Le padel se joue avec les jambes et se casse par les bras. Dans une enquête auprès de 364 joueurs amateurs, plus de la moitié avait subi une blessure liée au padel au cours des six mois précédents, les zones les plus touchées étaient cheville-pied, épaule, coude et genou, et six joueurs sur dix ne faisaient aucune préparation physique. Ce guide explique quoi travailler pour mieux jouer et moins se blesser, avec un programme de deux séances par semaine conçu pour cohabiter avec les matchs, pas pour les remplacer.
Les chiffres de départ
Dans l'étude transversale sur 364 joueurs amateurs (âge moyen 37 ans, 63 % d'hommes), 53,8 % avaient subi une blessure dans les six mois précédents. Par zone :
| Zone | Part des blessures |
|---|---|
| Cheville et pied | 18,5 % |
| Épaule et bras | 15,2 % |
| Coude et avant-bras | 15,2 % |
| Genou | 13,6 % |
Muscles et tendons étaient les tissus les plus touchés, 26,1 % chacun, suivis des ligaments à 16,3 %. Et la donnée qui concerne directement ce guide : 60,7 % ne pratiquaient aucune préparation physique formelle, et les plus de 36 ans se blessaient plus souvent à l'entraînement qu'en compétition (étude sur des joueurs amateurs chiliens, 2025).
Limites déclarées : un seul pays, données auto-déclarées avec rappel à six mois, devis transversal qui décrit des associations sans prouver que la préparation physique réduit les blessures dans cet échantillon. Mais il montre clairement où les amateurs se blessent, et où concentrer le travail.
Ce que le padel demande vraiment
Le padel n'est pas du tennis en petit. La piste est fermée, les échanges sont longs, et le jeu est fait de départs très courts, de freinages, de changements de direction latéraux et de gestes au-dessus de la tête près de la vitre.
Traduit en qualités à travailler :
- Accélération et freinage sur 2 à 4 mètres, pas la vitesse de pointe.
- Changements de direction latéraux avec une cheville et un genou stables.
- Force et contrôle de l'épaule dans les gestes répétés au-dessus de la tête, surtout le smash et la bandeja.
- Endurance du poignet et de l'avant-bras, car le coude paie les impacts et la prise.
- Rotation et anti-rotation du tronc, pour transmettre la force sans la renvoyer dans le bas du dos.
Le programme : deux séances par semaine
Deux séances de 45 minutes, les jours sans match ou au moins six heures avant. L'objectif n'est pas de transpirer : c'est d'amener de la charge sur des tissus qui, en match, ne reçoivent que des impacts.
Séance A — poussée, jambes bilatérales, épaule
| Exercice | Séries x rép | Pourquoi |
|---|---|---|
| Squat ou goblet squat | 3 x 5-8 | Base de force pour les départs et les freinages |
| Hip thrust ou pont à une jambe | 3 x 8-10 | Extension de hanche, la poussée qui manque à qui ne fait que jouer |
| Développé haltères ou pompes lestées | 3 x 6-10 | Force de poussée générale |
| Élévations latérales et rotateurs externes | 3 x 12-15 | L'épaule qui encaisse smashs et bandejas |
| Anti-rotation (pallof press élastique) | 3 x 10 par côté | Un tronc qui transmet au lieu de céder |
Séance B — tirage, jambes unilatérales, cheville
| Exercice | Séries x rép | Pourquoi |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 x 6-8 | Chaîne postérieure, protection des ischio-jambiers |
| Fente bulgare ou step-up | 3 x 8 par jambe | Force sur une jambe : le padel l'est presque toujours |
| Rowing haltère ou tractions | 3 x 6-10 | Équilibre face à tout le volume de poussée du jeu |
| Sauts latéraux bas et réceptions sur une jambe | 4 x 5 par côté | Freinage contrôlé, là où chevilles et genoux cassent |
| Travail de prise et de poignet, voir force de préhension | 3 séries | Le coude te remerciera |
Le volume est volontairement bas. Qui joue trois fois par semaine charge déjà beaucoup ses articulations : ajouter deux séances d'une heure et demie ne rend pas plus fort, seulement plus fatigué.
L'échauffement avant de jouer
Quinze minutes qui changent le premier match de la journée, et que 60 % des joueurs sautent :
- Trois minutes de mobilité de cheville et de hanche, pas des étirements statiques prolongés — la distinction est dans le guide mobilité et étirements.
- Activation de l'épaule : rotations externes avec élastique, 2 x 15 par côté.
- Course latérale et changements de direction progressifs, de 50 % à 80 %.
