Las grasas buenas son un macronutriente esencial, no un lujo que recortar: sirven para la producción hormonal, la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y la salud del corazón y del cerebro. Para un atleta, una estimación orientativa para 2026 es mantener las grasas al menos en torno a 0,8 g por kg de peso corporal al día, a menudo 0,8-1,2 g/kg, para no comprometer las hormonas. Las grasas no engordan por sí mismas: lo que engorda son las calorías en exceso.
Por qué las grasas son esenciales
Algunos ácidos grasos se definen como "esenciales" porque el cuerpo no los produce y deben aportarse a través de la dieta: los omega-3 y los omega-6. Además de esto, las grasas cumplen funciones que ningún atleta debería pasar por alto:
- Hormonas: el colesterol y las grasas de la dieta son precursores de hormonas clave como la testosterona. Las dietas demasiado pobres en grasas tienden a empeorar el perfil hormonal.
- Absorción de vitaminas: las vitaminas A, D, E y K son liposolubles y necesitan grasas para poder ser absorbidas.
- Saciación y energía: las grasas ralentizan el vaciado gástrico y hacen que las comidas sean más saciantes, una ventaja en la etapa de definición.
Antes de optimizar las grasas, asegúrate de tener claro el panorama general con la guía sobre nutrición para el gimnasio y sobre cómo calcular los macros.
Saturadas, insaturadas y trans: qué cambia
No todas las grasas son iguales. La calidad importa tanto como la cantidad.
- Grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas): son las que cuentan con más evidencias a favor de la salud cardiovascular. Las encuentras en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado graso.
- Grasas saturadas: presentes en la carne, los lácteos, los huevos y el coco. No hay que demonizarlas dentro de una dieta equilibrada, pero es sensato no hacer de ellas la fuente dominante.
- Grasas trans industriales: las procedentes de aceites parcialmente hidrogenados son las auténticas "grasas malas" y deberían reducirse al mínimo. Están presentes en algunos productos de repostería industrial y en fritos de baja calidad.
Una estrategia sencilla: haz de las insaturadas la base, mantén las saturadas en una proporción moderada procedentes de alimentos enteros y evita las trans industriales.
Omega-3 frente a omega-6: la cuestión del equilibrio
Los omega-3 y los omega-6 son ambos esenciales, pero la dieta occidental tiende a aportar tantísimos omega-6 (procedentes de aceites de semillas y alimentos procesados) y muy pocos omega-3. No se trata de eliminar los omega-6, sino de aumentar los omega-3.
Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) del pescado graso se asocian en la literatura científica a beneficios sobre la salud cardiovascular y la recuperación. Quienes comen poco pescado pueden valorar fuentes vegetales (ALA procedente de semillas de lino, chía o nueces), teniendo en cuenta que la conversión a EPA y DHA es limitada. En cuanto a los suplementos en general, consulta nuestra guía sobre qué funciona de verdad.
Por qué el equilibrio de omega importa para el atleta
El tema no es demonizar los omega-6, que también son esenciales, sino corregir un desequilibrio típico de la dieta moderna, donde la proporción entre omega-6 y omega-3 suele estar muy desequilibrada a favor de los primeros. Los omega-6 llegan en abundancia a través de aceites de semillas, snacks envasados y alimentos procesados, mientras que los omega-3 de cadena larga son relativamente raros si no consumes pescado graso. Para un atleta esto cuenta porque la recuperación también pasa por la gestión de la inflamación fisiológica inducida por el entrenamiento: no se trata de apagar la inflamación, que forma parte del proceso de adaptación, sino de no mantenerla crónicamente elevada debido a una dieta fuertemente desequilibrada y pobre en alimentos enteros. La estrategia práctica es sencilla: aumenta los omega-3 (pescado graso 2-3 veces por semana o fuentes específicas), reduce los alimentos ultraprocesados ricos en omega-6 refinados y prioriza las grasas procedentes de alimentos reales.
Cuántas grasas comer (estimaciones orientativas)
La grasa es el macronutriente con un "mínimo" que hay que respetar por la salud hormonal. Tras fijar las proteínas, se establece un mínimo de grasas y el resto se destina a los carbohidratos.
| Objetivo | Grasas orientativas (g/kg/día) | Notas |
|---|---|---|
| Mínimo hormonal | ~0,8 | No bajar de aquí durante mucho tiempo |
| Definición | 0,8-1,0 | Prioridad a la proteína y a la saciedad |
| Mantenimiento | 0,8-1,2 | Base equilibrada |
| Masa muscular | 1,0-1,5 | Grasas útiles para calorías y hormonas |
Ejemplo numérico: un atleta de 80 kg que busca 1 g/kg consume unos 80 g de grasa al día, lo que equivale a 720 kcal. Como porcentaje, un rango del 20-35% de las calorías totales es una referencia razonable para la mayoría de los atletas.
