El pádel se juega con las piernas y se rompe por los brazos. En una encuesta a 364 jugadores amateur, más de la mitad había sufrido una lesión relacionada con el pádel en los seis meses anteriores, las zonas más afectadas fueron tobillo-pie, hombro, codo y rodilla, y seis de cada diez no hacían ninguna preparación física. Esta guía explica qué entrenar para jugar mejor y romperte menos, con un programa de dos sesiones semanales pensado para convivir con los partidos, no para sustituirlos.
Los números de partida
En el estudio transversal con 364 jugadores amateur (edad media 37 años, 63% hombres), el 53,8% había sufrido una lesión en los seis meses previos. Por zonas:
| Zona | Porcentaje de lesiones |
|---|---|
| Tobillo y pie | 18,5% |
| Hombro y brazo | 15,2% |
| Codo y antebrazo | 15,2% |
| Rodilla | 13,6% |
Músculo y tendón fueron los tejidos más afectados, con un 26,1% cada uno, seguidos de los ligamentos con un 16,3%. Y el dato que interesa aquí: el 60,7% no realizaba ninguna preparación física formal, y los mayores de 36 años se lesionaban más en entrenamiento que en competición (estudio en jugadores amateur chilenos, 2025).
Límites declarados: un solo país, datos autorreportados con recuerdo a seis meses y diseño transversal, que describe asociaciones y no demuestra que la preparación física reduzca lesiones en esta muestra. Pero deja claro dónde se lesionan los jugadores amateur y dónde conviene concentrar el trabajo.
Qué le pide el pádel al cuerpo
El pádel no es tenis en pequeño. La pista es cerrada, los puntos son largos y el juego se construye con arrancadas cortísimas, frenadas, cambios de dirección laterales y movimientos por encima de la cabeza junto a la pared.
Traducido a cualidades que entrenar:
- Aceleración y frenada en 2-4 metros, no velocidad punta.
- Cambios de dirección laterales con tobillo y rodilla estables.
- Fuerza y control del hombro en gestos repetidos por encima de la cabeza, sobre todo el remate y la bandeja.
- Resistencia de muñeca y antebrazo, porque el codo paga los impactos y el agarre.
- Rotación y antirrotación del tronco, para transmitir fuerza sin descargarla en la espalda.
El programa: dos sesiones por semana
Dos sesiones de 45 minutos, en días sin partido o al menos seis horas antes. El objetivo no es sudar: es llevar carga a tejidos que en partido solo reciben impactos.
Sesión A — empuje, pierna bilateral, hombro
| Ejercicio | Series x rep | Por qué |
|---|---|---|
| Sentadilla o goblet squat | 3 x 5-8 | Base de fuerza para arrancadas y frenadas |
| Hip thrust o puente a una pierna | 3 x 8-10 | Extensión de cadera, el empuje que le falta a quien solo juega |
| Press con mancuernas o flexiones lastradas | 3 x 6-10 | Fuerza de empuje general |
| Elevaciones laterales y rotadores externos | 3 x 12-15 | El hombro que aguanta remates y bandejas |
| Antirrotación (pallof press con goma) | 3 x 10 por lado | Tronco que transmite en vez de ceder |
Sesión B — tracción, pierna unilateral, tobillo
| Ejercicio | Series x rep | Por qué |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 x 6-8 | Cadena posterior, protección de isquiotibiales |
| Zancada búlgara o step-up | 3 x 8 por pierna | Fuerza a una pierna: el pádel casi siempre lo es |
| Remo con mancuerna o dominadas | 3 x 6-10 | Equilibrio frente a todo el empuje del juego |
| Saltos laterales bajos y frenadas a una pierna | 4 x 5 por lado | Frenada controlada, donde se rompen tobillos y rodillas |
| Trabajo de agarre y muñeca, ver fuerza de agarre | 3 series | El codo lo agradece |
El volumen es bajo a propósito. Quien juega tres veces por semana ya carga mucho sus articulaciones: añadir dos sesiones de hora y media no lo hace más fuerte, lo deja más cansado.
El calentamiento antes de jugar
Quince minutos que cambian el primer partido del día, y que el 60% se salta:
- Tres minutos de movilidad de tobillo y cadera, no estiramiento estático prolongado — la distinción está en la guía de movilidad y estiramiento.
- Activación de hombro: rotaciones externas con goma, 2 x 15 por lado.
- Carrera lateral y cambios de dirección progresivos, del 50% al 80%.
