Prise de masse musculaire : surplus calorique contrôlé (+10-15%), macros pour progresser, rythme idéal sans stocker trop de gras, aliments, exemple de menu et timing de la sèche.
Combien de protéines par jour : 1,6-2,2 g/kg pour l'hypertrophie, plus en déficit. Sources, répartition des repas, perte de poids, mythes et supplémentation.
Variantes du curl biceps : barre, haltères, prise neutre, concentré, poulie, pupitre Scott. Muscles et accent, technique, erreurs et programmation pour l'hypertrophie.
Time under tension et temps d'exécution : ce qui compte vraiment selon les preuves scientifiques, quand ralentir les phases et les principaux mythes à déconstruire sur l'hypertrophie.
Échelle RPE et répétitions en réserve : définitions, méthodes pour autoréguler l'intensité série par série et avantages par rapport aux pourcentages fixes.
Drop set et rest-pause comparés : comment les exécuter, leurs différences, quand les utiliser pour le stress métabolique et les plateaux, et quels exercices choisir pour progresser.
Combien de séries par groupe musculaire ? Les données indiquent 10 à 20 séries effectives par semaine. Guide sur la relation dose-réponse, MEV/MAV/MRV et le comptage.
Drop sets, rest-pause, supersets, répétitions forcées ou négatives, myo-reps : découvrez ce que sont les techniques d'intensité, quand les utiliser et comment les intégrer sans surentraînement.
Les supersets consistent en deux exercices enchaînés sans repos : guide complet des types, de leur utilité pour l'hypertrophie et la densité, et de quand les éviter.
Surcharge progressive : le principe n°1 pour la force et l'hypertrophie. Méthodes de progression (charge, reps, séries, densité, ROM), double progression et suivi.
Push pull legs : fonctionnement du split PPL, profil idéal, exemples de programmes sur 6 et 3 jours, choix des exercices, volume, fréquence et progression.