Tabla de fuentes de grasas buenas
| Fuente | Tipo predominante | Grasas por ración | Extra |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | Monoinsaturadas | ~14 g (1 cucharada) | Antioxidantes |
| Aguacate | Monoinsaturadas | ~15 g (½ fruta) | Fibra, potasio |
| Almendras/nueces | Mono y poliinsaturadas | ~15 g (30 g) | Fibra, vitamina E |
| Salmón | Omega-3 (EPA/DHA) | ~13 g (150 g) | Proteína de calidad |
| Semillas de chía/lino | Omega-3 (ALA) | ~9 g (2 cucharadas) | Fibra |
| Huevos enteros | Mixtas | ~5 g (1 huevo) | Proteína, colina |
| Crema de cacahuete | Mono y poliinsaturadas | ~16 g (2 cucharadas) | Proteína, sabor |
Mitos sobre las grasas que hay que desterrar
"Las grasas engordan." Falso. A igualdad de calorías, la cuota de grasas no engorda más que los carbohidratos o las proteínas. La grasa aporta 9 kcal/g frente a las 4 de los carbohidratos y las proteínas, por lo que es más densa: esto solo significa que hay que prestar atención a las porciones, no que deba eliminarse.
"La grasa sube el colesterol y es mala para el corazón." Simplificación excesiva. La calidad de las grasas importa: sustituir una parte de las saturadas por insaturadas se asocia a beneficios cardiovasculares. También cuentan la fibra, el peso corporal y la actividad física.
"Para definirse hay que eliminar las grasas." Error muy extendido. Bajar por debajo del mínimo hormonal en la etapa de definición es contraproducente. Es mejor reducir los carbohidratos manteniendo las grasas en su mínimo funcional.
"Hay que evitar los huevos enteros." La yema contiene grasas, colina y micronutrientes valiosos. Para la mayoría de las personas sanas, comer huevos enteros dentro de una dieta equilibrada es totalmente razonable.
"Las grasas ralentizan la absorción de las proteínas, por lo que hay que separarlas." No hay ningún motivo práctico para separar las grasas y las proteínas en comidas distintas por temores de este tipo. Sí, las grasas ralentizan el vaciado gástrico, pero esto no reduce la cantidad total de proteínas absorbidas ni compromete la construcción muscular: ralentizar la absorción no significa perder nutrientes. Para la síntesis proteica muscular cuenta la cuota proteica total del día, no si una comida concreta contiene también grasas. Comer huevos enteros, salmón o carne con un poco de grasa tiene perfectamente sentido.
Grasas y composición de las comidas
Un error común es pensar en las grasas solo como un número que hay que cumplir, sin considerar su papel en la estructura de las comidas. Las grasas hacen que la comida sea más apetecible y saciante, y esto supone una ventaja enorme, sobre todo en fase de definición, cuando el hambre es el enemigo número uno de la adherencia. Una comida con una fuente de proteína magra, carbohidratos y una porción controlada de grasas buenas (un chorrito de aceite de oliva, medio aguacate, un puñado de frutos secos) suele ser más satisfactoria y te mantiene lleno durante más tiempo que una comida sin grasas. La otra cara de la moneda es la densidad calórica: precisamente porque las grasas tienen 9 kcal/g, las porciones descontroladas de aderezos, frutos secos y cremas para untar son una de las formas más fáciles de superar las calorías sin darse cuenta. La solución no es eliminarlas, sino pesarlas, al menos al principio, y asignarles un espacio preciso en el plan.
Cómo aplicarlo en la práctica
- Fija las proteínas, establece un mínimo de grasas (alrededor de 0,8-1 g/kg) y asigna el resto a los carbohidratos.
- Haz de las insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado, aguacate) la base.
- Incluye pescado graso 2-3 veces por semana o valora fuentes de omega-3.
- Reduce al mínimo las grasas trans industriales y los fritos de baja calidad.
Grasas en volumen y en definición
La gestión de las grasas cambia según la fase, pero un principio se mantiene inalterable: no bajes nunca del mínimo hormonal durante periodos prolongados. En la fase de volumen, las calorías son más abundantes y las grasas son una forma cómoda de alcanzar el superávit sin tener que comer volúmenes enormes de comida: un puñado de frutos secos, una cucharada extra de aceite de oliva o crema de cacahuete añaden calorías valiosas en poco espacio, algo útil para quienes tienen dificultades para comer lo suficiente. En cambio, en la fase de definición, las grasas son el macronutriente más fácil de recortar en exceso, pero deben reducirse con criterio: mantenlas en su mínimo funcional (unos 0,8 g/kg) para proteger las hormonas y genera la mayor parte del déficit a partir de los carbohidratos y de las porciones globales. Un error típico de quien se define es eliminar casi por completo las grasas durante semanas: el resultado suele ser una peor recuperación, estado de ánimo bajo y, en las mujeres, alteraciones del ciclo. La calidad sigue siendo prioritaria en ambas fases: el aceite de oliva, el pescado graso, el aguacate, los frutos secos y los huevos enteros son excelentes elecciones independientemente del objetivo.