- Cinq smashs à vide avant d'en frapper un vraiment fort.
Le premier smash de la journée, frappé à froid après une nuit de sommeil et une heure de voiture, est l'un des moyens les plus efficaces de se blesser l'épaule.
Coude et épaule : les deux zones à protéger
Ensemble, coude et épaule représentent 30 % des blessures de l'échantillon cité, et il s'agit presque toujours de surcharge, pas de traumatisme. Cela veut dire qu'elles se construisent en semaines, et qu'en semaines on peut les réduire.
- Gère le volume de jeu, pas seulement l'intensité : trois matchs d'affilée le week-end, c'est le moment typique où la douleur apparaît.
- Travaille l'épaule sur toute son amplitude, pas seulement avec des élévations : rotateurs externes, travail au-dessus de la tête contrôlé, omoplates libres.
- N'ignore pas une gêne au coude qui dure plus de deux semaines : la différence entre une surcharge gérable et un mois d'arrêt est expliquée dans le guide sur la tendinite d'entraînement.
- Vérifie la prise et le matériel : un manche trop petit ou trop gros, ou une raquette très lourde, déplacent la charge sur l'avant-bras.
Comment l'articuler avec les matchs
Qui joue deux fois par semaine peut faire deux séances de force sans problème. Qui joue quatre fois devrait en faire deux légères, ou une seule lourde. La règle est simple : les matchs sont de l'entraînement et comptent dans le bilan hebdomadaire.
Si tu arrives fatigué au week-end, supprime la séance B et garde la A. Avant un tournoi, réduis le volume de force de 40 % la semaine précédente en gardant les charges : le principe de la semaine de décharge.
Questions fréquentes
La préparation physique est-elle vraiment utile au padel amateur ? Dans l'échantillon cité, plus de la moitié des joueurs s'étaient blessés en six mois et 60,7 % ne faisaient aucune préparation physique. Le devis est transversal, il ne prouve donc pas de causalité, mais le profil des blessures — cheville, épaule, coude, genou, majoritairement musculaires et tendineuses — correspond exactement à ce qu'un travail de force et de contrôle du mouvement vise. Deux séances par semaine, c'est peu face à un mois d'arrêt.
Combien de fois s'entraîner si je joue trois fois par semaine ? Deux séances de force de 45 minutes, les jours sans match ou au moins six heures avant. Si la charge totale te laisse fatigué, passe à une séance lourde et une très courte : les matchs comptent dans le bilan hebdomadaire, et les ignorer revient à accumuler de la fatigue sans s'en apercevoir.
Pourquoi mon coude me fait-il mal au padel ? Coude et avant-bras figurent parmi les zones les plus touchées et il s'agit presque toujours d'une surcharge des tendons extenseurs, pas d'un traumatisme. Les causes typiques sont une augmentation soudaine des heures de jeu, une technique qui frappe poignet rigide, et une raquette ou un grip mal adaptés. Le travail de force sur la prise et l'avant-bras aide, mais si la douleur dure plus de deux semaines ou gêne la vie quotidienne, l'avis d'un professionnel passe avant tout exercice trouvé en ligne.
Le padel suffit-il pour perdre du poids ? Il aide, mais suffit rarement seul, car le temps de jeu réellement intense dans un match est plus faible qu'il n'y paraît et la dépense se compense facilement à table. Si l'objectif est la composition corporelle, le padel couvre l'activité et le plaisir, tandis que le déficit calorique et le travail de force font le reste. C'est le raisonnement du guide sur combien de cardio pour perdre du poids.
Force ou vitesse pour le padel ? La force d'abord, la rapidité ensuite. Sur une piste, on accélère sur deux ou trois mètres : la vitesse de pointe n'intervient jamais, alors que produire de la force vite et surtout freiner en sécurité décide à la fois de la performance et du risque de blessure. Sauts bas, réceptions contrôlées et travail unilatéral valent plus que n'importe quel sprint de trente mètres.
L'étape suivante
Choisis deux jours fixes et commence cette semaine par la séance A, même avec des charges légères : ce qui protège cheville, épaule et coude, c'est la régularité, pas l'intensité de la première séance. Si tu veux planifier les séances autour des matchs et vérifier que la charge hebdomadaire tient, Athleex garde entraînements, sensations et progrès au même endroit et les partage avec ton préparateur si tu en as un.
Source consultée le 19/09/2026 : étude transversale sur 364 joueurs amateurs chiliens, prévalence des blessures de 53,8 % sur six mois, publiée en accès libre. Limites déclarées : un pays, données auto-déclarées, devis transversal décrivant des associations et non des causes.