Las zonas de frecuencia cardiaca sirven para una sola cosa: saber si vas lo bastante suave para durar o lo bastante fuerte para provocar una adaptación. El método más extendido —220 menos la edad— es también el menos fiable, y la fórmula que lo sustituyó sigue siendo una media poblacional con un error individual amplio. Aquí tienes los cuatro métodos, el fallo de cada uno, el cálculo resuelto y la comprobación de diez minutos que te dice si tus zonas están bien puestas.
La respuesta corta
Si no vas a hacer una prueba, estima la frecuencia cardiaca máxima con 208 − (0,7 × edad) y calcula las zonas sobre la reserva de frecuencia cardiaca, es decir, la diferencia entre la máxima y la frecuencia en reposo. Es la combinación menos equivocada sin laboratorio.
La fórmula 208 − 0,7 × edad procede de un metaanálisis de 351 estudios, 492 grupos y 18.712 sujetos, validado después en laboratorio con otras 514 personas, donde la regresión resultó prácticamente idéntica (209 − 0,7 × edad). No cambia entre hombres y mujeres y no depende del nivel de actividad habitual (Tanaka, Monahan y Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001).
El mismo trabajo contiene el límite que casi nadie cita: la desviación estándar alrededor de la recta de regresión es de unos 10 latidos por minuto. En una persona concreta la estimación puede desviarse diez latidos arriba o abajo, a veces más. Una zona calculada al latido es precisión falsa.
Los cuatro métodos
| Método | Cómo se calcula | Cuándo tiene sentido | El fallo |
|---|---|---|---|
| 220 − edad | Resta directa | Ninguno, si conoces la alternativa | Infravalora la máxima en adultos mayores: es justo lo que corrige el estudio de 2001 |
| 208 − 0,7 × edad | Resta directa | Punto de partida sin prueba | Sigue siendo una media: unos 10 lpm de desviación estándar por persona |
| Porcentajes de la reserva (método Karvonen) | Zona = FC reposo + % × (FC máx − FC reposo) | Cuando conoces tu FC en reposo real | Depende igualmente de una máxima estimada, y la FC de reposo hay que medirla bien |
| Prueba de campo | Se mide la FC más alta alcanzada en un esfuerzo máximo controlado | Personas entrenadas sin contraindicaciones | Exige apretar de verdad; no vale con problemas cardiovasculares ni sin base |
La diferencia entre las dos primeras no es académica: a los 25 años dan casi el mismo número, a los 60 se separan varios latidos, y la vieja te manda a entrenar más suave de lo que podrías.
El cálculo, resuelto
Ejemplo: 40 años, frecuencia en reposo medida al despertar de 58 lpm.
- Máxima estimada: 208 − (0,7 × 40) = 208 − 28 = 180 lpm.
- Reserva: 180 − 58 = 122 lpm.
- Zonas sobre la reserva: zona = 58 + (porcentaje × 122).
| Zona | % de la reserva | Latidos | Cómo se siente | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|
| 1 — muy suave | 50-60 % | 119-131 | Conversación normal | Recuperación activa, caminar |
| 2 — aeróbica fácil | 60-70 % | 131-143 | Frases enteras sin ahogo | Base aeróbica, el grueso del volumen |
| 3 — media | 70-80 % | 143-156 | Frases cortas | Terreno intermedio: útil a dosis, casi siempre abusado |
| 4 — umbral | 80-90 % | 156-168 | Pocas palabras | Tolerancia a esfuerzos intensos prolongados |
| 5 — máxima | 90-100 % | 168-180 | Ninguna palabra | Series cortas, poco volumen |
Con porcentajes de la máxima a secas, la zona 2 habría quedado en 108-126 lpm: veinte latidos más abajo, es decir, caminar rápido en vez de trotar. Por eso dos aplicaciones pueden darte zonas distintas partiendo de la misma máxima: no se contradicen, calculan sobre bases diferentes. Para qué hacer dentro de esa zona, mira la guía del entrenamiento en zona 2.
Medir bien la frecuencia en reposo
Se mide al despertar, antes de levantarte y antes del café, durante tres o cuatro mañanas, y se hace la media. Un valor tomado por la tarde en la oficina está diez o quince latidos más alto y desplaza todas las zonas hacia arriba.
Si tu reloj registra el valor nocturno, recuerda que el mínimo de la noche suele ser más bajo que la medición despierto en la cama. Elige un criterio y mantenlo, o estarás comparando números distintos con el tiempo.
La prueba de campo
Requiere base de entrenamiento, ausencia de contraindicaciones cardiovasculares y, ante la duda, el visto bueno médico. No es una prueba para principiantes ni para un día malo.
- Calentamiento progresivo de 15 minutos con dos o tres progresiones (estructúralo con la guía del calentamiento).
- En una cuesta suave o en pista: 3 minutos fuerte pero sostenible, 3 minutos suaves.