Equilibrar tres macronutrientes dentro de un objetivo calórico, entrenamiento tras entrenamiento, requiere método. Un entrenador puede diseñar un plan en el que las grasas se mantengan en el nivel adecuado sin sacrificar energía ni rendimiento. Con Athleex tu entrenador configura los macros y los planes de menús en la misma aplicación donde sigues tu rutina, y los ajusta según tus datos reales.
Aviso legal: contenido informativo y basado en la evidencia, no sustituye la consulta con un profesional. Para un plan de alimentación personalizado, especialmente en caso de dislipemias, patologías o necesidades especiales, acude a un nutricionista o dietista cualificado.
Pequeños cambios en las grasas que marcan la diferencia
Las elecciones cotidianas sobre la calidad de las grasas se acumulan con el paso de los meses. Sustituir los aceites de semillas refinados por aceite de oliva virgen extra en la cocina, preferir los frutos secos enteros a los snacks procesados, incluir pescado graso en la rotación semanal y elegir huevos enteros en lugar de productos de repostería refinados son cambios sencillos que mejoran la calidad global de tus grasas sin ningún sacrificio drástico. Ninguno de estos cambios es mágico por sí solo, pero juntos orientan tu base hacia el tipo de dieta que favorece tanto el rendimiento como la salud a largo plazo. A menudo, los atletas se obsesionan con el suplemento perfecto mientras ignoran estas mejoras gratuitas y cotidianas. El orden de prioridad está claro: primero alcanza el mínimo de grasas para las hormonas, después mejora la calidad de las grasas que comes y solo entonces valora si un suplemento específico como el aceite de pescado aporta algo extra.
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FAQ
¿Cuántas grasas debo comer al día? Como estimación orientativa para 2026, un mínimo en torno a 0,8 g por kg de peso corporal al día es útil para proteger la producción hormonal, y muchos atletas se sienten bien entre 0,8 y 1,2 g/kg. En términos porcentuales, el 20-35% de las calorías totales es una referencia razonable. El método correcto es fijar primero las proteínas, después un mínimo de grasas y asignar el resto de las calorías a los carbohidratos. Bajar demasiado por debajo del mínimo durante periodos prolongados puede empeorar el perfil hormonal y la recuperación.
¿Las grasas engordan de verdad? No por sí mismas. El aumento de grasa corporal depende del balance calórico global, no de un macronutriente en concreto. Es cierto que las grasas son más densas en calorías (9 kcal/g frente a las 4 de los carbohidratos y las proteínas), por lo que las porciones deben gestionarse con atención, pero dentro de un plan equilibrado las grasas buenas son esenciales para las hormonas, la salud y la saciedad. Eliminarlas es un error común y contraproducente.
¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas? Las grasas insaturadas (presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado) cuentan con más evidencias a favor de la salud cardiovascular y deberían constituir la base de la dieta. Las grasas saturadas (carne, lácteos, coco) no deben demonizarse, pero es sensato mantenerlas en una proporción moderada. Las verdaderas grasas que hay que minimizar son las trans industriales procedentes de aceites parcialmente hidrogenados, presentes en algunos productos de repostería industrial y en fritos de baja calidad.
¿Son necesarios los suplementos de omega-3? Depende de la dieta. Quien come pescado graso 2-3 veces por semana ya obtiene EPA y DHA a través de los alimentos. Quien consume poco puede valorar un suplemento o fuentes vegetales de omega-3, teniendo en cuenta que la conversión de los omega-3 vegetales (ALA) en EPA y DHA es limitada. No es una atajo mágico: primero se pone a punto la dieta y luego, si procede, se complementa, preferiblemente con el apoyo de un profesional.
¿Puedo comer huevos enteros todos los días? Para la mayoría de las personas sanas, los huevos enteros dentro de una dieta equilibrada son una excelente fuente de proteínas, grasas buenas, colina y micronutrientes. La yema no debe temerse: contiene la mayor parte de los nutrientes. En presencia de condiciones clínicas específicas o de valores analíticos alterados, conviene consultarlo con un profesional para personalizar las cantidades.
