أدلة ودراسات حالة وأخبار من عالم التدريب الرقمي.
الفرق بين الوجبة المفتوحة، وعادة إعادة التغذية، والنظام المرن 80/20. الإيجابيات والسلبيات، خطر الشره، وكيفية تضمينها دون إفساد تقدمك. دليل شامل للرياضيين.
الكحول والعضلات: التأثيرات على تخليق البروتين، التعافي، النوم والتستوستيرون. السعرات الحرارية الفارغة وكيفية تقليل الأضرار إذا كنت تشرب. دليل صادق للرياضيين.
النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام: كيف تبني العضلات بالبروتينات النباتية، وتدمج المصادر لتحطيم ملف أحماض أمينية متكامل، مع الاهتمام بفيتامين B12 والحديد والأوميغا 3.
دليل الترطيب في الرياضة: الماء والأداء، كم تشرب (لون البول)، متى تحتاج إلى الكتروليتات وكيف تجنب نقص الصوديوم في الدم.
الايض البطيء مفهوم غالباً ما يُساء فهمه: بين الأصحاء، فروق معدل الأيض الأساسي ضئيلة. إليك التكيف، وNEAT، وكيفية تسريع الأيض حقاً.
احسب المغذيات الكبرى في 4 خطوات: من إجمالي الطاقة المحروقة إلى الهدف، ثم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مثال رقمي كامل، وكيفية التتبع وحدود نظام المرونة.
دليل نظام التنشيف الغذائي: سعرات حرارية محسوبة، بروتين مرتفع، الحفاظ على القوة، وتمارين الكارديو المناسبة لحرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
دايت التضخيم: فائض سعري مدروس (+10-15%)، الماكروز المناسبة للنمو، معدل الزيادة بدون دهون زائدة، الأطعمة، جدول مقترح ومتى تبدأ التنشيف.
الصيام المتقطع والتمارين: ما هو نظام 16/8، وهل يفيد في خسارة الوزن (العبرة بالسعرات)، وهل يناسب تضخم العضلات؟ التمرين صائماً ولمن يناسب حقاً.
ماذا تأكل بعد التمرين: البروتينات والكربوهيدرات للتعافي. حقيقة نافذة البناء العضلاتي: المجموع اليومي أهم. أمثلة على وجبات عملية.
ماذا تأكل قبل التمرين: الكربوهيدرات كأولوية، القليل من البروتين، والتوقيت قبل 1-3 ساعات. وجبات خفيفة قبل التمرين، إيجابيات وسلبيات الصيام وأمثلة.
لماذا تبدأ بروتينات الصباح: الشعور بالشبع، وتوزيع البروتين، وأفكار عملية (بيض، لبن سكاير، شوفان بالبروتين، توفو مخفوق) مع الكميات التقريبية.
أدِر رياضييك مع Athleex: البرامج والتقدّم والتواصل في مكان واحد. مجاناً حتى 3 رياضيين.