- Cinco remates en vacío antes de pegar uno fuerte de verdad.
El primer remate del día, con el cuerpo frío tras dormir y una hora de coche, es de las formas más eficientes de lesionarse el hombro.
Codo y hombro: las dos zonas a proteger
Juntos suman el 30% de las lesiones de la muestra, y casi siempre son por sobrecarga, no por traumatismo. Eso significa que se construyen en semanas y que en semanas se pueden reducir.
- Gestiona el volumen de juego, no solo la intensidad: tres partidos seguidos el fin de semana es el momento típico en que aparece el dolor.
- Entrena el hombro en todo su rango, no solo con elevaciones: rotadores externos, trabajo por encima de la cabeza controlado, escápulas libres.
- No ignores una molestia de codo que dure más de dos semanas: la diferencia entre una sobrecarga manejable y un mes parado está en la guía de tendinitis por entrenamiento.
- Revisa agarre y material: un puño demasiado pequeño o grande, o una pala muy pesada, trasladan carga al antebrazo.
Cómo encajarlo con los partidos
Quien juega dos veces por semana puede hacer dos sesiones de fuerza sin problema. Quien juega cuatro debería hacer dos ligeras, o una sola pesada. La regla es simple: los partidos son entrenamiento y cuentan en el balance semanal.
Si llegas cansado al fin de semana, quita la sesión B y conserva la A. Antes de un torneo, reduce el volumen de fuerza un 40% la semana previa manteniendo las cargas: el mismo principio de la semana de descarga.
Preguntas frecuentes
¿De verdad hace falta preparación física para jugar al pádel a nivel amateur? En la muestra citada, más de la mitad se había lesionado en seis meses y el 60,7% no hacía preparación física. El diseño es transversal, así que no demuestra causalidad, pero el perfil de lesiones —tobillo, hombro, codo, rodilla, en su mayoría musculares y tendinosas— es justo lo que el trabajo de fuerza y control del movimiento está pensado para abordar. Dos sesiones semanales son una inversión pequeña frente a un mes parado.
¿Cuántas veces debo entrenar si juego tres veces por semana? Dos sesiones de fuerza de 45 minutos, en días sin partido o al menos seis horas antes. Si la carga total te deja cansado, baja a una sesión pesada y otra muy corta: los partidos cuentan en el balance semanal, y quien lo ignora acumula fatiga sin darse cuenta.
¿Por qué me duele el codo al jugar al pádel? Codo y antebrazo están entre las zonas más afectadas y casi siempre se trata de sobrecarga de los tendones extensores, no de un traumatismo concreto. Las causas típicas son un aumento repentino de horas de juego, una técnica que golpea con la muñeca rígida y una pala o un puño que no te encajan. El trabajo de fuerza de agarre y antebrazo ayuda, pero si el dolor dura más de dos semanas o limita la vida diaria, la valoración profesional va antes que cualquier ejercicio encontrado en internet.
¿El pádel basta para adelgazar? Ayuda, pero rara vez basta por sí solo, porque el tiempo real de juego intenso en un partido es menor de lo que parece y el gasto se compensa fácilmente en la mesa. Si el objetivo es la composición corporal, el pádel cubre la parte de actividad y disfrute, mientras el déficit calórico y el trabajo de fuerza hacen el resto. Es el mismo razonamiento de la guía sobre cuánto cardio hace falta para adelgazar.
¿Mejor entrenar fuerza o velocidad para el pádel? Primero fuerza, después rapidez. En una pista aceleras dos o tres metros: la velocidad punta no entra nunca en juego, mientras que producir fuerza rápido y sobre todo frenar con seguridad decide tanto el rendimiento como el riesgo de lesión. Saltos bajos, frenadas controladas y trabajo a una pierna valen más que cualquier sprint de treinta metros.
El siguiente paso
Elige dos días fijos y empieza esta semana por la sesión A, aunque sea con cargas bajas: lo que protege tobillo, hombro y codo es la constancia, no la intensidad del primer entrenamiento. Si quieres programar las sesiones junto a los partidos y ver si la carga semanal aguanta, Athleex mantiene entrenamientos, sensaciones y progresos juntos y los comparte con tu preparador si lo tienes.
Fuente consultada el 19/09/2026: estudio transversal con 364 jugadores amateur chilenos, prevalencia de lesiones del 53,8% en seis meses, publicado en acceso abierto. Límites declarados: un país, datos autorreportados, diseño transversal que describe asociaciones y no causas.