أدلة ودراسات حالة وأخبار من عالم التدريب الرقمي.
تمرين البنك المستوي خطوة بخطوة: وضعية الجسم، الأوساط، لوحي الكتف والقدمين، مسار البار، والمرفقين. التمارين البديلة بالدمبل، الأخطاء الشائعة وبرمجة التدريب.
الرفعة الميتة التقليدية خطوة بخطوة: الإعداد، مفصل الفخذ، استقامة الظهر، المسار والاكتمال. أنواع السومو والبار السداسي، الأخطاء الشائعة والبرمجة.
كيفية أداء تمارين السكوات بالتقنية الصحيحة: وضعية البداية، العمق، الركبتين واستقامة الظهر. الأنواع الأمامية، وجوبلت، وبوكس، والمرونة، والأخطاء، والتخطيط.
كم يجب أن تستغرق الجلسة التدريبية؟ بالنسبة لمعظم الأشخاص تتراوح بين 45 و75 دقيقة. اكتشف العوامل المؤثرة، وحقيقة أسطورة الساعتين، وكيفية جعل التمارين القصيرة أكثر فاعلية.
إعادة تركيب الجسم: ما هي، ولمن تكون أكثر قابلية للتطبيق، والعوامل المؤثرة، وكيفية قياس تقدمك بعيداً عن الميزان. دليل مبني على الأدلة العلمية.
الوقت تحت التوتر ووقت التنفيذ: ما الأهم حقاً وفقاً للأدلة العلمية، ومتى يجب إبطاء الحركات، وأبرز الخرافات حول ضخامة العضلات.
مقياس RPE والتكرارات في الاحتياط: ما هي، وكيف تستخدمها لتعديل شدة التمارين مجموعة بمجموعة، ولماذا تتفوق غالباً على النسب الثابتة.
مقارنة بين مجموعات الإنزال والراحة المؤقتة: كيفية تنفيذها، الاختلافات، متى تستخدمها للإجهاد الأيضي وتجاوز الثبات، وما هي التمارين المناسبة للنمو.
كم عدد المجموعات التي تحتاجها لكل عضلية؟ تشير الأدلة إلى 10-20 مجموعة تدريبية أسبوعياً. دليل للعلاقة بين الجرعة والاستجابة، MEV/MAV/MRV وكيفية احتسابها.
مجموعات الإنزال، التوقف المؤقت، المجموعات السوبر، التكرارات القسرية، السلبية، وتكرارات المايو: ما هي تقنيات الشدة، ومتى تكون مفيدة، وكيف تستخدمها دون إرهاق عضلي.
المجموعات العملاقة هي تمرينان يؤديان دون راحة: دليل شامل لأنواعها، ومتى تستخدمها لزيادة الضخامة العضلية والكثافة، ومتى تتجنبها تماماً.
الزيادة التدريجية في الحمل: القاعدة الأولى للقوة وضخامة العضلات. طرق التقدم (الأوزان، التكرارات، المجموعات، الكثافة، مدى الحركة)، التقدم المزدوج وكيفية التتبع.
أدِر رياضييك مع Athleex: البرامج والتقدّم والتواصل في مكان واحد. مجاناً حتى 3 رياضيين.
