Sueño, fuerza, gestión del peso y corrección de carencias: los factores naturales con base científica. Por qué los potenciadores no funcionan y cuándo acudir al médico.
Termogénicos y quemagrasas: veredicto honesto y crítico. Efectos mínimos o nulos en la pérdida de grasa real, qué contienen, riesgos y marketing predatorio. El 99% es déficit.
Suplementos mujer gimnasia: creatina (no, ni hincha ni masculiniza), proteínas, vitamina D, hierro si hay carencia, omega-3. Qué evitar y cuidados específicos femeninos.
Suplemento HMB: metabolito de la leucina vendido como anticatabólico. Qué dice la evidencia científica por población, la dosis correcta y un veredicto honesto.
Carnitina y pérdida de peso: qué dice realmente la ciencia. No es un quemagrasas mágico, pero tiene un papel en el transporte de ácidos grasos. Dosis y veredicto honesto.
Electrolitos (sodio, potasio, magnesio): necesarios con sudoración intensa, resistencia larga y calor. Para entrenamientos cortos, el agua basta. Marketing frente a necesidad real.
Melatonina y deporte: regula el ritmo circadiano (jet lag, conciliación del sueño), no es un somnífero potente. Dosis de 0,5-3 mg, timing y precauciones. El sueño es el verdadero motor.
Ashwagandha en el deporte: adaptógeno con evidencias sobre estrés, cortisol, sueño y quizás fuerza. Dosis KSM-66/Sensoril, precauciones tiroides y veredicto honesto.
¿Sirve el multivitamínico? Una dieta variada cubre casi todo. Es un seguro de bajo riesgo, no un sustituto de la comida ni un potenciador del rendimiento.
El ZMA (zinc, magnesio, B6) promete testosterona, sueño y recuperación. Pero la evidencia es débil y los beneficios solo llegan si tienes carencia. Veredicto honesto.
¿La glutamina hace crecer los músculos y mejora la recuperación? Para atletas sanos y bien nutridos las evidencias son débiles. Por qué está sobrevalorada, veredicto honesto.
Citrulina malato para pump y rendimiento: dosis de 6-8 g, timing pre-entreno, evidencia real y comparativa con la arginina. Guía honesta para atletas.
Qué es la beta alanina, qué dice realmente la ciencia, cuánto tomar, qué es el picor y quién se beneficia. Veredicto honesto sin falsas promesas.
Magnesio y deporte: papel en energía, músculo y sueño, verdad sobre los calambres, formas (citrato, bisglicinato, óxido), dosis y fuentes alimentarias. Guía honesta.
Vitamina D y deporte: papel en hueso, músculo e inmunidad, déficit común, efectos en la fuerza, cómo saber si te falta y dosis. Guía honesta y prudente.
Omega 3 y deporte: EPA y DHA, efectos sobre la inflamación, corazón y recuperación, dosis, pescado vs suplemento y quién se beneficia de verdad. Guía honesta para atletas.
Cafeína y deporte: cuánta tomar (3-6 mg/kg), cuándo (30-60 min antes), efectos en fuerza y resistencia, tolerancia y seguridad. Guía basada en la evidencia para atletas.
Cafeína, citrulina, beta-alanina: los ingredientes que funcionan frente a los de relleno. Cómo leer la etiqueta, dosis eficaces y seguridad.
Si consumes suficiente proteína, los BCAA son en gran parte inútiles. Descubre por qué, cuándo podrían ser útiles y qué usar en su lugar.
¿Pre o post entreno? ¿Con carbohidratos? ¿Los días de descanso? La verdad sincera sobre el timing de la creatina, con la ciencia en la mano.
Qué es la creatina, qué dice la ciencia, dosis, timing y seguridad. La guía honesta sobre el suplemento más estudiado.
Proteínas en polvo: comparativa de whey concentradas, aisladas e hidrolizadas, caseína y vegetales. Cuándo tomarlas, cómo elegirlas y guía para atletas.
