El RPE y las repeticiones en reserva (RIR) sirven para elegir la carga según cómo estás hoy, no según un porcentaje escrito hace un mes. RIR 2 significa que paras cuando aún podrías hacer dos repeticiones; RPE 8 dice lo mismo al revés. Aquí tienes la tabla de conversión, cómo usarla para progresar y los tres errores que la vuelven inútil.
La escala, sin rodeos
| RPE | RIR (repeticiones en recámara) | Qué sientes |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo: la última repetición es al límite |
| 9,5 | 0-1 | Quizá una más, no estás seguro |
| 9 | 1 | Una segura en recámara |
| 8 | 2 | Dos de margen |
| 7 | 3 | Tres de margen, velocidad aún buena |
| 6 | 4+ | Trabajo técnico o calentamiento |
La escala basada en repeticiones en reserva se validó comparando las estimaciones de los practicantes con lo que realmente podían hacer: las repeticiones estimadas y las reales resultaron muy relacionadas tanto en press banca (r = 0,95) como en sentadilla (r = 0,93), con relación inversa clara entre velocidad de la barra y RPE (Zourdos et al., 2016). Ojo a lo que dice de verdad: funciona de media, y mejor cerca del fallo. A 4-5 repeticiones en reserva casi todo el mundo se equivoca por defecto.
Por qué un porcentaje fijo no basta
El máximo no es un número estable: cambia con el sueño, el estrés, la alimentación y lo que entrenaste hace dos días. Prescribir "4×5 al 80%" da la misma carga a un buen día y a uno pésimo.
Con RIR la carga se adapta: "4×5 a RIR 2" significa 5 kg más en el día bueno y 5 menos en el malo, y en ambos casos el estímulo es el previsto.
Cómo se usa
1. Aprende a estimar. Durante dos semanas, apunta antes de cada serie cuántas repeticiones crees que te sobran. De vez en cuando, en un ejercicio seguro (máquina o aislamiento), ve al fallo y comprueba la diferencia.
2. Fija el rango de trabajo. La mayoría de series: RIR 1-3. Básicos pesados: RIR 2-3. Aislamiento: RIR 0-2.
3. Progresa con doble criterio. Mantén la misma serie y carga hasta que el RIR declarado suba un punto. Ejemplo: 4×5 a 100 kg declarados RIR 1; cuando esos mismos 4×5 salgan a RIR 2, añade carga.
4. Pon un techo. Si una serie prevista a RIR 2 sale a RIR 0, la sesión pide más de lo previsto: quita una serie o baja un 5% en las siguientes.
Ciclo de ejemplo (press banca)
| Semana | Series | RIR previsto | Carga orientativa | Regla |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×5 | 3 | 92,5 kg | Cierra con margen claro |
| 2 | 4×5 | 2 | 95 kg | +2,5 kg si la 1 salió a RIR 3 real |
| 3 | 4×5 | 1 | 97,5 kg | Si la tercera baja a RIR 0, párate |
| 4 | 3×5 | 3-4 | 85 kg | Semana ligera |
La carga es orientativa: la columna que importa es la del RIR.
Los tres errores que rompen el sistema
1. Declarar el RIR que te gustaría. Si apuntas RIR 2 en una serie que fue al fallo, el plan de la semana siguiente estará mal. El dato es para ti.
2. Usarlo solo en las series pesadas. Con repeticiones altas la estimación cuesta más, pero es ahí donde se acumula volumen inútil.
3. Cambiar de ejercicio cada semana. La estimación mejora con la familiaridad del gesto.
RPE para quien entrena a otros
Con clientes el RIR tiene una ventaja enorme: hace comunicable el esfuerzo sin tests máximos.
- Enséñalo con una serie de calibración: una serie al fallo en un ejercicio seguro, una vez, para dar referencia.
- Pregúntalo justo después de la serie, no al final de la sesión.
- Compara lo declarado con lo hecho: si dice RIR 2 y luego pierde 3 repeticiones en la siguiente serie, la estimación era optimista.
En Athleex el esfuerzo se registra junto a las repeticiones de cada serie, así que el histórico queda al lado de la carga: cuando el RIR medio sube con la misma carga, toca progresar; cuando baja, la fatiga se acumula y conviene una semana de descarga.
Para la primera carga en un ejercicio nunca hecho hace falta un procedimiento, no una estimación a ojo: cuánto peso poner en un ejercicio nuevo.
Preguntas frecuentes
¿RPE y RIR son lo mismo? Dos formas de decir lo mismo: RPE 10 menos RIR. RPE 8 = 2 repeticiones en reserva. Usa una, pero no las mezcles en la misma rutina.
¿Funciona para principiantes? Con menos precisión: quien tiene poca experiencia para mucho antes del fallo real. En los primeros meses combínalo con un rango fijo de repeticiones.
¿Sigo necesitando hacer máximos? No, y por eso es práctico. Un máximo puntual sirve para verificar, no para programar.
¿Cómo se combina con porcentajes? Bien: porcentaje como punto de partida, RIR como corrección del día.
¿Si me equivoco al estimar arruino el programa? No, si registras lo que pasó de verdad. El sistema se autocorrige en dos sesiones.
Fuentes
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275. PubMed 26049792.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49. PMC4961270.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports. Sports Medicine – Open, 2024;10:26. doi:10.1186/s40798-024-00691-y.
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