Muskelaufbau-Ernährung: Kontrollierter Überschuss (+10-15%), Makros für den Aufbau, optimale Wachstumsrate ohne Fettansatz, Lebensmittel, Tagesbeispiel und der richtige Zeitpunkt für die Definition.
Wie viel Protein pro Tag: 1,6–2,2 g/kg für Hypertrophie, mehr im Defizit. Quellen, Mahlzeitenverteilung, Fettabbau, Mythen und Supplementierung.
Bizeps-Curl-Varianten: Langhantel, Kurzhantel, Hammer, Konzentration, Kabel, Scott. Muskeln und Fokus, Technik, Fehler und Hypertrophie-Programmierung.
Time Under Tension und Ausführungszeit: Was laut Studien wirklich zählt, wann du die Phasen verlangsamen solltest und die wichtigsten Mythen über Hypertrophie.
RPE-Skala und RIR (Reps in Reserve): Was sie sind, wie du sie zur Satz-für-Satz-Intensitätsautoregulation nutzt und warum sie feste Prozentsätze oft schlagen.
Drop-Sets und Rest-Pause im Vergleich: Ausführung, Unterschiede, Einsatz bei metabolischem Stress und Plateaus sowie die passenden Übungen für den Muskelaufbau.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe? Die Daten zeigen 10-20 effektive Sätze pro Woche. Leitfaden zu Dosis-Wirkung, MEV/MAV/MRV und wie du richtig zählst.
Drop-Sets, Rest-Pause, Supersätze, erzwungene Wiederholungen, negative Wiederholungen, Myo-Reps: Was Intensitätstechniken sind, wann sie Sinn machen und wie du sie ohne Übertraining nutzt.
Supersätze sind zwei Übungen ohne Pause: der komplette Leitfaden zu den Arten, dem Einsatz für Hypertrophie und Dichte sowie den Situationen, in denen du sie meiden solltest.
Progressive Overload: Das Prinzip Nr. 1 für Kraft und Hypertrophie. Wege zum Fortschritt (Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Dichte, ROM), doppelte Progression und Tracking.
Push Pull Legs: So funktioniert der PPL-Split, für wen er geeignet ist, 6-Tage- und 3-Tage-Trainingspläne, Übungsauswahl, Volumen, Frequenz und Progression.
