autoriser une gourmandise si elle entre dans tes quotas, et ce sans culpabilité.
Cependant, la limite réside dans le fait de croire que les calories et les macros font tout et que la qualité des aliments n'a pas d'importance. Ce n'est pas le cas. Les micronutriments (vitamines et minéraux), les fibres, la satiété et la santé digestive dépendent de ce que tu manges, pas seulement de combien tu en manges. Un régime composé uniquement d'aliments ultra-transformés qui "rentrent dans les macros" te laissera affamé, avec trop peu de fibres et des carences en micronutriments, même si les chiffres sont bons. La règle pratique : construis 80 à 90 % de tes apports à partir d'aliments complets et denses en nutriments, et utilise la flexibilité de l'IIFYM pour les 10 à 20 % restants. Tu obtiens ainsi le meilleur des deux mondes : la précision des chiffres et la qualité dans l'assiette.
Avertissement : cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas une consultation professionnelle. Pour un plan alimentaire personnalisé, avec des macros adaptés à ton profil, consulte un diététicien ou un nutritionniste qualifié ; en cas de pathologie, consulte d'abord ton médecin.
Tu veux des macros sur mesure pour ton objectif et suivis au fil du temps ? Inscris-toi gratuitement sur Athleex et connecte-toi à un coach, ou découvre notre espace pour les athlètes.
FAQ
Comment calculer rapidement mes macros ? En quatre étapes : estime ton TDEE en multipliant ton poids par un facteur d'activité (30-35 kcal/kg pour un athlète qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine), ajuste-le en fonction de ton objectif (retire 300-500 kcal pour sécher, ajoute 200-400 pour prendre du masse), puis fixe les protéines à 1,6-2,4 g/kg et les lipides à 0,8-1 g/kg. Les calories restantes se transforment en glucides en divisant par 4. Rappelle-toi les valeurs énergétiques : protéines et glucides 4 kcal/g, lipides 9 kcal/g. Le TDEE est une estimation de départ à ajuster en observant la réaction de ton poids au cours des semaines suivantes.
Quelle quantité de protéines dois-je inclure dans mes macros ? Entre 1,6 et 2,4 g par kg de poids corporel par jour. Vers l'extrémité basse lorsque tu es en prise de masse avec beaucoup de calories disponibles, et vers l'extrémité haute en période de sèche, où les protéines protègent la masse maigre et augmentent la satiété. Pour un athlète de 80 kg, cela représente environ 130 à 190 g par jour. Répartis-les sur 3 à 5 repas de 30 à 45 g pour soutenir la synthèse protéique tout au long de la journée plutôt que de tout concentrer en un seul repas.
Dois-je peser ma nourriture à vie ? Non. Peser tes aliments et utiliser une application de suivi pendant quelques semaines t'apprend à évaluer tes vraies portions et te fait découvrir la valeur réelle des repas que tu consommes habituellement. Passé ce délai, la plupart des gens parviennent à estimer visuellement avec une bonne précision et à maintenir leurs résultats sans tout peser chaque jour. Un suivi rigoureux est un outil d'apprentissage et de précision lors des phases importantes, ce n'est pas une obligation à vie.
Qu'est-ce que l'IIFYM et quelles sont ses limites ? L'IIFYM signifie “If It Fits Your Macros” : si un aliment correspond à tes macros quotidiens, tu peux le manger. L'idée positive derrière cela, c'est la flexibilité : aucun aliment n'est strictement interdit. La limite, c'est de penser que la qualité de la nourriture n'a aucune importance : les micronutriments, les fibres, la satiété et la santé digestive dépendent de ce que tu manges, pas seulement des chiffres. La règle pratique consiste à baser 80 à 90 % de ton alimentation sur des produits bruts et riches en nutriments, et à utiliser la flexibilité pour les 10 à 20 % restants.
Les macros doivent-ils être précis au gramme près ? Non, une marge de ±5 à 10 g sur chaque macro convient parfaitement : ton corps ne fait pas la différence entre 240 et 245 g de glucides. Ce qui compte le plus, c'est d'atteindre régulièrement ton total calorique et tes protéines, qui sont les deux principaux leviers pour la composition corporelle et le muscle. Si tu n'arrives pas à tout imbriquer parfaitement, donne la priorité à ces deux éléments et laisse plus de flexibilité sur les lipides et les glucides. La régularité sur la semaine l'emporte sur la précision obsessionnelle d'un seul jour.