- Repite el bloque de 3 minutos más fuerte y vacía el depósito en el último minuto.
- El valor más alto registrado es tu estimación de máxima, mucho más fiable que cualquier fórmula.
Repítela una vez al año: la máxima baja despacio con la edad, no de un mes a otro.
Cuando el número de la muñeca no significa nada
- Los fármacos que actúan sobre la frecuencia cardiaca, en especial los betabloqueantes, bajan tanto el reposo como la máxima: las zonas de fórmula no sirven. Esas referencias se construyen con el médico, y el esfuerzo percibido pasa a ser más útil que el pulsómetro.
- Los sensores ópticos de muñeca pierden precisión con los cambios rápidos de intensidad y con el frío. Para series cortas, una banda pectoral da lecturas más estables.
- Calor, deshidratación, noches cortas y estrés suben la frecuencia al mismo ritmo: es la deriva cardiovascular. Un pulso más alto al ritmo de siempre no significa que hayas empeorado; han cambiado las condiciones.
- La cafeína poco antes de entrenar añade unos latidos.
La comprobación de diez minutos
Corre o pedalea veinte minutos en tu supuesta zona 2 e intenta hablar. Si puedes decir una frase entera sin romper la respiración, la zona está bien. Si te cortas cada tres palabras, estás en zona 3 con la etiqueta de la 2: el error más común de quien solo sigue números.
Arriba pasa lo contrario: si durante una serie en zona 5 aún puedes comentar el paisaje, el techo está puesto demasiado bajo. El test del habla no sustituye la medición, pero te dice cuándo la medición está mal, y es gratis.
Qué hacer con ellas
Las zonas no son un plan, son un límite de velocidad. Quien mejora acumula mucho volumen suave y poca intensidad, no tres sesiones medias por semana. Si tu objetivo es la composición corporal más que el rendimiento, los criterios cambian: mira cuánto cardio hace falta para adelgazar.
Si vienes de la sala de pesas: la frecuencia cardiaca es un mal indicador de intensidad bajo carga, porque sube por razones ajenas al peso levantado. Allí la referencia es el esfuerzo percibido, explicado en la escala RPE.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de frecuencia cardiaca máxima es más precisa? Entre las basadas en la edad, 208 − (0,7 × edad) es la más sólida: procede de un metaanálisis de 351 estudios y 18.712 sujetos y se confirmó en laboratorio con 514 personas. Pero lo importante no es elegir la mejor fórmula: cualquier estimación por edad arrastra una desviación estándar de unos 10 latidos, así que en un individuo puede fallar diez latidos o más. Si entrenas en serio, una prueba de campo al año vale más que cualquier ecuación.
¿Calculo las zonas sobre la máxima o sobre la reserva? Sobre la reserva, partiendo de la diferencia entre máxima y reposo. Con porcentajes de la máxima a secas, las zonas bajas quedan mucho más abajo: en el ejemplo la zona 2 se desplaza unos veinte latidos. Por eso dos aplicaciones dan zonas distintas con la misma máxima: usan bases de cálculo diferentes, ninguna está rota.
¿Por qué tengo el pulso más alto de lo normal al mismo ritmo? Las causas habituales son calor, deshidratación, poco sueño, estrés, cafeína y digestión, además de una recuperación incompleta de la sesión anterior. Cinco o diez latidos de más durante un día o dos no son un problema. Si dura una semana junto con cansancio, peor sueño y rendimiento a la baja, conviene mirar la carga total y las señales que describe la guía de síntomas de sobreentrenamiento.
¿Sirven las zonas en la sala de pesas? No de forma útil. Bajo carga el pulso sube por la componente isométrica, el bloqueo respiratorio y la recuperación incompleta, no en proporción al peso. Una serie pesada de tres repeticiones puede elevar el pulso tanto como un trote suave siendo un estímulo completamente distinto. En fuerza la referencia es el esfuerzo percibido o el porcentaje del máximo.
¿Hay que rehacer los cálculos cada año? Sí, pero no más a menudo. La máxima baja alrededor de medio latido o un latido por año de edad, así que de un mes a otro no cambia nada relevante. La frecuencia en reposo sí se mueve más rápido cuando mejora la forma: conviene revisarla cada dos o tres meses porque desplaza todas las zonas calculadas sobre la reserva.
El siguiente paso
Calcula tus zonas con el método de la reserva y comprueba la zona 2 con el test del habla en la próxima sesión: si no coinciden, fíate de tu respiración y corrige los números. Si quieres que esos valores queden junto a tus entrenamientos en vez de en una hoja suelta, Athleex guarda sesiones, progresos y medidas, y los comparte automáticamente con tu entrenador si trabajas con uno.
Fuente consultada el 19/09/2026: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8. Límites declarados: adultos sanos, ecuación de grupo con unos 10 lpm de desviación estándar en el individuo; no aplicable a quien toma fármacos que alteran la frecuencia cardiaca.